Breve guía para una vida sin dolor: Parte 2

En la nota pasada (puedes leerla aquí)  hablamos de los tres primeros pasos de esta breve guía contra el dolor que fueron: la forma en cómo adoptas el dolor, el segundo punto es sobre pedir ayuda y el tercer punto sobre el ejercicio.

En esta continuación hablaremos sobre cómo lo visualizas y de que manera puedes afrontarlo. La forma de evitar el dolor; sí lo sabemos, no siempre es posible, pero si sabes que hay cosas que te caen mal o te provocan cierto malestar ¿por qué lo sigues haciendo? y por último los alimentos también juegan un papel importante en el dolor.

Paso 4: visualízate

El dolor no está solo en tu mente, pero puedes modificar de forma consciente tu reacción a él. Ahora, los médicos saben que el sufrimiento es una experiencia física, emocional y cognitiva multifactorial.

Imágenes cerebrales muestran que las sensaciones dolorosas iluminan áreas que controlan emociones y otros procesos de pensamiento. Un componente es la experiencia física, que proviene de los impulsos en los nervios y viajan hasta el cerebro; el otro componente es la angustia, es decir, cuán enojado, temeroso o asustado te sientes al momento de un estímulo. Dos personas pueden tener el mismo problema y, aun así, darle dos calificaciones diferentes, según cómo se sientan.

El dolor es una suma entre lo que sientes físicamente y cómo te encuentras anímicamente. Digamos que calificas con un ocho un golpe en la rodilla, pero cuatro de esos puntos provienen de la angustia. Aunque no puedas hacer nada médico contra este sufrimiento, sí puedes solucionar lo que te agobia. El grado en que te amigues con las dolencias puede aliviarte mucho. Incluso técnicas simples, que van de la risa a la relajación, de la meditación a la distracción, te ayudan a establecer una nueva relación con tus aflicciones.

Encuentra lo divertido

Las carcajadas regulares tienen un efecto real en el cuerpo. Si te ríes mucho, la pituitaria libera endorfinas, aumentan las células inmunes y los anticuerpos, las hormonas del estrés caen hasta 70% y mejora el flujo de sangre y de oxígeno. Un estudio de la Universidad de California descubrió que, cuando unos niños miraban videos divertidos, eran mucho más capaces de mantener las manos en agua helada.

La risa aleja tus problemas por un rato. En ese momento, es lo único que hace tu cerebro: no puedes estar enojado o triste. Ponte como meta reír al menos diez veces por día (los niños lo hacen casi 300). Te damos algunos ejercicios para ser más alegre.

Sostén un lápiz con los dientes y sonríe durante 30 segundos. No podrás aflojar la sonrisa y, si lo haces mientras conduces, está garantizado que harás que tú y otros conductores se echen a reír. Este ejercicio engañará a tu cerebro y reemplazará las sustancias químicas del estrés por las del bienestar.
Enfócate en los niños:  Obsérvalos jugar en el parque; míralos comer helado o hacer un castillo de arena. En 5 minutos estarás riendo por sus ocurrencias. Los cachorros y los gatos funcionan de la misma manera.

Pasa tiempo con el rey de la comedia: Si tienes parientes o amigos divertidos, ahora es el momento de salir con ellos. Los estudios han demostrado que la risa es treinta veces más frecuente en los encuentros sociales que cuando una persona está sola. Únete a un club de la risa: Existen más de seis mil de ellos en sesenta países, después de haber nacido de la práctica india del yoga. Busca uno en Internet; también hay libros y videos sobre este tema.

Aprende a relajarte

¿Sientes que está por venir una migraña después de un día con demasiada carga de trabajo o después de una pelea con tu pareja? Se te tensan los hombros, se acelera la respiración, el corazón late con fuerza, aprietas los dientes. Eso crea un círculo vicioso: el estrés empeora el dolor y este te estresa.

En circunstancias normales, un poco de presión es buena. Pero si estás al límite todo el tiempo, aprender a soltarse es la clave. Comienza por relajarte. Es una habilidad como cualquier otra.

Las técnicas de respiración profunda, visualización y meditación funcionan al revertir las verdaderas causas del agobio: eliminan las hormonas del estrés, por lo que el ritmo cardiaco y el respiratorio bajan y los músculos se destensan.

De hecho, la relajación disminuye las señales enviadas al centro del dolor en el cerebro. No solo deshace los efectos malos de las tensiones, también fortalece el sistema inmunitario y hasta permite encontrar soluciones creativas. ¿Alguna vez te preguntaste por qué al salir de una ducha caliente o volver de una camina- ta ya tenías la respuesta a un problema complicado? Es el poder de la relajación.

Haz una huida mental: Estas técnicas no son difíciles, pero, al igual que con el ejercicio, para obtener el máximo beneficio hay que practicarlas todos los días. Funcionan porque liberan el cuerpo y la mente, lo que te permite hacer una pausa, respirar profundo y recuperar la perspectiva.

Imaginería guiada: Cierra los ojos y visualízate en un lugar que te haga sentir feliz, como una playa o la cima de una montaña. Trata de hacer tu propia película mental de 20 minutos, en la que viajas a los lugares que amas: descríbete la escena con detalle y las sensaciones que evocas.

Imaginería interactiva: Practica esta técnica de 20 a 30 minutos; se parece a la anterior pero en lugar de una imagen específica, permite que los pensamientos surjan de manera espontánea. Guíate con estos pasos:

Comienza con la relajación progresiva; empieza por los pies y destensa cada parte del cuerpo hasta llegar a la cabeza. Inhala mientras imaginas que estás en un lugar con aire puro y mucha vegetación. Retén la respiración 6 u 8 segundos. Exhala e imagina que todas las toxinas abandonan tu cuerpo.

• Cuenta despacio hacia atrás desde diez.
• Visualiza un río. Usa los sentidos: ve, siente, oye, huele y gusta los alrededores.
• Camina por un sendero y, al final, ve una imagen que pueda representar tu dolor y tu enojo. Habla con ella sobre lo que estás pensando y sintiendo. No te preocupes si no entiendes lo que te viene a la cabeza. Ya habrá tiempo para pensar en ello.

Meditación con atención plena: Esta técnica involucra lo que Steven D. Hickman —doctor en psicología de la Universidad de California— llama “una conciencia carente de juicios”. Es sencilla: siéntate en silencio, vigila la respiración y permite que tus pensamientos fluyan libremente. Esto no es concentrarse en el dolor, sino dejar de luchar contra su presencia. Una variación es la meditación al caminar: encuentra un sendero de 3 a 6 metros. De pie, sincronízate con tu cuerpo y tus tensiones.

Cuando des el primer paso, repite: “Elevarse, transformarse, plantar”. Concéntrate en el cambio de posición mientras te mueves. El objetivo es abandonar por un momento las expectativas y concentrarte en el presente más inmediato. Esto permite que, en ese instante, lo que duele pase a través de ti en lugar de golpearte.

Cómo afrontar la depresión

Es hermana del dolor. Ambos afectan la forma en que nos sentimos, nuestro estado de ánimo, nuestra conducta y la capacidad para disfrutar de la vida. De hecho, están unidos: alguien con una dolencia crónica tiene tres veces más posibilidades de sufrir depresión; la gente que está deprimida tiene el mismo riesgo de tener molestias crónicas, en especial de espalda, de estómago, de articulaciones y de cabeza. Se intensifican uno al otro. En caso de que ambos duren mucho, alteran la forma en que funciona el sistema nervioso, lo que hace que se extiendan de manera indefinida. De hecho, algunos científicos creen que las personas deprimidas pueden ser más sensibles a las dolencias.

La fibromialgia es un buen ejemplo: consiste en un dolor muscular crónico sin signos de lesión, umbrales de tolerancia más bajos y una tasa más alta de depresión que cualquier otro trastorno.Mucha gente que siente dolor no se da cuenta del vínculo. El 50% de las personas deprimidas que ven a un médico clínico mencionan solo sus problemas físicos.

Algunas se avergüenzan de hablar de depresión. Es una pena, porque muchos de los tratamientos para una dolencia pueden mejorar la otra, desde los antidepresivos hasta el ejercicio y las técnicas de relajación. Si sufres este problema psíquico, estas son algunas formas de manejarlo que también ayudan a tu dolor.

Habla: Si sabes que eres vulnerable o proclive a la depresión (puede ser hereditaria), comparte esa in- formación con tu médico. Quizá él logre que tu dolor no se vuelva crónico si trata ambos problemas. Este conocimiento puede afectar la elección del trata- miento: algunos antidepresivos son más efectivos que otros cuando estas dolencias se presentan juntas.

Haz ejercicio: Ayuda a aliviar el dolor y es un poderoso levantador del ánimo con tan solo 10 o 15 minutos por sesión. Eso es así porque refuerza los neurotransmisores que alteran el estado de ánimo —del mismo modo que lo hacen los antidepresivos— y estimula la liberación de endorfinas. Mientras que la depresión suele alejar el sueño, el ejercicio lo mejora. Ese trote de 10 minutos disminuye las hormonas del estrés y aumenta la temperatura corporal, lo que puede hacerte estar en calma y descansar mejor.

Mantente en contacto: Tanto el dolor como la depresión generan aislamiento. Caminar con un amigo, unirse a un club de ajedrez, entrar en un taller de escritura creativa o en un grupo de apoyo, u ofrecerse como voluntario pueden levantarte el espíritu.

Antidepresivos: De los tricíclicos, la amitriptilina es la más efectiva porque actúa como un sedante y aumenta la norepinefrina y la serotonina; la venlafaxina tiene un comportamiento similar.

Psicoterapia: Ayuda a la gente a establecer conexiones entre dolor, depresión y otras dificultades —como los problemas en las relaciones o en el trabajo— y contribuye a encontrar formas de sentirse mejor.

Terapia cognitivo-conductual: Permite aprender cómo cambiar patrones de pensamiento negativo que pueden agudizar las dolencias.

Sueño: Un buen descanso no hace desaparecer las dolencias por arte de magia, pero puede ayudar bastante. Evita la siesta durante el día y reduce la cafeína, el alcohol y el cigarrillo. Regulariza tus rutinas: levántate y acuéstate a la misma hora todos los días. Tu meta: 8 horas de sueño ininterrumpido por noche.

Cómo vivir con el dolor

Cuando Kate Muller —doctora en psicología y fundadora del Centro de Terapia Cognitiva Behaviorista de Valley Center— comenzó a tratar a una mujer de
50 años, esta se quejaba de un terrible dolor en las articulaciones y los músculos, resultado de tratamientos para la hepatitis C. Se despertaba rígida y el cansan- cio a la hora del almuerzo le impedía trabajar.

A menudo se sentía tan desgraciada que volvía a la cama pensando: “¿Para qué me voy a levantar?”. Aun cuando ciertas cosas la ayudaban, como una ducha caliente, su respuesta era recordar que los efectos calmantes pronto desaparecerían. Era perseguida por la culpa de decepcionar a su familia y por el enojo de que estuviera desgastando sus relaciones. Cuando sentía un refuerzo real de energía, corría para realizar todo tipo de tareas hasta caer rendida.

La respuesta de Muller fue pedirle que monitoreara el dolor y anotara tanto su intensidad como los sentimientos que surgían en su cabeza cuando lo experimentaba.

La siguiente sesión trabajaron juntas sobre pensamientos más equilibrados que no implicaran juicios de valor. Por ejemplo, en lugar de pensar al despertar: “Odio este dolor. El día va a ir solo cuesta abajo a partir de aquí”, podría decir: “Voy a hacer un chequeo de mi cuerpo y ver cómo me siento hoy. Veamos si puedo salir de la cama”. En tres o cuatro sesiones de una hora, la intensidad que la mujer daba a su dolor había caído entre 30 y 40%.

Lo que la paciente de Muller experimentó es la esencia de la terapia cognitivo-conductual: un tratamiento basado en la creencia de que los pensamientos y las emociones que las personas tienen respecto del dolor influyen en las conductas que aplican para afrontarlo. Dice Muller: “Cambia un pensamiento y afectarás la conducta y la fisiología. Después de la terapia cognitivo-conductual la gente tiene menos angustia e impedimentos”.

Varios estudios han demostrado que la terapia cognitivo-conductual es eficaz para abordar las molestias de espalda, de artritis, de las derivadas del cáncer y para aliviar el insomnio.

Paso 5: evita

Si sabemos qué es lo que nos causa dolor y aprendemos a combatirlo, nos sentiremos mejor. Aunque no tengas dominio sobre el clima o el tráfico, sí puedes eludir los esfuerzos excesivos, comer cosas que te hagan mal, fumar, sentarte en una mala posición o estresarte.

Algunos síntomas son evidentes: de niños, solíamos tener dolor de estómago solo los días que íbamos a la escuela, lo que no era coincidencia. A la gente que sufre de artritis no le lleva mucho tiempo darse cuenta de que en días húmedos y fríos los músculos afectados se contraen y las articulaciones duelen un poco más que de costumbre.

Lo que quizá no sea tan evidente es que también el dolor puede manifestarse ante las exigencias de un jefe inflexible o de un amigo dominante. Incluso, puede desencadenarse al anticiparlo: cuando vamos a emprender un largo viaje en auto, sentimos cómo se nos tensionan los músculos al recordar el malestar que sufrimos la última vez que manejamos tantas horas. Un estudio de la Universidad Emory comprobó que las zonas del cerebro que controlan el dolor se activaban ante la anticipación de un shock eléctrico. Cuanto más temor se le tenía, más alerta se encontraban los centros cerebrales.

A veces, llega de improviso: un mal movimiento nos causa dolor de espalda o nos contractura el cuello. Incluso los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento muscular para calmar dolores dorsales o articulares se nos vuelven en contra, ya que pueden irritar nervios pellizcados o ejercer presión en un disco desplazado. Tampoco podemos predecir el momento en el que se desencadenará el dolor: algo que comimos nos produce malestar después de uno o dos días.

Sin embargo, muchas veces los síntomas se convierten en nuestros mejores aliados. Si el aromatizante de algunos negocios nos causa cefaleas, tenemos que evitarlos. Si sabes que dormir de un lado te entume el cuello y los hombros, cambia de posición o compra una almohada especial. No es fácil saber cuándo se nos va a manifestar el dolor ni es algo que se aprenda a leer de la noche a la mañana, pero si consultamos al médico para que nos indique cómo prevenirlo, los resultados serán menos frustrantes.

Bocados que duelen

Quien haya padecido indigestión o acidez sabe que los alimentos pueden ser una fuente de sufrimiento. Hay algunos que desencadenan trastornos como el síndrome de colon irritable o dolor de cabeza. Tentarse con un plato de cerdo, por ejemplo, es muy mala idea para alguien que sufra de gota. Los siguientes consejos te ayudarán a prevenir posibles dolencias relacionadas con comer.

Mantén un registro: Anota los momentos dolorosos, su intensidad en una escala del 0 al 10 y los alimentos que ingeriste durante las últimas 24 horas. También registra otros factores que puedan haber contribuido al malestar, como el estrés, el sueño y la menstruación.
Di no: Elimina las comidas que son gatillos del dolor. Puedes renunciar a una por semana para no abrumarte. Si los síntomas no desaparecieron luego de tres meses, incorpórala de nuevo a tu dieta y elimina otra, y así sucesivamente. También puedes suprimir todo un grupo alimentario y consumirlos uno por uno hasta encontrar a los culpables de tu malestar.
Evita la chatarra: Las fast foods, los postres, las carnes grasosas y los snacks causan más procesos inflamatorios que la mayoría de los alimentos. Algunos aditivos —como los nitratos que contienen las salchichas o el tocino— pueden provocar dolor de cabeza.
Desconfía de las especias: A algunas personas el chile molido, el ajo, la pimienta negra y la canela les producen reflujo gástrico y, a quienes sufren del síndrome de colon irritable, les provocan dolor. Lo mismo vale para las salsas, la barbacoa y los alimentos muy condimentados (piensa en el curry).
Consume porciones pequeñas: A quienes sufren de osteoartritis o de artritis reumatoide, tener unos kilos de más les provoca grandes sufrimientos. Si el sobrepeso implica un agregado de dolor, intenta comer más fruta, vegetales y granos enteros en lugar de alimentos dulces o de alto contenido graso.

Cuando hay que culpar al estrés

Esta actitud mental es la madre de muchísimas dolencias, ya que exacerba la mayoría de ellas al no permitir un buen descanso o al hacer que te obsesiones. Cuando estamos estresados, nuestro organismo libera un torrente de hormonas, entre las que se encuentran la adrenalina y el cortisol. En consecuencia, el corazón late más rápido, aumenta la presión arterial, se acelera la respiración y se tensan los músculos.

Los resultados: empeoran la artritis, la migraña, la fibromialgia y los dolores de estómago.

Para controlar la presión, conviene que aprendamos a reconocer las señales del cuerpo. Podemos sentirnos rendidos, deprimidos o malhumorados. A veces, respondemos apretando el acelerador, fumando o bebiendo en exceso. También solemos sentarnos frente al televisor con una bolsa de papitas a mirar programas hasta el hartazgo. Estamos distraídos, olvidadizos o irritables. Toma las siguientes medidas para reducir el estrés y las molestias que ocasiona.

Pregúntate qué papel juega en tu vida: Tal vez te llenes de actividades estresantes para no tener que pensar en el futuro, en una relación precaria o en una pérdida. Si quieres mejorar tu salud, es mejor que resuelvas esos problemas primero.

Haz de lo divertido una disciplina: Elabora una lista de las cosas que te dan placer y disfruta más de ellas. Planifica pasar buenos momentos durante la semana, de tal modo que tu calendario no termine plagado de obligaciones. Semanalmente, visita amigos, ve al cine, escucha un disco y juega con tus hijos.

Ejercicio: Son pocas las personas que vuelven estresadas de una caminata. Tener una rutina de correr o andar en bicicleta al menos 30 minutos, tres veces a la semana, libera sustancias químicas que mejoran el estado de ánimo.

Intenta terapias alternativas: Si consultas a especialistas en biorretroalimentación, puedes aprender a monitorear y controlar tu respuesta física hacia el estrés. Por ejemplo, una vez que sabes que se contraen tus músculos de la espalda al regresar de la hora de comida, puedes relajarlos conscientemente. Otro tipo de terapia esla hipnosis: te enseñará a entrar en una relajación total. La fuerte sugestión que sobreviene en este estado podrá darte el impulso que te falta para que le pongas límites al trabajo o dejes de fumar.

Paso 6: come bien

La dieta afecta tu percepción del dolor, y comer saludablemente, como en otros aspectos de la vida, mejorará de manera notable la situación.

Mucha gente se “automedica” con comidas que contienen carbohidratos —papas, postres o pastas— como un remedio analgésico. También consumen en exceso comidas precocidas que contienen lípidos nocivos. El problema es que esto puede empeorar sus dolencias. Los alimentos con grasas trans y saturadas provocan una inflamación en el organismo y pueden agravar afecciones como la artritis, la bursitis, el síndrome del túnel carpiano, la diverticulosis, la fibromialgia, el colon irritable y el síndrome premenstrual. Los carbohidratos refinados elevan rápidamente los niveles de glucosa en la sangre, seguido por un descenso igualmente pronunciado, lo que genera debilidad y menos tolerancia al dolor. También provocan aumento de peso, lo que empeora la afección.

Sin embargo, la comida no es un enemigo si estás sufriendo alguna dolencia.

Algunos alimentos son idóneos para combatir el dolor.

Aceite de oliva: Contiene oleocantal, que inhibe las enzimas inflamatorias al igual que lo hace el ibuprofeno.
Piña: Aporta bromelina, un antiinflamatorio natural. Estudios demostraron que disminuye el dolor de la osteoartritis de rodilla y la artritis reumatoide. También reduce la hinchazón del síndrome del túnel carpiano.
Arroz integral: Los granos enteros alivian la constipación que produce el colon irritable. Según un estudio rea- lizado en la Universidad de Harvard, las mujeres que los consumen tienden a ser más esbeltas. El arroz integral contiene magnesio, que podría reducir la frecuencia de las migrañas porque relaja los nervios, los vasos sanguíneos y los músculos.
Brócoli: Este vegetal contiene glutatión, un potente antioxidante que previene la artritis. Estos son otros alimentos ricos en antioxidantes: espárrago, repollo, coliflor, papa, tomate, palta, toronja, naranja, durazno y melón.
Cebolla: Pariente del ajo, posee propiedades antiinflamatorias y sus compuestos ricos en azufre estimulan el sistema inmunitario.
Cereza: Estos frutos ácidos aportan antocianinas, que actúan sobre los procesos inflamatorios de un modo parecido al acido acetilsalicílico. Las frambuesas y las fresas también contienen esta sustancia.
Chocolate amargo: Es un antiinflamatorio. Según un estudio realizado en Italia, la gente que comía unos 30 g cada tres días tenía una cantidad menor de una proteína asociada con la inflamación.

También puedes probar con estos alimentos:

Espinaca: Este tipo de verduras —entre las que se encuentran la col, la acelga, el nabo y las hojas de mostaza— son muy ricas en carotenoides, pigmentos vegetales antiinflamatorios que intensifican el color verde de algunas hojas y el rojo de las frutas.
Jugo de arándano: Investigadores de la Universidad de Harvard descubrieron que las mujeres que tomaban unos 300 ml de él reducían el riesgo de contraer infecciones urinarias en un 58%: tiene un ingrediente que impide la adhesión de bacterias a la pared de la vejiga.
Jugo de naranja: Investigadores británicos que analizaron la dieta de 25,000 personas observaron que se reducía la inflamación articular en quienes ingerían alimentos con una sustancia química que contienen las naranjas, así como los chabacanos y los duraznos. Tan solo beber un vaso al día hace la diferencia.
Cacahuate: Es un aperitivo ideal, ya que provee de triptófano —liberador de serotonina—, el cual disminuye la sensibilidad al dolor una hora después de haberlo ingerido. Otros alimentos que contienen esta sustancia son las avellanas, las semillas de sésamo y las de girasol, los productos lácteos, la soja, los mariscos, los granos enteros, el arroz, los frijoles y las lentejas.
Manzanas: Contienen quercetina, un antioxidante y antiinflamatorio. Por lo general, la mayoría de las frutas y los vegetales de colores intensos aportan sustancias que disminuyen esta res- puesta inmunitaria del cuerpo.
Pescado: El salmón, la trucha arcoiris y las anchoas —además de las nueces, las semillas de lino y de zapallo, y los aceites de oliva y de canola— contienen ácidos grasos omega 3, que actúan como potentes antiinflamatorios. Un estudio de la Universidad de Pittsburgh observó que a quienes tomaron este tipo de lípidos en forma de suplemento durante tres meses se les redujo el dolor de cuello, de hombros y de espalda. Come estos productos al menos dos veces por semana.
Soja: Científicos de la Universidad de Oklahoma observaron que los pacientes con osteoartritis (en especial los hombres) que ingirieron 40 g de proteína de soja a diario durante tres meses padecían menos dolor y se movían con mayor facilidad. No se puede ingerir la cantidad de proteína recomendada que aporta esta leguminosa solo de los alimentos (los frijoles contienen apenas un 35% de proteína), por lo que se sugiere agregar polvo de soja a los licuados.
Té verde o negro: Al igual que las frutas y vegetales de colores intensos, contienen flavonoides —metabolito que protege contra el daño celular— y una sustancia que reduce la inflamación.

Ten consciencia de lo que comes

Si pones atención a la cantidad de comida en tu plato y a la manera en que la consumes, no estarás tan dispuesto a pasar por la cocina y agarrar un puñado de cacahuates fritos o abrir una bolsa de papas para ver la televisión. Pon en práctica estos consejos y te volverás un comensal consciente.

Aprende a saborear: Ponte un fruto seco en la boca, cierra los ojos y hazlo rodar con la lengua. Degusta ese dejo salado que tiene y siente la curva- tura. Ahora muérdelo y concéntrate en la sensación que te provoca en los dientes. Eso es comer de forma consciente y, una vez que lo hayas practicado, te darás cuenta de lo poco que te fijas en tus alimentos.

Una cosa a la vez: Al comer, solo haz eso y, si la situación lo permite, siéntate a la mesa, con plato y cubiertos, para disfrutar a pleno. Si comes mientras trabajas, lees o manejas, seguramente lo harás mal.

Ama la comida: Convierte la alimentación saludable en algo placentero con nuevas recetas. Cocina los vegetales que más le gustan a tu familia y prepara una linda mesa, adornada con flores. Un toque de música no está de más.

Reduce los antojos

Las galletitas, los caramelos y los postres parecen irresistibles. Investigaciones científicas demostraron que, si nos atenemos a una dieta saludable durante tres semanas, desaparecen los antojos de alimentos dulces o muy grasos.

Un estudio realizado en Bélgica observó que, cuando la gente rechazaba comidas tentadoras, la vez siguiente tenía más fuerza de voluntad. Aun así, siempre se puede sucumbir de nuevo. Combate esas comidas con las siguientes estrategias.

Ocupa tu mente: Los antojos suelen ser pasajeros, sobre todo si te entretienes con otra actividad. Levántate y haz alguna tarea doméstica durante algunos minutos o escucha música. Para cuando haya acabado el disco, se te habrán pasado las ganas.

No te mates de hambre: Una de las razones por las que empiezas a soñar con un pastel de chocolate es porque estás muy hambriento. Así no hay dieta que dure. Uno de los secretos para seguir tu plan alimentario es nunca llegar a extremos. Come una manzana a medio día entre la comida y la merienda. Como extra, mejorará tu humor.

Quita la tentación: La mejor manera de no sucumbir es no tener a la mano ni los snacks ni la comida chatarra. Compra cada vez envases más pequeños de mermelada o jarabe de maíz y ponlos en lugares difíciles de alcanzar, como en la parte posterior de la alacena. Tendrás que sacar todo para poder tomarlos. Tal vez la pereza pueda más que la gula.

Tiéntate una que otra vez:  Si la vida sin chocolate te deprime, come un pedacito de tanto en tanto. Recuerda: lo que en verdad hace mal en cuanto a alimentación es el exceso.

Ventajas líquidas

El agua simple es de gran ayuda para lograr que una dieta sea exitosa. Un vaso o dos en las comidas hacen que la sensación de saciedad llegue antes al cerebro. También es esencial para la salud: regula la temperatura corporal, elimina los residuos y transporta nutrientes y oxígeno por el cuerpo. De hecho, la deshidratación tiene como síntomas característicos dolores crónicos articulares y musculares, cefaleas y constipación.

Pero seamos sensatos: es menos apetitosa que un licuado con leche y a mucha gente no le gusta para acompañar sus alimentos —sobre todo a los niños—. Así como debemos comer de forma más saludable, tenemos que adquirir el hábito de tomar agua. Te damos unos consejos para hacerla más interesante y deliciosa.

• Ten una jarra dentro del refrigerador: Al estar fría, refresca más que la de la llave. Además, te ayudará a tener una medida precisa de cuánta consumes.
• Ponle sabor: Agrégale a cada vaso una rodajita de limón o de naranja, añade una hoja de menta y unos trozos de pepino y no extrañarás el agua azucarada. Otra opción es beber té frío o caliente (sin endulzar).
• Llévala contigo: Ten siempre a la mano tu botella, ya sea en la casa, en el auto o en el trabajo. Ella te recordará que tienes que beber y, por solo verla, tomarás más. Un truco es llevar el agua que consumirás en un envase con horas marcadas; así sabrás en cuánto tiempo te lo tienes que terminar.
• Conviértela en ritual: Usa tus hábitos diarios como claves para tomar agua. Por ejemplo, toma un vaso al despertar, otro después de lavarte los dientes y uno más antes de las comidas. Si sueles consumir jugo en la mañana, dilúyelo a la mitad. Es más fácil comenzar un nuevo hábito si lo acoplas con uno viejo.
• Conoce los síntomas de deshidratación: También la boca seca, sentir fatiga, orinar menos o muy amarillo, y marearte te avisan que necesitas más líquidos.