¿Mala postura? Mejórala
Muchos dolores son consecuencia de una mala postura. Al corregir la posición de tu cuerpo, sobre todo cuando duermes o trabajas en la computadora, podrás evitar molestias graves en la espalda y en el cuello a largo plazo.
Si miras a un niño pequeño saludable sentado en el suelo, notarás que su espalda está completamente recta. Desafortunadamente, la postura de la mayoría de las personas se altera al pasar los años.
Debido a nuestro estilo de vida cada vez más sedentario, la gente suele pasar horas sentada en el auto, en la casa, en escuelas y universidades y en el trabajo.
Una mala postura puede generar pérdida de tono muscular y, como consecuencia, problemas de espalda y cuello que limitan nuestras actividades.
Cuando la buena postura se estropea
El esqueleto humano está cubierto por un sistema entrelazado de músculos, conectados a los huesos mediante tendones. Estos últimos sirven para apoyar y mover el cuerpo, así como para proteger los órganos internos. Los ligamentos brindan soporte adicional.
El tronco es sostenido por una compleja serie de capas e interconexiones de músculos dorsales y abdominales que actúan como una especie de corsé elástico natural si están tonificados. Por desgracia, este sistema se daña fácilmente; con el tiempo, cualquier distorsión de la postura puede producir lesiones en el tronco o las extremidades.
Encorvarse o estar de pie con una mala postura puede causar una presión excesiva en los músculos. Los tendones y ligamentos deben esforzarse más para sostenernos, y es probable que empecemos a sentir dolor, quizá en la espalda o en el cuello, lo que a su vez podría producir jaquecas.
Si la mala postura no se corrige, con el tiempo estas molestias podrían convertirse en problemas musculares crónicos y propiciar la aparición de lesiones graves como hernias discales y compresión de nervios. Si adoptas una mejor postura, como sentarte sin encorvar la espalda, podrás evitar dolores de cuello y espalda en el futuro.
¿Qué puede afectarla?
Para que el cuerpo se mueva bien, es vital mantener un peso adecuado a nuestra estatura. Las personas con sobrepeso pueden presentar problemas, ya que sus articulaciones están bajo mayor presión. Quienes son demasiado delgados también enfrentan complicaciones; su organismo podría carecer de la resistencia y la fuerza para funcionar adecuadamente.
Las lesiones y el dolor también pueden afectar la postura. Si estás bajo mucho estrés, tu cabeza, abdomen y espalda podrían tensarse demasiado y causar dolor. Como respuesta, tu cuerpo podría agarrotarse para intentar evitarlo, y esto podría provocar rigidez general y deformación. Mejorar la postura ayuda a relajar los músculos.
Usar zapatos cómodos puede marcar la diferencia tanto en la libertad de movimiento como en la alineación del cuerpo al caminar o correr. Los tacones altos inclinan la pelvis hacia delante y acentúan el arco de la espalda; esta posición afecta el equilibrio y fuerza la espalda, las rodillas y los pies.
Cómo mejorar tu postura
Puedes tomar medidas para que tu cuerpo se encamine de manera natural hacia una mejor alineación física. Trata de caminar siempre con la espalda recta, los hombros hacia atrás, el abdomen contraído y el pecho y las costillas elevados.
Al caminar, estar de pie o sentados, es útil imaginar que un hilo sale de la parte superior de la cabeza y estira nuestro cuerpo con cada movimiento que hacemos, jala hacia atrás los hombros, eleva el pecho y alinea la postura.
Los ejercicios regulares de estiramiento y fortalecimiento muscular podrían ayudar a evitar dolores de espalda o cuello y dolores de cabeza provocados por estrés. Muchas lesiones aparecen al hacer movimientos repentinos tras un periodo de inactividad.
Por ejemplo, levantar objetos pesados después de estar sentados todo el día puede producir problemas graves de espalda. No olvides calentar bien los músculos antes de hacer cualquier movimiento vigoroso.
Durante el sueño
Una mala postura al dormir puede causar dolor crónico de espalda y cuello. Tal vez pienses que no puedes controlar la posición en la que duermes; sin embargo, es posible hacer varios cambios para evitar o aliviar el dolor.
El primer paso es deshacerse del colchón cuando este ya no brinda el soporte necesario, y comprar uno nuevo. Los colchones demasiado suaves pueden causar o empeorar el dolor de espalda.
Si duermes con tu pareja, el centro del colchón podría comenzar a hundirse. Una buena base de cama evita esto, pero si tu pareja y tú prefieren distintos tipos de colchón, la solución podría ser comprar camas gemelas o un colchón con zonas individuales de soporte.
Al acostarte y levantarte
Para relajar el cuerpo y lograr una postura cómoda, intenta hacer ejercicios de respiración antes de ir a dormir. Inhala y exhala lentamente para reducir la tensión en la espalda. Mueve suavemente los pies y los dedos de los pies y estira ambas piernas para estimular la circulación y relajar los músculos.
Si padeces dolor de espalda crónico, quizá te cueste trabajo dormir boca arriba. Dobla las rodillas y coloca una almohada entre ellas; esto evitará la presión en la espalda baja al acostarte. Dar vuelta en la cama también suele ser complicado; enrolla una toalla larga y átala en tu cintura para reducir el dolor al girar.
Levantarte desde una posición horizontal puede causar presión en la espalda. Te sugerimos hacerlo así: boca arriba, con las rodillas flexionadas, mécelas poco a poco de lado a lado. Luego, ponte de costado, saca ambas piernas de la cama y siéntate lentamente con los brazos apoyados en el colchón. Al ponerte de pie, tus hombros deben estar más adelante que las rodillas.
En la oficina
Muchas personas que pasan todo el día sentadas frente a un escritorio sufren de dolor crónico en la espalda o en el cuello. Para evitarlo, el escritorio debe estar más o menos a la altura de los codos. El asiento de la silla debe ser acolchado y estar unos 25 o 30 cm por debajo del escritorio. Hay que sentarse siempre de forma paralela al escritorio, de preferencia con un reposapiés angular ajustable, o bien con ambos pies bien firmes en el piso.
Evitarás el cansancio visual y dolores de cabeza si ajustas la pantalla de manera que la parte superior quede a la altura de los ojos o justo debajo de ellos. Un filtro de pantalla puede reducir el brillo y disminuir la fatiga ocular, y es recomendable alterar el enfoque visual cada 20 minutos.
Usar el teclado a lo largo del día puede causar una lesión por esfuerzo repetitivo. Al teclear, coloca los brazos paralelos al escritorio, con las manos y las muñecas al mismo nivel. No olvides sacudir los brazos y estirar la espalda y las piernas cada 30 minutos.
