Ingredientes saludables

Los ingredientes saludables son aquellos que proporcionan nutrientes esenciales para el cuerpo. Estos nutrientes incluyen vitaminas, minerales, fibra, proteínas y grasas saludables.

La madre naturaleza ha sido sabia al llenar los alimentos con los nutrientes básicos para estimular tus defensas. Algunos ajustes sencillos a tu dieta, como poner jitomate extra —en vez de más queso— en tu sándwich, comer una naranja y no un panecillo en la mañana o escoger mejor los hongos para tu estofado, te ayudarán a aprovechar incluso más esos beneficios.

Te puede interesar leer: El poder curativo de la comida

Come yogurt a diario

Según un estudio de la Universidad de California-Davis, consumir a diario 1 taza de yogurt — pasteurizado o con cultivos activos— reduce en 25% el riesgo de contraer un resfriado.

Saltea unos camarones

Aportan hierro y oligoelementos —como el zinc— que refuerzan la inmunidad.

Espolvorea germen de trigo

Un poco sobre tus ensaladas o yogurt proporciona hierro y complejo B para fortalecer tus células antiinfecciones.

Sazona con ajo fresco

Por ser rico en antioxidantes —como el selenio—, aumenta la producción de “linfocitos asesinos naturales”.

Ingiere menos grasa

Según ciertos estudios, quienes siguen dietas cuyas calorías provienen en 15% de la grasa tienen defensas más fuertes que las personas cuyas dietas aportan 30% o más de lípidos.

Añade color y frescura

Come a diario de cinco a nueve porciones de alimentos de origen vegetal de colores intensos. Son ricos en betacaroteno y vitamina C, que afianzan tu sistema inmunitario.

Reemplaza el café con té negro o verde

Según científicos de Harvard, los bebedores de té gozan de defensas más activas que quienes beben café, gracias al aminoácido teanina que contiene la infusión.

Bebe con moderación

Si bebes, que sea solo una copa. Al ser una toxina, el alcohol reprime la respuesta del sistema inmunitario.

Limita tu consumo de azúcar

La sacarosa debilita la función inmunitaria; los jugos de frutas están repletos de ella.

Consume suficiente proteína

Por su alto contenido de zinc, hierro y complejo B, sustancias esenciales para unas defensas sanas, elige fuentes proteínicas de alta calidad: carne magra, huevo, quesos desgrasados, legumbres, tofu, tempeh, etc.

Los vegetarianos adultos, así como las personas mayores, deben asegurarse de cubrir sus requerimientos diarios, es decir, 1 g por cada kg de peso corporal.

Toma un multivitamínico o complemento de minerales

Busca uno que contenga cerca del 100% de la ingesta diaria recomendada para la mayoría de los nutrientes: al menos 20 mg de cinc, 100 mcg de selenio y 300 a 400 UI de vitamina E. Antes, pídele a tu médica que revise tu nivel de hierro, ya que el exceso de este mineral puede ser peligroso.

Come más hongos shiitake

Si bien la variedad blanca estimula la función inmunitaria de modo temporal, los oscuros hongos chinos o los shiitake japoneses tienen nutrientes que protegen contra enfermedades.