La dieta de la felicidad
Hay alimentos que resultan buenos para calmar los nervios y otros que es mejor evitar.
La dieta de la felicidad es un estilo de vida que se centra en comer alimentos que te hacen sentir bien. Se basa en la idea de que la comida puede tener un impacto significativo en tu estado de ánimo y tu bienestar general. Una dieta saludable y equilibrada ayudará a tu cerebro y a tu cuerpo a estar en óptimas condiciones de nutrición. En una buena alimentación se incluyen fuentes abundantes de aminoácidos, como pescado, carne, huevos y legumbres.
Los aminoácidos son la base de los neurotransmisores, esas sustancias químicas que ayudan a difundir mensajes por el cerebro, como la serotonina y la dopamina, hormonas del placer. Las vitaminas y los minerales son clave, ya que desencadenan reacciones que transforman los aminoácidos en neurotransmisores.
Los malos hábitos alimentarios privan al cerebro de los nutrientes necesarios y alteran el estado de ánimo. Según algunos estudios, llevar una dieta poco saludable podría provo- car depresión, ansiedad y trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) en los niños. De igual manera, las bajas concentraciones de glucosa sanguínea se han asociado con la presencia de trastornos psicológicos.
Lo que comes afecta cómo te sientes
Todavía no existen bases científicas sólidas para confirmar la relación causa-efecto entre los alimentos y las emociones; sin embargo al parecer la respuesta es que sí hay relación entre ambas cosas. Según un estudio publicado en American Journal of Psychiatry, las personas que llevan una dieta típicamente occidental (rica en alimentos fritos y procesados, cereales refinados y productos azucarados) corren mayor riesgo de padecer ansiedad, depresión y otros problemas anímicos.
Por el contrario, quienes consumen alimentos sin procesar (verduras, frutas, carne, pescado y granos enteros) tienen mejor salud mental.
Esos tremendos tentempiés que nos desequilibran
En periodos de estrés, es normal que pretendamos sacudirnos la angustia con comida y bebidas. Por desgracia, los alimentos que solemos elegir contienen grandes cantidades de azúcar y grasas saturadas… exactamente lo que debemos evitar durante esas crisis.
Al comer frituras, golosinas dulces, helados, galletas y pasteles (tortas) nos sentimos bien un rato porque todo eso que se nos antoja estimula los centros de placer del cerebro. Nos reanima de forma instantánea, pero el efecto pasa al poco tiempo y terminamos de peor humor y más irritables que al principio.
El estrés crónico se asocia con esta alimentación poco saludable. El cortisol, la hormona que se libera durante episodios de tensión, abre el apetito para aumentar las reservas de energía y ayudar al cuerpo a defenderse de la amenaza. Sin embargo, la obesidad que resulta de comer mal para calmar la angustia podría convertirse en un factor estresante en sí, y así se entra en un círculo vicioso.
Sustancias que calman
Cuando sientas que te vence el estrés, elige alimentos que aporten la energía adicional necesaria para navegar por esas aguas. Hay indicios de que las siguientes opciones ayudan al cuerpo a lidiar con la tensión.
Lisina
Este aminoácido es fundamental para la formación de las sustancias químicas que actúan como mensajeras en el cerebro (los neurotransmisores). Las fuentes más abundantes de este compuesto son la carne de res, el pollo, el pescado y las legumbres. En un estudio llevado a cabo en Japón, la cantidad de lisina con la que se lograron reducir la ansiedad y la secreción de hormonas del estrés en un grupo de voluntarios sanos fue casi la misma que se obtiene de una porción de 110 g de pollo.
Ácidos grasos omega 3
Existen pruebas de que los ácidos grasos omega 3 (buenas fuentes: los pescados azules enlatados [atún, salmón], los frutos secos [nueces, almendras, pistaches, etc.] y la linaza [lino]) alivian los síntomas de la ansiedad al reducir las concentraciones corporales de sustancias químicas estresantes como la adrenalina y el cortisol.
En un estudio israelí, los estudiantes que consumieron complementos de aceite de pescado experimentaron menos ansiedad, según indicaban sus patrones de alimentación y sueño, así como sus concentraciones de cortisol. Por eso, cómete un sándwich de atún, una ensalada de salmón
o un puñado de nueces de Castilla.
Magnesio
Este es importante para relajar los músculos, entre otras cosas. De acuerdo con un estudio en jóvenes universitarios, la ansiedad por la época de exámenes se traduce en menores concentraciones de magnesio. Según otras investigaciones, la falta de este mineral puede exacerbar los síntomas del estrés. Para evitar esto, durante periodos de tensión procura consumir alimentos ricos en magnesio: semillas de calabaza (zapallo) y girasol, linaza (lino), nueces de la India (marañón) o de Brasil, piñón, almendra, nuez pacana, cacahuate (maní), crema de cacahuate, frijoles (porotos) o pasas.
Folatos
Aumentan la capacidad corporal de secretar serotonina y dopamina, neurotransmisores asociados con el estado de ánimo. Los encuentras en las espinacas y otras hojas color verde oscuro.
Octacosanol
Esta sustancia fitoquímica podría aumentar la resistencia del organismo al estrés. La encuentras en el germen de trigo, que además es fuente abundante de magnesio. Añádelo a tu yogurt o cereal.
Gramina
Es un compuesto que posee sutiles propiedades sedantes. Lo encuentras en la avena. Evita los productos instantáneos, ya que contienen mucha azúcar.
Vitamina C
Consumir alimentos ricos en este nutriente, como naranjas y otras frutas cítricas, reduce la presión arterial y las concentraciones de cortisol, una hormona del estrés. Además, fortalece el sistema inmunitario, que puede debilitarse en periodos de mucha tensión.
Carbohidratos complejos
Revierten la insuficiencia de serotonina, que puede producir fatiga y cansancio mental. Los contienen los granos integrales, las frutas y las verduras.
Cinc
Contribuye a calmar la ansiedad y la depresión. Ayuda a preservar la salud del sistema inmunitario, pero debido a que el cuerpo no puede almacenarlo, es importante consumirlo todos los días. El pollo, los mariscos, los granos integrales y las nueces de la India son fuentes abundantes de cinc.
Triptófano
El organismo lo utiliza para fa- bricar vitamina B3 (niacina) y serotonina, que podrían ayudar a mejorar la calidad del sueño y estabilizar las emociones. La deficiencia de este aminoácido esencial suele ocasionar ansiedad, depresión, problemas para conciliar el sueño, mala concentración y aumento de peso. Ya que nuestro cuerpo no puede sintetizarlo, debemos obtenerlo de los alimentos. Combinar las fuentes de triptófano (consulta el recuadro que aparece en este artículo) con carbohidratos de bajo índice glucémico ayuda a elevar la produc- ción de serotonina.
Sustancias que alteran
Como hemos visto, alimentarse a base de productos fritos y procesados, granos refinados y comida azucarada puede producir depresión, ansiedad y otros trastornos emocionales. Además, algunos productos tienden a alterar el estado de ánimo y exacerbar el estrés de inmediato; por ello deben consumirse con moderación o evitarse por completo, en especial durante periodos de tensión. Aquí te presentamos a los principales enemigos.
- Cafeína: El café, el té, las bebidas energizantes y algunas gaseosas contienen mucha cafeína. Esta sustancia, que estimula el sistema nervioso central, puede permanecer en el torrente sanguíneo hasta por seis horas. Aunque un poco de cafeína puede animarnos y despertarnos, la ingesta exce- siva se asocia con taquicardia, aumento en la presión arterial, nerviosismo, insomnio y ansiedad. Casi todas las personas pueden consumir hasta 300 mg de cafeína sin expe- rimentar ningún problema (esto equivale a 3 tazas de café o 5 tazas de té, pero ten en cuenta que el capuchino y el café exprés la contienen en mayores cantidades). Si consumes más que esto, deja de tomar una taza al día para ver si así se te calma la ansiedad. Mejor recurre a bebidas descafeinadas, jugos o agua.
- Alcohol: Al principio parece buena idea tomarse una copita, ya que es relajante; sin embargo, también estimula la secreción de hormonas del estrés en la glán- dula suprarrenal, lo cual impide gozar de un sueño profundo y descansar bien. Asimismo, el alcohol puede agudizar la depresión. Recuerda que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda la ingesta máxima de 11 gr de etanol para las mujeres y 22 gr de etanol para los hombres al día, y que esto no es acumulativo.
- Azúcares y carbohidratos refinados: Este tipo de productos, presentes en pasteles (tortas), galletas, pan, arroz blanco y muchos alimentos procesados, hacen que los niveles de glucosa sanguíneas se eleven súbitamente y luego se desplomen. Estos picos y caídas llegan a alterar el estado de ánimo y producir irritabilidad, cansancio, mareos, insomnio, mala concentración y problemas de memoria. El cerebro depende de un suministro de glucosa a un ritmo constante para funcionar bien; por eso el azúcar se asocia con problemas de ansiedad, depresión y fatiga.
¿Chocolate para tranquilizar?
Esta delicia puede calmar, siempre y cuando se trate de chocolate amargo y lo consumas con moderación. La próxima vez que te estreses o te desanimes, cómete uno o dos cuadros de chocolate amargo con al menos 70 % de cacao. El chocolate contiene feniltilamina, que estimula la liberación de endorfinas en el cerebro.
Estas hormonas naturales producen sentimientos de placer y propician la sensación de bienestar. El chocolate también es rico en triptófano, un aminoácido esencial fundamental para la producción de serotonina, sustancia química asociada con el placer. La ingesta diaria de chocolate amargo puede ser benéfica en casos de ansiedad severa; solo recuerda que tiene muchas calorías, así que es importante consumirlo con moderación.
