Picar entre comidas… ¡Sí!
Al llegar a casa tras pasar el día fuera, tal vez tengas sed y necesites rehidratarte con un vaso de agua en vez de comer un bocadillo. El cerebro suele confundir la sed con hambre.
Es normal tener apetito a media mañana o media tarde. Una comida de tamaño mediano tarda entre una y dos horas en pasar por el estómago antes de llegar al intestino delgado. La glucosa sanguínea se eleva poco después de comer, pero unas horas más tarde regresa a su nivel normal y el cerebro empieza a enviar la señal de hambre otra vez. El mejor bocadillo es el que llena ese hueco y hace que estés listo para tu próxima comida, pero no famélico. Si el espacio entre un alimento y otro es muy grande, tendrás tanta hambre que comerás demasiado en la siguiente oportunidad. Por todo esto, tomar un refrigerio pequeño y saludable es lo mejor para mantener el hambre a raya.
Un deseo universal
A cualquiera se le puede antojar una colación a distintas horas del día, según sus patrones de actividad y su edad. Un esquema de alimentación diario que incluye bocadillos podría consistir en desayuno, bocadillo, comida, bocadillo, cena.
El deseo de comer entre comidas puede presentarse de diferentes maneras según los hábitos de las personas:
- Si sueles ser madrugador y desayunar antes de las 7 de la mañana, sobre todo si haces ejercicio, necesitarás un bocadillo sustancioso a media mañana.
- Cenas tarde y tu hora de comer es alrededor de la 1 pm, apetecerás algo pequeño en la tarde para evitar los antojos.
- Eres niño, por lo general no haces comidas abundantes, así que necesitas bocadillos saludables a lo largo del día para cubrir tus altos requerimientos de energía y nutrientes
- Si eres adolescente, puedes devorar todo lo que encuentras a la hora de la comida, pero tu cuerpo en crecimiento tiene grandes demandas. Los bocadillos saludables regulares son importantes y mucho mejores que la comida chatarra.
- Al ser deportista, o una persona muy activa, necesitas consumir mucha energía y nutrientes entre comidas.
- Si eres adulto mayor, tal vez desayunes más tarde y después hagas comidas pequeñas pero frecuentes, y cenes temprano. A menos que estés muy activo duran- te el día, el deseo de disfrutar de un tentempié puede satisfacerse con una pieza de fruta o una bebida pequeña y nutritiva.
¿Qué hace que un bocadillo sea bueno?
El refrigerio influirá en tu desempeño a lo largo del día, por lo que es mejor si cumple con estas tres funciones:
- Aumentar tu consumo diario de nutrientes
- Satisfacer un hueco de hambre
- Proporcionarte una sensación de bienestar
Un tallo de apio puede ayudar con el primer punto, pero no te deja satisfecho y tampoco te ayuda a llegar a la siguiente comida. Y aunque creas que los antojos cubren el segundo punto, la sensación de placer en la boca y la satisfacción en el paladar que obtienes al comer una bolsa de papas pueden ser decepcionantemente cortos. Los antojos dulces también se digieren con mucha rapidez, de manera que al poco rato vuelves a sentir hambre. Entonces comes más, y esto establece un patrón peligroso.
Puedes checar esta nota: ¿Hambre entre comidas? ¡Come sin culpa estos bocadillos ligeros!
¿Colación = antojo?
Definitivamente no. Para distinguir uno de otro, revisa su contenido de grasa, azúcar y sal: el antojo a menudo tendrá un contenido desproporcionadamente alto de estas sustancias; en cambio, una colación saludable no aportará tantas calorías como para cubrir gran parte de tus requerimientos calóricos diarios.
Saludables y deliciosos
Estas son algunas opciones que cubren las tres condiciones de un buen bocadillo.
- Fruta:Un par de piezas al día satisfacen nuestro antojo de algo dulce. Ayudan a cubrir las necesidades diarias de vitamina C, ácido fólico y fibra, y aportan fitoquímicos.
- Productos de panadería:Prefiere los que estén hechos con harina integral. Si los preparas en casa te será más fácil controlar la grasa, el azúcar y la sal, ingredientes abundantes en las versiones procesadas. Los dátiles, las pasas y las nueces añaden fibra y grasas saludables.
- Bocadillos líquidos: Revisa las etiquetas para evitar conservadores innecesarios y demasiada azúcar añadida. Algunas opciones son licuado de fruta, yogur bebible, café capuchino o latte, hecho con leche light.
- Nueces: Poseen fitoesteroles que inhiben la absorción del colesterol LDL o “malo”. Las más recomendables son las nueces de Brasil y de la India, así como los pistaches.
Precaución: Consulta a un pediatra antes de ofrecer nueces a los niños, ya que pueden provocar reacciones alérgicas.
¡No caigas en trampas!
Estas son algunas estrategias simples que te ayudarán a hacer frente a situaciones engañosas que podrían llevarte a comer bocadillos no saludables.
Situación # 1:
En el trabajo a menudo se celebran cumpleaños y te ves comprometido a comer pastel u otros bocadillos. Cómo afrontarla: Promueve el consumo de bocadillos saludables, como pasteles y panquecitos caseros.
Situación # 2:
Llegas a casa con mucha hambre, así que asaltas el refrigerador y te importa poco lo que comes. Cómo afrontarla: Empaca una colación saludable y consúmela camino a casa. O ten una idea clara de lo que vas a comer al regresar del trabajo.
Situación # 3:
Vas a tomar una copa y lo único que hay para botanear son cacahuates salados y papas fritas. Cómo afrontarla: Para ingerir alcohol debes comer algo, así que si la única opción son bocadillos salados, reduce el tamaño de la porción y comparte lo más que puedas.
Situación # 4:
Estás aburrido o inquieto y sientes que necesitas comer algo para “animarte”. Cómo afrontarla: Bebe agua mineral fría o un té de hierbabuena. También puedes realizar una actividad estimulante como 10 abdominales o 10 sentadillas, telefonear a un amigo o escuchar música. Si aun deseas comer, opta por algo que sea difícil de masticar, como un trozo de mango deshidratado. Si esperas 15 minutos después de decidir qué comer, tal vez el ansia de hacerlo desaparezca.
¡Pica sin miedo!
- Prepara tus bocadillos: Toma bastones de zanahoria o apio, uvas, un envase de yogur bajo en grasa, o frutas secas y nueces. Mételos en tu lonchera.
- Evita tentaciones: Aléjate de galletas, pasteles, barras de chocolate, papas fritas y otros alimentos dulces o salados.
- Busca proteínas: Puede ser hummus, cacahuates sin sal, yogur griego bajo en grasa o un huevo cocido: todos son tentempiés saludables que satisfacen el hambre.
- No olvides la fruta: Una pieza de fruta fresca es la colación más fácil y transportable de todas, y también una de las más saludables.
Relacionado
