¡Ejercítate!

Varios factores han contribuido a tu peso actual. A pesar de que no tienes ningún control sobre algunos de ellos —como tu edad, género y conformación genética— hay otros aspectos —como el metabolismo de tu cuerpo— en los que puedes efectuar cambios positivos. Y la actividad física regular es clave. Hacer ejercicio moderado durante 30

Lilo Flores · 19/05/2023

Hacer ejercicio moderado durante 30 minutos diarios es más beneficioso que una hora de actividad intensa una o dos veces a la semana. El ejercicio incrementa tu ritmo metabólico, pero para lograr cambios importantes que alteren tu composición corporal debes hacerlo con regularidad.

Ejercítate… ¡sin tener que hacer ejercicio!

Es importante encajarlo en tu vida diaria y encontrar actividades que disfrutas con el fin de que no te aburras mientras las realizas. Además de efectuar una rutina de ejercicios, hay varias formas muy sencillas de aumentar actividad constante a tu vida. Piensa: ¿necesitas tomar un autobús para trasladarte dos cuadras?, ¿vale la pena subir dos pisos en ascensor?

Realizar pequeños cambios a tu rutina diaria logra acumular una serie de grandes beneficios para tu salud, como son prevenir el aumento de peso y disminuir los niveles actuales de grasa. Estas son algunas formas de hacer más ejercicio:

Patea una pelota con tus hijos o nietos.
Cancela la entrega del periódico a domicilio y camina todas las mañanas al puesto para comprarlo.
Haz las tareas del hogar a la antigua: friega el piso de rodillas, cuelga la ropa a secar en el tendedero y lava las ventanas a mano.
Sal a caminar con tu perro dos veces al día, o cambia el trayecto a fin de abarcar sectores más empinados.
Todos los fines de semana, monta en bicicleta por el vecindario.
Camina rápidamente alrededor del centro comercial o el mercado dos veces antes de empezar a hacer las compras.
Elige el lugar de estacionamiento más lejano y deja que tus piernas hagan el resto.
Si juegas golf, camina por el campo en vez de usar el carrito.
Más que recurrir a un soplador de hojas, rastríllalas a mano.

La mejor hora para ejercitarte

¿En la mañana, la tarde o la noche? ¿Cuál es el momento ideal del día para ejercitarte a fin de mejorar tu estado físico y perder peso? Desde luego, la hora perfecta es la que encaja con tu rutina cotidiana, de forma que el ejercicio se convierta en una parte integral de tu vida. Sin embargo, hay algunos pros y contras que tienes que tomar en cuenta para obtener los mejores resultados.

Por la mañana. Ejercitarse antes del desayuno es ideal para quemar grasa. Luego de dormir toda la noche, sin haber comido nada, el cuerpo tiene pocos carbohidratos que usar como combustible. Va a depender más de sus reservas de grasa para darte la energía necesaria. A esta hora debes tener especial cuidado de realizar un calentamiento adecuado, pues el cuerpo se enfrió en la noche, la circulación sanguínea disminuyó y hay más probabilidades de lesionar los músculos que no han calentado.

Por la tarde. Si no eres una persona madrugadora, hacer ejercicio en la tarde es mejor. Estás más alerta y los músculos han entrado en calor naturalmente. Podría ser más fácil acoplar el ejercicio a tu rutina del medio día, así como encontrar un compañero de entrenamiento. Sin embargo, necesitas comprometer- te por completo, porque te pueden distraer tus otras ocupaciones. Además, los estudios han demostrado que la función pulmonar está en su nivel más bajo en la tarde, y eso afecta la capacidad aeróbica.

Por la noche. Si quieres aumentar masa muscular mientras pierdes peso, ejercitarte en la noche es lo mejor. A esta hora la temperatura corporal y los niveles hormonales están en su punto para fortalecer los músculos. Además, alivia maravillosamente la tensión, pero no lo dejes para muy tarde, pues el ejercicio vigoroso estimula el cuerpo y la mente. Lo ideal para que tengas un sueño reparador es dejar por lo menos una hora entre la rutina de ejercicios e ir a dormir.

Los mejores alimentos para ejercitarte

A fin de que el ejercicio resulte verdaderamente eficaz para tus objetivos, debes alimentarte muy bien. Si no comes lo suficiente o lo haces mal, te podrías cansar de forma prematura. En vista de que quienes se ejercitan regularmente requieren de mayor energía, y que, kilo por kilo, la grasa aporta más del doble de calorías que los carbohidratos o proteínas, podrías pensar que la grasa es el ingrediente principal de una alimentación adecuada para ejercitarse.

La grasa sí es una buena fuente de energía, pero debido a que nuestros cuerpos tienen una capacidad casi ilimitada de alojar reservas de grasa, no hay riesgo de que se agote y definitivamente no necesitas acumularla. Consumir un exceso de alimentos grasos afecta negativamente la velocidad, fuerza y resistencia del cuerpo.

Varios estudios han demostrado que seguir un régimen de entrenamiento alto en carbohidratos antes de una competencia incrementa la capacidad de los atletas para desempeñar actividades intensas y sostenidas. Si tu alimentación contiene la cantidad recomendada de carbohidratos, es decir, de 55% a 60% de tu consumo diario, será suficiente para la mayoría de las actividades físicas. Sin embargo, el ejercicio extenuante o prolongado podría requerir una dosis adicional de energía, como:

un plátano
una papa al horno
un tazón pequeño de pasta
un sándwich.

Esta debe comerse dos horas antes de hacer ejercicio. Por otro lado, el sistema del organismo que convierte los alimentos en energía utilizable es más eficaz hasta dos horas después del ejercicio, por lo que es importante reabastecerse con una comida saludable, no botanas altas en grasa. Los alimentos altos en carbohidratos consumidos después de la actividad física ayudan a reponer las reservas de glucógeno de los músculos.

Aprovecha la tecnología

Un podómetro de alta calidad, que se fije a la vestimenta que usas, registra los pasos que das a lo largo del día. Las investigaciones han detectado que usar este dispositivo es una estupenda motivación para aumentar el número de pasos que das durante el día. Pero no compres el modelo más barato, pues estos no son muy precisos.

Los rastreadores de actividad son más sofisticados. Además de medir los pasos y la distancia recorrida, también monitorean:

el ritmo cardiaco
el gasto de energía
los patrones de sueño.

Envían datos a una computadora central que permite utilizar la información para constatar tu progreso físico. Estos dispositivos se asemejan a un reloj de pulsera. También puedes bajar una aplicación a tu teléfono inteligente.La clave de los aeróbicos o actividades de resistencia es que elevan tu ritmo cardiaco a cierto nivel y lo mantiene ahí durante 10 minutos o más.

Sabes que has llegado al ritmo adecuado cuando respiras arduamente pero todavía puedes hablar. Si deseas una medición más precisa, usa un monitor de ritmo cardiaco (pulsómetro). El dispositivo típico incluye una banda que se envuelve alrededor del pecho y una muñequera o brazalete que recibe las señales de dicha banda. Es una forma sencilla de ver si necesitas aumentar la intensidad de tu rutina de ejercicios.

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Haz del ejercicio un hábito

Una vez que el ejercicio se vuelva parte de tu rutina diaria, te va a resultar más difícil dejar de hacerlo.

◗ Hazlo a la misma hora todos los días.
◗ Usa una alarma como aviso sonoro para vestirte y entrar en actividad.
◗ Marca el inicio de cada sesión con un ritual, como hacer respiraciones o estiramientos.
◗ Considera el ejercicio como un regalo que te haces, no una carga.
◗ Recompénsate cuando alcances metas de peso, figura y estado físico.