Comer sano fuera de casa
La maestra en nutrición deportiva Aurora León Bayona nos dice qué sí y qué no consumir en un restaurante para cuidar nuestro peso y nuestro corazón.
Comer sano fuera de casa puede ser un desafío, pero es definitivamente posible. Aquí te compartimos una entrevista con la maestra en nutrición deportiva Aurora León Bayona quien nos dice qué sí y qué no comer para cuidar nuestro tu cuerpo y seguir teniendo un estilo de vida saludable aún comiendo fuera de casa.
Empecemos con las bebidas.
¿Cuáles son mejores?
Lo más importante es escoger bebidas que no tengan azúcar. En cuanto a las bebidas sin alcohol, puedes optar por agua mineral con limón o agua de sabor sin azúcar. Entre las bebidas alcohólicas, lo básico es que no tenga refresco o un azúcar añadido, por lo que puede ser el alcohol combinado con agua sola o agua mineral, o directo, como en el caso de un tequila o una copa de vino tinto o blanco.
Aconsejo evitar las bebidas mezcladas, es decir, las que tienen alcohol y refresco (como jugo de naranja y vodka), o martinis que lleven azúcar.
Pasemos a los distintos tipos de restaurantes.
¿Qué nos recomienda en los lugares de cocina mexicana?
Es esencial evitar los platillos fritos. La ventaja de la comida mexicana es que se puede comer igual de rico y saludable si se pide todo bajo en grasa, es decir: elegir tacos, quesadillas y sopes al comal, estos últimos con salsa y lechuga; evitar las flautas; preferir frijoles de la olla a frijoles refritos.
En muchos restaurantes dan la opción de preparar las enchiladas al horno, por ejemplo. Siempre podemos especificar lo que queremos: “Que no vaya frito, por favor”, “Sin crema extra”, “No quiero frijoles refritos, mejor de la olla”. Por otro lado, es preferible pedir una sopa de verduras en caldo de jitomate que una crema.
¿Cuántas veces se debe comer carne?
Es muy importante incluir todos los grupos de alimentos, aunque no diario ni en todas las comidas. Mi recomendación es que la gente se enfoque más en consumir pescado, mariscos o pollo. Es clave buscar la variedad y no encasillarse en comer carne todos los días. Se deben escoger cortes magros (bajos en grasa), como un filete, y evitar los cortes gruesos con más grasa, como T-bone y rib eye.
¿Y qué hay de las tortillas?
Soy fiel defensora de los carbohidratos, que nos dan energía para funcionar. Además 1g de carbohidratos tiene ñas mismas calorías (kcal) que 1 g de carne. en término de calorías, una tortilla tiene entre 70 y 80 kcal, dependiendo del tamaño, mientras que un trozo de carne de 300 g puede tener casi 400 kcal. ¿Por qué quitar la tortilla, que nos va aportar menos calorías que otras codas? La tortilla es un alimento maravilloso que tenemos en la cocina mexicana; lo importante es equilibrar y ajustar su consumo a las necesidades de cada persona.
¿Qué recomendaciones darías para los restaurantes italianos?
Pasa lo mismo que con las tortillas. Tiene muchas menos calorías un plato de pasta en salsa de jitomate que una milanesa empanizada. Por ejemplo, 1⁄2 taza de pasta tiene 70 calorías, y la porción en los restaurantes es de unas 2 1⁄2 tazas, es decir, 300 kcal, más o menos, que tampoco es mucho.
Y si le agregamos una salsa de jitomate que no sea muy calórica, la aportación de energía del platillo no se eleva tanto, quizás a 500 kcal. Por el contrario, si nos comemos una pasta Alfredo que tiene crema, mantequilla y queso, las calorías se pueden multiplicar por cuatro, es decir, 1,800 kcal. La salsa es la que puede ser muy calórica. Siempre se deben preferir las salsas de jitomate y las que están hechas a base de verduras, y evitar las blancas y las preparadas con mucha mantequilla.
¿Y en la comida japonesa?
Me parece una muy buena opción. Hay pocos platillos fritos, casi todo es crudo y no se usan salsas cremosas. El arroz siempre hay que preferirlo al vapor, no frito. Sugiero pedir preparaciones crudas, que tienen muchas menos calorías en el momento en el que las empiezan a cocinar.
¿En los restaurantes de comida china?
Esta tiende a ser un poco más grasosa, y se usan salsas agridulces, así que hay que cuidar el consumo de azúcar. Lo mejor es pedir verduras, arroz, mariscos y pescados al vapor.
¿En la comida rápida?
El tamaño de las porciones y la preparación son lo más importante. Un muffín puede tener desde 200 hasta 800 calorías, dependiendo de su tamaño. Se pueden escoger tortas o sándwiches que no tengan ingredientes o acompañamientos fritos. Una hamburguesa de 90 g de carne, pan, jitomate y lechuga es una comida baja en calorías. Lo malo es cuando se le agregan cosas, como media libra de carne, queso, mayonesa y tocino. Es demasiado.
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En resumen…
Se deben limitar las cantidades. No hay que pedir una entrada más un plato fuerte más un postre, y también es necesario cuidar que los platos en los que nos sirven no sean enormes.
Además, si limitamos la cantidad de grasa que tiene el platillo que vamos a comer, controlamos las calorías totales que ingerimos. Hay que enfocarnos en la preparación: que no sea frito, capeado, empanizado, ni bañado en una salsa blanca o de mantequilla, ni que contenga muchos cacahuates, nueces o almendras, por ejemplo.
También es bueno planear el día. Si vamos a tener una comida muy pesada, tratemos de no abusar en el desayuno y en la cena, para equilibrar la cantidad de calorías. Si sabemos que vamos a ir a una boda en la noche y que vamos a cenar un trozo de carne de 300 gramos, no hay que ingerir la porción de proteínas en la comida.
Recuerda que comer sano fuera de casa requiere de planificación y toma de decisiones conscientes. Con un poco de preparación y elecciones inteligentes, es posible mantener una alimentación saludable incluso cuando estás fuera de casa. ¡Buena suerte!
