Comer para sanar: Demencia

La demencia provoca un deterioro progresivo en la capacidad para efectuar tareas diarias, conjuntamente con pérdida de memoria, confusión y cambios en la personalidad. Aliméntate mejor para reducir el riesgo. La forma más común es la enfermedad de Alzheimer; otras causas son los trastornos neurológicos como el mal de Parkinson, el abuso del alcohol y

Lilo Flores · 21/07/2023

La forma más común es la enfermedad de Alzheimer; otras causas son los trastornos neurológicos como el mal de Parkinson, el abuso del alcohol y las cardiopatías. Sin embargo, la demencia no es una parte normal del envejecimiento, aunque, en mayores de 80 años, una de cada tres personas podría verse afectada.

Reacción en cadena

Algunos de los factores de riesgo de enfermedades cardiacas y derrames cerebrales —presión alta, colesterol alto y nivel bajo de ácido fólico— también podrían incrementar el riesgo de presentar demencia. Además, la inflamación es una pieza clave, aunque los investigadores no saben bien a bien si es causa o efecto. Aparentemente, las personas obesas en la madurez, son dos veces más propensas a desarrollar demencia más adelante.

Las investigaciones también demuestran que hay pasos concretos que puedes tomar para disminuir el riesgo considerablemente. Come abundantes frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado y grasas monoinsaturadas (como aceite de oliva); haz ejercicio tres veces a la semana o más, y desafía tu cerebro con actividades mentales.

El vínculo alimentario

Ciertos alimentos y nutrientes son aliados muy poderosos en la batalla contra la demencia. Estas son algunas formas de fortalecer la alimentación para ayudar a proteger el cerebro.

Dieta mediterránea. En un estudio realizado en la Universidad de Columbia en 2010, la gente que se alimentaba al estilo mediterráneo tenía 38% me- nos probabilidades de desarrollar demencia en los siguientes cuatro años. Esta dieta incluye abundan- te aceite de oliva, pescado, fruta fresca, verduras y legumbres, sin carne roja ni grasa saturada.

Come pescados grasos. El cerebro es rico en ADH (ácido docosahexaenoico), un ácido graso omega 3 muy abundante en pescados como el salmón y las sardinas. Los niveles insuficientes se asocian con demencia provocada por la edad y el mal de Alzheimer.

Consume vitaminas B. Los estudios indican que las personas con demencia tienen un alto nivel de homocisteína, la cual parece afectar la función cerebral e incrementa considerablemente el riesgo de desarrollarla. Lo mismo sucede con las enfermedades cardiacas. Las vitaminas B9 (ácido fólico), B6 y B12 regulan el nivel de homocisteína y disminuyen el deterioro cognitivo.

Busca los antioxidantes. Los antioxidantes podrían ayudar a prevenir la demencia al compensar el declive en la capacidad que tiene el organismo de neutralizar los radicales libres, lo cual sucede con el paso de los años. Comer abundantes alimentos ricos en las vitaminas antioxidantes C y E podría reducir el riesgo de desarrollar demencia.

Otros…

Disminuye las grasas saturadas y trans. Una alimentación alta en estas grasas perjudiciales conduce a niveles altos de colesterol en la sangre, vinculados con un deterioro considerable de la función cognitiva.

Corta el azúcar y los cereales refinados. Los productos con un índice glucémico (IG) alto causan fluctuaciones en el nivel de glucosa en la sangre y, para muchos, problemas de aumento de peso. Ambos factores contribuyen a las probabilidades de contraer diabetes tipo 2, la cual cuadruplica el riesgo de demencia.

Toma un poco de vino. Un estudio francés demostró que beber vino todos los días disminuye el riesgo de demencia en 75%. Pero para obtener los beneficios hay que beber el vino a la usanza mediterránea: como parte de una comida relajada, regularmente y en pequeñas cantidades. Y recuerda: el abuso y el consumo compulsivo convierten el beneficio en perjuicio… rápidamente.

¿Y los complementos?

Algunos expertos recomiendan tomar un complemento de ácidos omega 3 para obtener una dosis alta de ADH, la forma más activa de los ácidos grasos omega 3. Pero para ello tienes que comprar cápsulas de buena calidad con una cantidad considerable de ADH. Se recomienda una dosis diaria de 400 mg.

También se sugiere que los complementos de vitaminas C y E, a la larga, podrían disminuir el deterioro cognitivo y reducir el riesgo de desarrollar demencia. Antes de empezar a tomar cualquier complemento nuevo, consulta a tu médico.

Más allá de la alimentación

Piensa en tu cerebro como un músculo: mientras más lo usas, más saludable está. Así que:

Muévete, aunque sea solo para caminar varias veces al día.
Aprende a hacer algo nuevo y mantén la mente ágil con pasatiempos mentales, juegos y lecturas. Fomenta tus vínculos sociales. La gente que se mantiene en contacto pierde menos memoria a medida que envejece.

Que tu alimento sea tu medicina

Pescados grasos y otros productos ricos en ácidos omega 3: de 2 a 3 porciones de 100 g cada una por semana, más 1 a 2 cucharadas de frutos secos, semillas de chía, linaza o aceite de linaza varias veces a la semana
Chiles, cítricos, brócoli, fresas y otros alimentos ricos en vitamina C: Por lo menos 190 mg al día
Frutos secos, semillas, aguacate, aceites vegetales y otros productos con abundante vitamina E: 19 mg de vitamina E al día
Té, frutos rojos, granadas, manzanas y otros alimentos ricos en flavonoides: Por lo menos 15 mg de flavonoides al día (1⁄4 de taza de arándanos azules = 39 mg)
Curry en polvo y otras hierbas y especias: Por su poder antioxidante, úsalas generosamente al cocinar
Verduras de hojas verde oscuro, legumbres, coliflor y otros alimentos ricos en ácido fólico: 400 mcg (microgramos) de ácido fólico al día
Vino: 1 copa pequeña al día

Restringe o evita:

Grasas saturadas y trans
Productos grasos y procesados
Azúcar, cereales refinados y carbohidratos altamente procesados.