Las bases: micronutrientes
Los micronutrientes son los nutrientes que necesitamos en pequeñas cantidades y ayudan a nuestro cuerpo a funcionar correctamente.
Los macronutrientes y micronutrientes son los dos tipos principales de nutrientes que necesitamos para mantener una buena salud. Los macronutrientes son los nutrientes que necesitamos en grandes cantidades y nos aportan energía y de los que ya hablamos en un primer texto, el cual puedes checar aquí.
Los micronutrientes son los nutrientes que necesitamos en pequeñas cantidades y ayudan a nuestro cuerpo a funcionar correctamente. En esta ocasión te hablaremos de los micronutrientes que son vitaminas, minerales y otros compuestos,
Vitaminas y minerales:cómo sanan y cómo dañan
Las vitaminas deben su nombre al nexo que guardan con la “vitalidad”. Y sí, son vitales para la salud, pero deben provenir de la fuente correcta y en la cantidad adecuada. Del mismo modo, mientras que los minerales son fundamentales para el buen funcionamiento del cuerpo y el cerebro, la ingesta excesiva puede resultar sumamente tóxica.
Las vitaminas
Hasta la fecha, se han descubierto 13 vitaminas esenciales para la salud humana. Estas se clasifican en liposolubles e hidrosolubles, por la forma en que se absorben y almacenan en el cuerpo.
Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) necesitan disolverse en grasa para poder pasar del intestino al torrente sanguíneo. Por lo tanto, las personas con problemas para absorber las grasas desarrollarán su carencia aun cuando lleven una dieta equilibrada. Un ejemplo, los pacientes con celiaquía, que afecta la capacidad de absorber las grasas, presentan bajas concentraciones de vitamina D. Por otro lado, debido a que el cuerpo almacena vitaminas liposolubles en el hígado y los tejidos grasos, tomar un exceso de complementos vitamínicos puede llevar a la acumulación de cantidades tóxicas.
Dada su naturaleza hidrosoluble, las vitaminas B y C son más fáciles de absorber que las vitaminas liposolubles. No obstante, como el organismo solo retiene pequeñas cantidades de vitaminas hidrosolubles y elimina el resto a través de la orina, debemos consumir este tipo de micronutrientes con mayor frecuencia. Así, la intoxicación por exceso de vitaminas hidrosolubles es muy poco frecuente.
Los minerales
Representan 4% del peso corporal, y suelen clasificarse según la cantidad que requerimos día a día:
- macroelementos: los necesitamos en mayor cantidad, misma que podemos almacenar. Estos son calcio, fósforo y magnesio.
- oligoelementos: los requerimientos son mucho menores y el cuerpo los almacena en cantidades minúsculas. Estos son hierro, flúor, manganeso, yodo, selenio, cinc, cloro, potasio, sodio, molibdeno, cromo y cobre.
Algunos de estos minerales (como calcio, cloro, magnesio, fósforo, potasio y sodio) también son electrolitos, sustancias que participan en la generación de impulsos eléctricos para transmitir mensajes a través del sistema nervioso. Los electrolitos, además, permiten conservar los líquidos y los compuestos químicos corporales en equilibrio.
Todos estos minerales son fundamentales para la salud y, dado que el cuerpo no puede sintetizarlos por sí solo, debe adquirirlos a través de los alimentos.
Antioxidantes y otros fitoquímicos: cómo sanan
Si sueles prestar atención a las noticias de salud, seguramente conoces las milagrosas propiedades curativas de antioxidantes, polifenoles, flavonoides y demás agentes. Todos estos compuestos forman parte de una categoría muy amplia: los fitoquímicos (sustancias químicas de las plantas). Aunque técnicamente no son nutrientes, estos desempeñan un papel destacado en nuestra salud.
Existen varios grupos importantes de fitoquímicos:
- Polifenoles: Dentro de este grupo se encuentran los flavonoides, como el resveratrol, la quercetina, la hesperidina y las antocianidinas, presentes en las uvas, los frutos rojos, el brócoli, la col rizada (kale) y muchas otras frutas y verduras. Los flavonoides podrían prevenir el desarrollo de cardiopatías y cáncer, disminuir la presión arterial y destruir algunas bacterias halladas en los alimentos. Un grupo de flavonoides conocidos como isoflavonas, presentes en la soya, actúan de forma similar a la de los estrógenos (por eso en ocasiones se les denomina fitoestrógenos), con lo cual atenúan los síntomas de la menopausia y protegen de ciertos tipos de cáncer asociados con desequilibrios hormonales (por ejemplo, algunos tipos de cáncer de mama).
- Carotenoides: Reducen el riesgo de padecer cáncer; además, producen potentes efectos antioxidantes. Entre ellos se encuentran el betacaroteno, el licopeno, la luteína y la zeaxantina, nutrientes que pueden obtenerse a través de las zanahorias, los jitomates y la sandía.
- Sulfuros de alilo: Son compuestos del ajo y las cebollas que fortalecen el sistema inmunitario. Aunque las sustancias fitoquímicas desempeñan una amplia gama de funciones en el cuerpo humano, la mayoría de las investigaciones científicas ha estudiado su potencial como antioxidantes, es decir, neutralizadores de los radicales libres (moléculas inestables capaces de lesionar a las células sanas y que se producen cada vez que las células corporales usan oxígeno para extraer energía de los alimentos que digerimos). Durante las reacciones correspondientes, las moléculas pierden un electrón, con lo cual otro de sus electrones se queda sin pareja. Como dichas partículas atómicas de carga negativa prefieren estar unidas a otras, los radicales libres buscan moléculas disponibles para robarles electrones. Una vez despojada, la víctima molecular intenta recuperar el electrón perdido, lo cual detona una reacción en cadena que lleva a la producción de más radicales libres. Una molécula que pierde electrones de este modo se “oxida”.
El exceso de radicales libres puede alterar el ADN y otras estructuras con material genético. Del mismo modo en que elimina bacterias invasoras y otros microorganismos extraños, el sistema inmunitario identifica y destruye las células mutadas. No obstante, este mecanismo se deteriora con la edad, y el cuerpo queda vulnerable al ataque de los radicales libres. Con el paso del tiempo, el daño es irreversible, lo cual podría generar la aparición de un tumor maligno. El proceso también altera la naturaleza del colesterol, y eso eleva el riesgo de sufrir un infarto o un EVC.
Al neutralizar los radicales libres, los antioxidantes ayudan a prevenir padecimientos cardiovasculares y cáncer. Los expertos han identificado cientos de sustancias alimenticias que actúan como antioxidantes, por ejemplo: las vitaminas C y E, el selenio y los carotenoides, como el betacaroteno y el licopeno.
