¡Un vistazo a las grasas! Tips para empezar a consumir grasas buenas

La grasa no es totalmente mala, sobre todo en lo que respecta a los niveles de glucosa sanguínea (glucemia). La grasa no aumenta la glucemia y no requiere insulina para su metabolización, por lo que tampoco eleva los niveles de esta hormona. Su carga glucémica (CG) es de cero. Como disminuye la velocidad a la que los alimentos salen del estómago, puede reducir el efecto negativo de una comida que haya incluido carbohidratos. Pero veamos cómo podemos empezar a consumir más grasas buenas.

Las grasas buenas…

Consumir alimentos ricos en grasas en las comidas también puede ayudar al organismo a metabolizar mejor los carbohidratos, siempre y cuando se trate de las grasas adecuadas. Nos referimos a las grasas monoinsaturadas (presentes en el aceite de oliva, los frutos secos y el aguacate [palta] y los ácidos grasos omega 3 (presentes en los pescados grasos), en vez de las grasas saturadas (en la carne roja y los productos lácteos). Las grasas buenas son extraordinarias, ya que pueden ayudar a revertir la resistencia a la insulina.

Las grasas malas…

Por su parte, las grasas saturadas aumentan el colesterol “malo” (lipoproteínas de baja densidad o LBD), lo que eleva el riesgo de padecer cardiopatías e incrementan la resistencia a la insulina.

Haz el cambio y empieza a consumir las grasas buenas

• Reduce las fuentes principales de grasas saturadas en tu alimentación

Empieza por identificarlas. ¿Con qué frecuencia consumes estos alimentos? Si pudieras hacer uno de los siguientes cambios la próxima semana, ¿cuál sería? Usar una carne fría con menso grasa en el sándwich del almuerzo, comer filete magro de res en vez de costillas o elegir yogur en vez de crema ácida entera. Proponte ese simple cambio y, una vez logrado, empieza a pensar en el próximo. Tan solo reducir la cantidad de leche, queso, yogur y crema ácida enteros -o elegir sustitutos bajos en grasa- puede disminuir considerablemente la cantidad de grasa saturada que ingieres, con muy poco esfuerzo.

• Come más proteínas de origen vegetal

Nos referimos a frijoles, lentejas, garbanzo y productos de soya. Al sustituir cada semana algunas comidas hechas con carne por alimentos de origen vegetal, darás un gran paso hacia una dieta más saludable. Busca hacer esto durante un mes, y luego, conviértelo en un hábito de vida.

• Come pesado o mariscos dos veces por semana

Pueden ser frescos, enlatados o congelados (pero evita las barritas de pescado empanizadas).

• Si comes carne roja, elige cortes magros

Esto puede hacer una gran diferencia en la cantidad de grasa saturada que consumas, y no tendrás que sacrificar el sabor. En 85 gramos de carne molida de res cocida tienes la misma cantidad de carne molida extramagra contiene solo 2.5 gramos.

• Cocina y sazona con aceite de oliva

Úsalo para saltear, asar a la parrilla y estofar; como un ingrediente en el aderezo para ensaladas, o rociado sobre verduras, granos y pescado. Cuando cocines, prefiere el aceite de oliva a la mantequilla; este cambio puede disminuir drásticamente la cantidad de grasas saturadas que consumes. Si para ti es indispensable el sabor a mantequilla en un plato agrega una cucharadita de aceite de oliva.

• Agrega más frutos secos, semillas y aguacate a tus comidas

Puedes añadir frutos secos a prácticamente cualquier platillo principal o comida horneada, y el aguacate es una adición sencilla para ensaladas y sándwiches. O, simplemente, corta unas rebanadas de aguacate, rocíalas con jugo de limón y disfrútalas como refrigerio.

¿Con qué frecuencia consumir los tipos de grasas?