Alimentos ultraprocesados vs. procesados: lo que debes saber

Empacados no siempre significa dañinos: aprende a leer las etiquetas

Los estantes del supermercado están llenos de productos envasados: papas fritas, caramelos, bollería, carnes frías, sopas listas para calentar. Todos ellos comparten algo: son alimentos procesados. Pero no todos los procesados son iguales ni tienen el mismo impacto en la salud.

El problema principal aparece cuando nos enfrentamos a los alimentos ultraprocesados, que, a diferencia de los simplemente procesados, contienen una larga lista de ingredientes artificiales, azúcares añadidos, grasas saturadas y aditivos poco reconocibles. Estos productos, aunque atractivos por su practicidad y sabor, aportan pocos o nulos nutrientes esenciales y su consumo excesivo se asocia con enfermedades crónicas como la obesidad, diabetes tipo 2 y afecciones cardiovasculares.

¿Qué es un alimento procesado?

Un alimento procesado es aquel que ha sido modificado de su estado natural para conservarlo, mejorarlo o facilitar su consumo. Esto incluye técnicas como:

• Envasado

• Congelado

• Cocción previa

• Fermentación

Ejemplos saludables de alimentos procesados:

• Atún enlatado en agua

• Legumbres cocidas y enlatadas

• Verduras y frutas congeladas sin aditivos

• Pasta integral seca

• Arroz, avena y cereales sin azúcar añadida

Estos alimentos mantienen su valor nutricional y pueden formar parte de una dieta equilibrada. Lo clave está en que contienen pocos ingredientes, reconocibles y naturales.

¿Qué es un alimento ultraprocesado?

Los alimentos ultraprocesados van un paso más allá: están elaborados con ingredientes industriales que no usarías en tu cocina, como saborizantes artificiales, colorantes, conservadores, potenciadores del sabor y emulsionantes.

Características comunes de los ultraprocesados:

• Etiquetas con muchos ingredientes irreconocibles

• Elevado contenido de azúcar, sal y grasas saturadas

  
  

• Poca o nula fibra, proteínas de calidad, vitaminas o minerales

• Empaques llamativos y marketing enfocado en lo “rápido” o “sabroso”

Ejemplos claros:

• Papas fritas de bolsa

• Pasteles industriales

• Nuggets o carnes rebozadas precocinadas

• Refrescos y bebidas azucaradas

• Cereales con más de 10 g de azúcar por porción

• Pizzas congeladas con múltiples aditivos

¿Cómo reconocerlos en el supermercado?

1. Lee la etiqueta: Si el producto tiene más de cinco ingredientes desconocidos o impronunciables, probablemente es ultraprocesado.

2. Identifica el tipo de grasa: Las grasas saturadas y trans suelen estar presentes en mayor cantidad en los ultraprocesados.

3. Busca el valor nutricional real: Si tiene muchas calorías pero pocos nutrientes (como fibra, proteína o vitaminas), evítalo.

4. Observa los azúcares añadidos: Muchos ultraprocesados contienen jarabe de maíz, glucosa, fructosa o azúcar en sus primeras posiciones.

5. Revisa el orden de los ingredientes: Los que aparecen primero están en mayor proporción.

Conclusión: procesado no siempre es sinónimo de insano

No todos los alimentos empacados son malos. El atún en agua, las legumbres cocidas, el pollo congelado sin aditivos o la verdura en conserva con solo sal y agua pueden ser excelentes aliados si se consumen inteligentemente.

En cambio, los ultraprocesados deben limitarse al máximo posible. Su consumo frecuente no solo te aleja de una nutrición adecuada, sino que puede afectar tu salud metabólica y digestiva a largo plazo.

Adoptar el hábito de leer etiquetas es una herramienta poderosa para cuidar tu salud, sin caer en modas extremas ni eliminar grupos de alimentos innecesariamente.