Cocina saludablemente
Si el solo pensar en preparar la comida te da escalofríos, intenta reencontrarte con este sencillo placer de la vida. Le hará bien a tu salud, a tu estado de ánimo y a tu cartera.
Los beneficios de los ingredientes frescos y naturales seleccionados cuidadosamente no tienen por qué desvanecerse antes de llegar a tu plato. Para maximizar las bondades de tus alimentos, utiliza técnicas de preparación y sistemas de cocción saludables.
La mesa de tu cocina está llena de alimentos nutritivos: proteínas bajas en grasa, verduras frescas (que tal vez cosechaste de tu propio huerto), fruta madura y granos enteros. Lo importante es manejarlos y cocinarlos de la mejor manera para aprovechar al máximo sus propiedades.
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Algunos métodos inundan los alimentos de grasas saturadas mientras que otros los despojan de sus nutrientes (freírlos hace ambas cosas, así que olvídate de hacerlo). Para que los ingredientes se conviertan en comidas nutritivas y de buena calidad, elige alguno de los siguientes métodos de cocción:
Ebullición o vapor.
Las verduras, así como el arroz y otros granos, se cuecen rápidamente en agua hirviendo. Estos alimentos también pueden cocinarse al vapor, al igual que la carne y el pescado. Ninguno de estos dos métodos utiliza grasa. En vez de sazonar con sal, agrega hierbas y especias. Lo mejor es cocinar los alimentos enteros o en pedazos grandes y con una cantidad mínima de agua. Así evitarás que las vitaminas hidrosolubles se disuelvan en el líquido de cocción y terminen en el desagüe. Presta atención para que los alimentos no queden demasiado cocidos.
Escalfado.
Cuece los huevos en agua y el pescado o pollo en una infusión de hierbas. Con este sistema algunos nutrientes terminan en el líquido de cocción, pero puedes incorporarlo al platillo en forma de salsa.
Empapelado.
Coloca tus alimentos en papel de aluminio o de hornear y cúbrelos bien. Cocina los envoltorios en un horno convencional o de microondas. La vaporera es otra opción. Este método fija los sabores y los nutrientes. Resulta muy apropiado para pescados o carne magra que podrían secarse en el horno o desintegrarse en la parrilla. Coloca hierbas, especias o verduras ralladas en los envoltorios.
Horno de microondas.
Los sibaritas lo detestan y a algunas personas las pone nerviosas; no obstante, es muy práctico cuando tienes prisa. Además, la pérdida de nutrientes es mínima. Es una excelente alternativa si lo que quieres es deshielar los alimentos o recalentar los sobrantes. Asegúrate de utilizar platos para microondas y cubre la comida para que se cocine más rápido y no se reseque. Una vez que los alimentos salgan del horno, remuévelos y déjalos reposar un par de minutos antes de consumirlos.
Salteado.
Esta técnica es perfecta para carne magra, pollo, pescados de consistencia firme y mariscos, tofu, verduras, arroz y fideos. El proceso es muy rápido con lo cual se conservan los sabores, colores y nutrientes. Puedes usar un wok o una sartén. No se necesita mucho aceite. Escoge uno que resista altas temperaturas como el de cacahuate o canola. Corta por anticipado todos los ingredientes en trozos de tamaño similar y marina la carne o el tofu para suavizar.
Horneado.
La res, el pollo, el pescado y las verduras se pueden hornear con un mínimo de grasa. Es recomendable rociarlos con un medio líquido para evitar que se resequen. En cuanto a galletas, pasteles y postres, basta con sustituir algunos ingredientes para lograr versiones más saludables:
- Sustituye una parte de la mantequilla o aceite con puré de manzana u otra fruta.
- Reduce la cantidad de azúcar al mínimo y agrega canela u otras especias.
- En vez de preparar todo el postre con harina blanca, utiliza la mitad de esta y la mitad de harina integral.
- Sustituye el queso crema y otros ingredientes de alto aporte calórico con ingredientes más ligeros como yogur bajo en grasas o queso ricotta.
Braseado y cocción lenta.
Algunos guisos, sopas y estofados se cocinan lentamente por periodos prolongados en el horno, la estufa u ollas eléctricas especiales. Basta con mezclar los ingredientes y esperar un par de horas. Los cortes de carne baratos y las legumbres se cocinan muy bien con estos sistemas. Al final, obtendrás alimentos de estupenda textura y magnífico sabor bañados en una salsa rica en nutrientes.
Emparrillado.
Este es un sistema de cocción rápida apropiado para cortes de carne tierna, pescado y mariscos. También sirve para cocer vegetales, con ayuda de un poco de aceite de oliva: jitomates, hongos, pimientos, berenjenas y calabacitas. Debes precalentar la parrilla antes de proceder, y posteriormente puedes ajustar la temperatura.
Emparrillado en hierro forjado.
El alimento se cocina a fuego vivo sobre una sartén profunda de hierro forjado con hendiduras. Es rápido, y el alimento resulta atractivo por las marcas que se forman al cocinarlo. Es ideal para cortes de carne delgados, mariscos, rodajas gruesas de calabacita, berenjena, pimiento o queso panela. Escoge una sartén con barras y hendiduras profundas y asegúrate de que esté bien caliente antes de colocar la comida, o se pegará en la superficie. Barniza los alimentos con aceite y, si los marinaste, escurre el exceso de líquido antes de cocinarlos.
Asado a las brasas.
Esta técnica, muy popular en verano, aporta gran sabor a carnes, mariscos, tempeh, tofu, verduras y frutas. Lo único que necesitas hacer con anticipación es barnizar los alimentos con un poco de aceite para que no se peguen a la parrilla, y luego sazonarlos con un poco de pimienta negra molida y otras especias. También puedes marinar los ingredientes antes de cocinarlos.
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Bájale a las grasas
- Utiliza aceites a base de ácidos grasos insaturados (canola, oliva, cacahuate o soya).
- Cuando cocines no añadas cantidades innecesarias de grasa a los alimentos. Por ejemplo: rocía o barniza la sartén con un poco de aceite en vez de verterlo directamente de la botella.
- Retira la piel del pollo y cualquier porción visible de grasa de la carne de res antes de cocinar.
- Al asar la carne en el horno, colócala sobre una rejilla para que se escurra la grasa.
- Retira la grasa del jugo de carne con una espumadera antes de hacer gravy.
- Deja enfriar las sopas y guisados caseros antes de servir. Con esto permites que la grasa se solidifique encima. Retira esta capa antes de recalentar.
