9 maneras de reducir los carbohidratos
Hay tres tipos principales de carbohidratos: azúcares, almidones y fibra. No hay una cantidad única de carbohidratos que las personas deban consumir. Esta cantidad puede variar, dependiendo de factores como su edad, sexo, salud y si está tratando de bajar o subir de peso.
¿Qué son los carbohidratos? De manera práctica, podemos decir que los carbohidratos son moléculas de azúcar. Aunado a las proteínas y las grasas, los carbohidratos conforman la triada de los nutrientes principales que se encuentran en alimentos y bebidas. Sin embargo, el exceso de estos suele ser nocivo para la salud; por ello, aquí te diremos cómo puedes reducir los carbohidratos.
Su cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa. La glucosa, o azúcar en la sangre, es la principal fuente de energía para las células, tejidos y órganos del cuerpo. La glucosa puede usarse inmediatamente o almacenarse en el hígado y los músculos para su uso posterior.
¿Cuáles son los diferentes tipos de carbohidratos?
Hay tres tipos principales de carbohidratos:
- Azúcares: También se llaman carbohidratos simples porque se encuentran en su forma más básica. Pueden agregarse a los alimentos, como el azúcar en dulces, postres, alimentos procesados y refrescos. También incluyen los tipos de azúcar que se encuentran naturalmente en frutas, verduras y leche
- Almidones: Son carbohidratos complejos que están hechos de muchos azúcares simples unidos. Su cuerpo necesita descomponer los almidones en azúcares para usarlos como energía. Los almidones incluyen pan, cereal y pasta. También incluyen ciertas verduras, como papas, guisantes y maíz
- Fibra: También es un carbohidrato complejo. Su cuerpo no puede descomponer la mayoría de la fibra, por lo que comer alimentos con fibra puede ayudarle a sentirse lleno y hacer que sea menos probable que coma en exceso. Las dietas altas en fibra tienen otros beneficios para la salud. Pueden ayudar a prevenir problemas estomacales o intestinales, como el estreñimiento. También pueden ayudar a bajar el colesterol y azúcar en la sangre. La fibra se encuentra en muchos alimentos que provienen de plantas, como frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles y granos integrales
¿Cómo reducir el consumo de carbohidratos?
1. Evita el pan en la comida
El pan no es malo para ti, sobre todo si es integral. Pero si comiste un sándwich a media mañana o un pan tostado con huevo en el desayuno, probablemente ya cubriste tu requerimiento diario de pan.
2. Cambia la tortilla por una hoja de lechuga
Enrolla la lechuga con atún o salmón enlatado, zanahoria rallada, apio picado y rebanadas de pimiento.
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3. Prepara un “sándwich” con rebanadas de berenjena
En vez de pan, asa la berenjena y añade rebanadas de queso mozzarella y tomate.
4. Haz puré de coliflor, en vez de papa
Pon en la licuadora trocitos de coliflor cocida al vapor y muélela para hacerla puré añadiendo leche descremada. Luego, rocía aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
5. Prepara “arroz” de coliflor
En un procesador de alimentos, ralla la coliflor hasta que su textura se asemeje a la del arroz; cuece un poco al vapor. Añade este arroz de coliflor a las recetas que pidan arroz blanco cocido.
6. Disfruta de “frituras” de nabo y zanahoria
Corta los nabos y zanahorias a lo largo, para obtener tiras largas y delgadas. Ponlas en una bandeja para hornear, rocía aceite de oliva, salpimienta y asa en el horno a 200 ºC durante unos 40 minutos.
7. Reemplaza la ensalada de papa con una de col
Es una excelente guarnición; la col es baja en calorías y rica en fibra. Para el aderezo, bate 2/3 de taza de crema ácida sin grasa, 2/3 de taza de yogur natural sin grasa, 1/4 de taza de vinagre de manzana, 1 cucharada de mayonesa baja en grasa y 4 cucharaditas de azúcar.
Mezcla con 8 tazas de col verde y roja rallada, 60 g de queso azul, 4f manzanas verdes cortadas en gajos y 2 pimientos rojos cortados en rodajas finas.
8. Reduce la pasta a la mitad
Sírvete media taza de pasta en vez de una entera y compénsala con pimientos, hongos, espinacas u otros vegetales salteados.
9. ¿Sientes antojos de carbohidratos?
Reducir carbohidratos no es cosa fácil, pero puedes recurrir a ciertas estrategias, tales como beber un vaso de agua y dejar que pasen 15 minutos. Si aún apeteces un alimento en especial, pon una ración en un plato y siéntate a comerlo.
