Breve guía para una vida sin dolor: Parte 1
El dolor es una suma entre lo que sientes físicamente y cómo te encuentras anímicamente. Toma nota de los siguientes consejos para mejorar tu forma de vida y controlar los ataques de dolor.
Ignorar el sufrimiento es una especie de manda en nuestras sociedades occidentales, como si vivirlo estoicamente nos hiciera mejores personas. Con este programa de seis pasos, puedes mejorar tu forma de vida y controlar los ataques de dolor.
En la vida cotidiana, el dolor puede ser una experiencia común que afecta nuestra calidad de vida y bienestar. Desde dolores de cabeza hasta dolores crónicos, todos hemos experimentado alguna forma de dolor en algún momento.
Sin embargo, existen formas de abordar y minimizar el dolor para llevar una vida más saludable y sin dolor. En esta primera parte abordaremos: la forma en cómo enfrentas el dolor, cómo pedir ayuda y la actividad física.
Paso 1: adopta actitudes antidolor
Mantener una visión positiva es una herramienta sorprendentemente poderosa que siempre está a tu disposición. Establecer metas y objetivos, resolver los problemas que se presentan, recompensarte por intentar una nueva terapia, encontrar apoyo de distintas personas y apreciar tu progreso son estrategias que te conducirán a una vida con menos dolor.
Reconoce
Tu sufrimiento es real; no permitas que nadie —ni tú mismo— te diga lo contrario. Ser realista respecto de las formas en que tu problema afecta tus emociones, tus relaciones y tus actividades diarias es el primer movimiento hacia la mejora. Te damos algunos consejos para lidiar con tus aflicciones.
- Habla con los amigos y la familia: Explícales cómo te afecta el dolor y cómo pueden reconocer tu estado actual. Hazles saber que puedes quedarte en silencio, rezongar o recluirte cuando tienes un brote. Es probable que ya lo hayan notado, pero les ayudará a entender lo que te sucede y se sentirán felices de que confíes en ellos.
- Acepta ayuda: Permitir que la gente que te quiere haga algo por ti puede ponerte en el camino de aceptar tu padecimiento y sentirte menos aislado.
- Sé realista: Todos tenemos un umbral diferente para el dolor. De hecho, los investigadores creen ahora que los genes afectan la sensibilidad a él e incluso cuán eficaces resultan los medicamentos. Por ejemplo, las personas pelirrojas son genéticamente menos sensibles a ciertos analgésicos. La gravedad de lo que sientes no tiene nada que ver con cuán fuerte seas. Si necesitas mimarte un poco, hazlo.
- Lleva un diario: Escribir sobre tus aflicciones puede ser un poderoso desahogo y además te ayuda a reconocer gatillos de tus dolencias. Escribe cuándo y dónde empiezas a sentirte dolorido, cuánto dura y cuán intenso es, cómo afecta tu vida y qué te alivia.
- Desahógate en voz alta: Si tienes un mal día, no trates de simular que no pasa nada. Llora, grita, patalea, expresa tu tristeza y frustración con alguien que te escuche sin juzgarte.
Convéncete de que mereces alivio
No tiene sentido sufrir en silencio, aunque mucha gente crea que debe hacerlo. Los especialistas calculan que entre 50% y 80% de las aflicciones pueden calmarse e incluso eliminarse. No escuches a las personas negativas o a los médicos que te dicen que no se puede hacer nada. Si piensas que tu caso es incurable, no buscarás alivio. He aquí algunas formas para evitar convertirte en víctima.
- Desecha la actitud de “al mal tiempo, buena cara”: Martirizarte a ti mismo y a tu vida por la enfermedad solo empeorará las cosas.
- Aprende a decir no: ¿Es indispensable que cocines para toda la familia si tu espalda no te dejó dormir? ¿Tienes que recoger a tus hijos en la escuela cuando ya están en edad de tomar transporte público? Sé amable con los demás, pero recuerda que la abnegación no te ayudará a sanar.
- Paga el precio: Todo el mundo tiene limitaciones financieras. A veces, desechamos terapias útiles porque las consideramos lujos. Pero si el masaje disminuye tu incomodidad, entonces vale la pena.
- Recuerda que el dolor es un mensaje: Si tu cuerpo se queja, algo anda mal, y es tu responsabilidad actuar para aliviarlo.
Desarrolla una actitud de agradecimiento
Una enfermedad no es algo por lo que tengas que dar gracias, pero hay muchísimas cosas en tu vida por las cuales sentirte feliz. Centrarse en ellas te dará una mejor perspectiva mental y física.
Estudios científicos muestran que las personas capaces de expresar gratitud son más felices y también más sanas. Por ejemplo, en un estudio de la Universidad de California, se pidió a algunas personas que escribieran cinco cosas por las cuales se sentían agradecidas, una vez por semana durante diez semanas.
A un grupo de control se le pidió pensar en cinco problemas. Al final, los agradecidos se sentían más optimistas y más satisfechos con la vida, se ejercitaban más y tenían menos síntomas físicos. Te damos algunas sugerencias para crear o fortalecer una actitud de agradecimiento.
- Agradece directamente: Piensa en alguien que haya hecho una diferencia en tu vida. Dale las gracias a través de una visita o una llamada. Descríbele con detalles cómo te cambió la vida. Investigadores de la Universidad de Pensilvania que estudiaban el grado de felicidad de un grupo de personas comprobaron que los participantes que practicaron este ejercicio se sintieron más felices y menos deprimidos, y que los efectos duraban hasta un mes.
- Sustituye algo malo por algo bueno: La doctora Sonja Lyubomirsky, investigadora del Departamento de Psicología en la Universidad de California, sugiere que, cuando nos surja un pensamiento rencoroso (“Mi vecina bloqueó otra vez mi lugar de estacionamiento”), lo reemplacemos por otro de agrade- cimiento (“Mi hija me llamó hoy”). Reconocer con regularidad los acontecimientos buenos disminuye el estrés de los malos.
Usa el control mental
No es un truco de hipnosis o de mera sugestión; puedes usar tu mente para aliviar el dolor. Te explicamos cómo.
- Fantasea: Un medio probado para hacer que algo duela menos es pensar en otra cosa muy positiva. En vez de enfocar el dolor en la espalda, recuerda tu no- che de bodas o imagina una ardiente escena con la pareja soñada. Las fantasías románticas redujeron a la mitad la sensibilidad a las sensaciones físicas negativas en un estudio de la Universidad Johns Hopkins hecho a 40 personas. Recordar caminatas por la playa, abrazos o una salida especial no solo te divertirán, también reducirán tu ansiedad y te permitirán relajarte.
- Distráete: En un estudio sobre varios chicos, entretenerse con un videojuego bajó los niveles de dolor tres veces más que los analgésicos. Otra investigación confirmó esto y los productores de videojuegos informan haber recibido cartas de adultos que dicen que son una potente distracción de las dolencias para ellos también.
- Escapa con música: Pon lo que más te gusta escuchar. Disfrutar de tus melodías favoritas una hora por día puede reducir el dolor crónico un 21%, según un estudio efectuado sobre 70 personas.
Paso 2: obtén la ayuda adecuada
Tu médico de cabecera puede ser maravilloso, pero quizá no esté al tanto de los últimos métodos para tratar el dolor. Si todavía sufres considerablemente, necesitas uno o varios especialistas: un fisioterapeuta, un psicólogo, un acupunturista o incluso un nutriólogo.
No temas cambiar de doctor
Encarar los tratamientos médicos es más o menos lo mismo que arreglar el techo: si el primer trabajador no puede repararlo, prueba con alguien más. Lo que no hay que hacer es vivir con una gotera. Aquí te dejamos algunas formas para saber cuándo otear otros horizontes de salud.
- Si sigues dolorido: No hay mejor excusa para buscar en otra parte alivio que una aflicción que no cesa, dice el doctor Chris Criscuolo, anestesiólogo graduado de la Universidad Georgetown: “Es hora de buscar otro galeno cuando uno tiene la sensación de que no está yendo a ninguna parte”.
- Si no está familiarizado con tu padecimiento: Pregúntale si ha tratado antes casos como el tuyo. En Maryland, una encuesta sobre el dolor mostró que 75% de los pacientes no eran canalizados con un especialista y que 65% no sabía que hubiera alguno cerca de su casa.
- Si no estás obteniendo la atención que necesitas: Si nunca recibes una llama- da de él, ponte alerta. En un estudio sobre 1,337 personas con dolencias crónicas de articulaciones, espalda, cabeza o abdomen, se descubrió que estas disminuían 53% cuando recibían una llamada de seguimiento a la semana.
Encuentra al médico correcto
“Especialista en dolor” es un término que abarca a anestesistas, neurocirujanos, psiquiatras y a los enfocados en medicina física. Algunos ofrecen solo medicación, mientras que otros aportan un enfoque multidisciplinario. Para tomar una decisión, evalúa los siguientes consejos.
- Piensa qué estás buscando: Si consideras que necesitas algún procedimiento quirúrgico, como una operación de disco o una intervención de prolapso pélvico, busca a un cirujano y pide una consulta telefónica. ¿Sufres de una emergencia o es algo que necesitará un enfoque multidisciplinario de largo plazo? Toma en cuenta cada opción e indaga.
- Acude a un centro para el dolor: Infórmate antes sobre ellos. Algunos son fábricas de píldoras que solo prescriben opiáceos; otros son adictos a las agujas. Las mejores apuestas son aquellos que ofrecen tratamientos integrados: terapia cognitivo-conductual y física junto con medicación y otras intervenciones.
- Cuestiona a tu especialista: ¿Cuánto tiempo hace que ejerce? ¿Está asociado a un hospital? ¿Tiene experiencia tratando este tipo de dolencia? ¿Cuáles son sus resultados? Conocer sus antecedentes te permitirá tomar una decisión consciente.
- No descartes la consultoría psicológica: Muchos pacientes, ofendidos por una falsa implicación de que el sufrimiento está solo en su cabeza, descartan cualquier asistencia de un psicólogo. El dolor puede surgir por miedo al futuro, al trabajo continuo y a las relaciones, y elevar los niveles de estrés y desencadenar sentimientos de vulnerabilidad. Estas terapias te ayudan a recuperar el control sobre tu vida.
Sé un buen socio
Una vez que encuentres a un especialista adecuado, una de las claves para el éxito de tu tratamiento es la comunicación. Prueba estos nortes y aprovecha al máximo tu próxima consulta.
- Expresa tus expectativas: Dile a tu doctor lo que quieres volver a hacer: jugar con tu perro, andar en bicicleta o tejer. Un buen médico debe ser directo y honesto, nunca complaciente.
- Concéntrate en tu queja principal: Quizá sientas que te duele todo, pero recitar una letanía de enfer- medades solo les hará perder el tiempo. Decide cuál quieres que sea el foco principal y atente a sanar una situación a la vez.
- Haz tu tarea: Cuanto más sepas sobre tu problema de salud, mejor será la consulta. Antes de ver a un nuevo médico, anota los pormenores de tu dolor: disparadores, frecuencia, intensidad y ubicación, por ejemplo. Usa palabras descriptivas como “latido”, “ardor”, “picazón”, “punzante”, “agudo” y “persistente”.
- Ten expectativas realistas: La mayoría de las dolencias no se irán con una visita o un tratamiento y es injusto culpar al galeno por eso. Pensar que el alivio es una suma de pasos pequeños te centrará en lo que sí es posible solucionar.
- Sigue un registro de tu medicación y terapias: Llévalo a cada consulta. Tu médico no puede recordar los detalles de todos sus pacientes. Además, te sirve de aparato mnemotécnico para no olvidar dosis y algún otro dato importante.
- Sigue su consejo: Pasó muchos años estudiando. No sustituyas su conocimiento por el de un par de artículos que leíste la semana pasada
Terapias complementarias
Más allá de los médicos, otros tratamientos forman parte de tu paquete de alivio. Esta es una muestra de algunos de ellos.
- Acupuntura: Es una forma de la medicina tradicional china que se ha practicado durante miles de años.
La terapia implica la colocación de agujas delgadas en el cuerpo para así liberar la energía bloqueada, lo que puede ser un concepto difícil de comprender para algunos occidentales. - Biorretroalimentación: Como es un tratamiento no invasivo, puede ser usado junto con otras terapias sin mayores problemas. Se conectan al cuerpo electrodos que miden la temperatura, la tensión del músculo y las funciones de las ondas cerebrales. Se enseña a los pacientes cómo hacer cambios que ayuden a controlar estas variables. Suele durar varias semanas, pero una vez que los pacientes aprenden la técnica, es posible continuarla en casa.
- Masaje: Es la manipulación de los tejidos blandos del cuerpo —como músculos, ligamentos, tendones y tejido conectivo— para aliviar el dolor y el estrés. Busca técnicas de automasaje en Internet.
- Fisioterapeutas: Están entrenados para asistirte en la recuperación de la fuerza y la flexibilidad. Trabajan con ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, alternancia de frío y calor, ultrasonido y estimulación eléctrica. Sus servicios son benéficos para personas que sufrieron accidentes en los que se pierde la movilidad de algún apéndice.
Paso 3: muévete
El ejercicio mantiene el cuerpo flexible y mejora la circulación. No importa lo que hagas, lo fundamental es realizar actividad física con regularidad.
Cuando sufres, el instinto natural es quedarte lo más quieto posible. Si tienes un dolor agudo, como una inflamación severa de las articulaciones o algún desgarre muscular, generalmente se recomienda descansar, porque el movimiento en ocasiones agrava el daño.
De la misma forma, si tienes una dolencia crónica, puede ser que te parezca difícil incorporar el ejercicio en tu vida.
Sin embargo, los músculos que no se usan se hacen más pequeños, débiles y propensos a lesiones. En particular, los artríticos necesitan mantener las articulaciones tan ágiles y flexibles como les sea posible.
La falta de movilidad puede hacerte sentir débil, fatigado, sin aliento, y tu circulación se verá afectada. La inactividad por un largo periodo puede causar daños en los huesos, lo que hace que sea mucho más difícil recuperarse de una enfermedad. Para evitar condiciones dolorosas, se recomienda el ejercicio regular.
Opciones
Hay una amplia variedad de actividades disponibles. Si tienes una enfermedad dolorosa, deberías consultar a tu doctor o fisioterapeuta sobre cuánto y qué tipo de ejercicio hacer para que te ayude a aliviar tu malestar. Por ejemplo, si sufres de la espalda o de articulaciones rígidas que puedan estar sujetas a mayor tensión por levantamiento de pesas, mejor nada. Por otro lado, si sufres de osteoporosis, el gimnasio puede ser lo que necesites, ya que fortalece los huesos. También es útil pensar en estilos no convencionales: el tai chi y el yoga, por ejemplo, pueden ser muy benéficos para las molestias en cuello y hombros.
La mayoría de los expertos concuerdan en que el nivel ideal de actividad para adultos que buscan mantener su salud y disminuir la posibilidad de dolores futuros es de 20 a 30 minutos de ejercicio que aumente el pulso y la respiración por lo menos tres veces a la semana. El tiempo que puedas ejercitarte dependerá de tu actual condición física y el nivel de dolor que tengas, pero investigaciones recientes demuestran que incluso pequeñas cantidades diarias (ráfagas de 5 o 10 minutos) pueden hacer una enorme diferencia.
Tu estilo de vida
El movimiento regular trae mayores beneficios que los desplantes eventuales. Hacer ejercicio diario sin pausa durante solo 12 minutos le dará mejor condición física al cuerpo al mejorar la eficiencia del corazón y los pulmones.
Para consolidar una rutina, hazla a la misma hora cada día por 30 minutos o más. Escoge un estilo que encaje en tu vida actual. Puede ser tan simple como correr a la tienda en lugar de conducir o pedir entrega a domicilio.
Aquí hay más ideas
- Caminata: Además de mantener el cuerpo sano, ayuda a eliminar el estrés. Si tienes problemas de cadera, usa plantillas que absorban el impacto para disminuir el dolor en la espalda o las rodillas. Si te estás recuperando de una enfermedad, invita a una persona de confianza a caminar contigo para que te ayude en cualquier emergencia.
- Ciclismo: Ayuda a mejorar el funcionamiento del corazón y el sistema respiratorio, pues el cuerpo inhala oxígeno continuamente para cumplir con la demanda de los músculos. Este tipo de ejercicio se conoce como aeróbico. Comienza con una meta pequeña —el final de tu calle— e incrementa la distancia un poco cada día.
- Natación: Es especialmente adecuado para personas con condiciones como reumatismo o artritis, ya que el agua soporta el peso del cuerpo. Si tienes dolor de espalda o cuello, nadar de dorso puede ser más cómodo. Antes de iniciar, haz ejercicios de calentamiento, como marchar en tu lugar, girar suavemente de lado a lado y balancear ambos brazos.
- Ir a un gimnasio: Algunos aparatos, como las bicicletas estacionarias y las caminadoras, pueden ser muy útiles para fortalecer los músculos. Cuando vayas a tu primera sesión, probablemente te preguntarán sobre tu actual estado de salud y tu historial médico. Es importante compartir con el instructor si estás tomando algún medicamento o si tienes alguna condición médica o discapacidad.Él diseñará un programa a la medida de tus necesidades, que será monitoreado y revisado cada cierto tiempo. También te enseñará los beneficios de los diversos aparatos, cómo usarlos y si son adecuados para tus necesidades y estado de salud. Por último, se asegurará de que la intensidad y el tiempo que pases en un aparato aumenten progresivamente.
Evita lesiones
Para las personas que no se hayan ejercitado por mu- cho tiempo —ya sea por elección o por inmovilidad debida a una enfermedad—, es esencial pedir consejo médico antes de comenzar cualquier régimen; de otro modo, podrías excederte.
Si has decidido iniciar un nuevo programa, recuerda utilizar ropa holgada y cómoda, como pants o shorts ligeros, con playeras de algodón que permitan al cuerpo respirar. Las mujeres también deben asegurarse de utilizar un sostén adecuado. Para deportes rápidos, utiliza tenis resistentes y antiderrapantes, con suelas acolchadas que reduzcan el impacto en rodillas, cadera y columna; también son esenciales al trotar o correr. Todas las rutinas de ejercicio requieren calentamiento —previene lesiones— y enfriamiento —regresa el corazón a su ritmo normal—.
Articulaciones adoloridas
Si están rígidas por la mañana, puedes ayudar a aflojarlas con un baño caliente (en regadera o tina) antes del ejercicio. Después de tu baño, extendiéndelas suavemente y flexiónalas tanto como puedas hacerlo con comodidad.
Un ligero masaje con aceite de oliva tibio ayuda a mejorar la flexibilidad y la circulación; por tanto, previene los espasmos musculares (calambres).
Ataca la molestia muscular
Probablemente los músculos se sentirán adoloridos el día siguiente de comenzar un programa de ejercicios. Aquí tienes cómo hacer que se recuperen más rápido.
- Masajea suavemente: Algunos estudios indican que esto puede aliviar el dolor en un 30% y también reducir la inflamación.
- Date un baño con sales: Añade dos tazas a una tina con agua caliente y sumérgete por 15 minutos.
- Aplica frío y luego calor: Aplica por 20 minutos una compresa fría (hielos envueltos en una toalla). Una vez que el dolor haya cedido, usa un cojín caliente por otros 20 minutos.
- Dale un descanso: Ejercítate al día siguiente si lo deseas, pero no trates de ganar ningún concurso. Tó- malo con calma hasta que tu cuerpo se haya recuperado.
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