Ritmo digestivo: ¿qué es y por qué es tan importante?

La buena digestión es prácticamente un baile que te garantizará salud por muchos años. Normalmente, los residuos de alimentos son impulsados por los intestinos mediante contracciones regulares apenas perceptibles. Cuando este ritmo se interrumpe por cualquier motivo, puede provocar dolor, estreñimiento o diarrea. Aquí encontrarás varios consejos para restaurar un funcionamiento intestinal saludable.

Tonifícate

Tener un abdomen firme no solo es importante por la apariencia. Además de favorecer una buena postura y un piso pélvico fuerte, los músculos abdominales tonificados propician una digestión saludable al oprimir los intestinos a medida que estos se contraen y se relajan, lo cual promueve el tránsito del contenido del intestino grueso. Haz ejercicios para reafirmar el abdomen y cosecha los beneficios de una digestión sana.

Llena tu plato con fibra

Para la mayoría de nosotros, incluir abundante fibra en la alimentación es vital para tener un sistema digestivo saludable, ya que reduce el riesgo de desarrollar problemas que van desde estreñimiento hasta cáncer intestinal. El consumo diario recomendado de fibra es de 30 g, pero la mayoría de las personas solo ingieren 14 g. Para aumentar la cantidad de fibra en tu dieta, elige pan y arroz integrales en vez de pan y arroz blancos; agrega semillas, especialmente linaza, a tu cereal, e incluye frijoles (porotos) en sopas y guisos.

Hidrátate

Si aumentas la cantidad de fibra en tu alimentación, no olvides aumentar también tu consumo de líquidos, pues la fibra los necesita (sobre todo agua) para funcionar. Proponte beber de 8 a 10 vasos de líquidos sin alcohol todos los días, y modera tu ingesta de este último, ya que puede causar deshidratación y evitar que el organismo absorba los nutrientes.

Elige la fibra adecuada

No todos los tipos de fibra ayudan a tener una buena digestión. Es más, para algunas personas, una dieta con exceso de determinada fibra puede ser dañina. Según una investigación publicada en British Medical Journal, comer fibra insoluble (presente en productos como arroz y pan integrales) podría causar molestias graves en muchas personas que padecen el síndrome del intestino irritable (SII).

Si presentas una reacción dolorosa tras comer este tipo de alimentos, limítate a ingerir fuentes de fibra soluble, como lentejas, manzanas, fresas (frutillas) y avena.  Una advertencia: los niños pequeños, especialmente menores de dos años, y las personas con poco apetito no necesitan llenarse de fibra, ya que no proporcionará el tipo de alimentación equilibrada que requieren para una salud óptima.

Prueba una dieta baja en FODMAPs

Un grupo de investigadores lograron identificar una variedad de alimentos considerados responsables de hasta el 75% de los trastornos intestinales. Entre ellos están las peras, la cebolla, el ajo, los frijoles cocidos, la carne de cerdo, el pescado rebozado, el alcohol, la cebada y el trigo. Todos contienen carbohidratos de “cadena corta” o FODMAPs (que en inglés hace alusión a oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables). Es probable que dichos alimentos se fermenten en el intestino, produciendo hidrógeno y metano en personas susceptibles, y causando dolor, inflamación y diarrea. Al parecer, no es necesario eliminar los FODMAPs por completo. Los problemas ocurren únicamente cuando los intestinos se sobrecargan con tales alimentos. Si presentas síntomas, pregunta al médico si te aconseja seguir una dieta baja en estos.

No son los años

Si te estriñes con frecuencia, no se debe a tu edad. Aunque cuatro de cada diez personas maduras padecen estreñimiento crónico, las causas habituales son una baja actividad física, una alimentación poco saludable y un mayor consumo de medicamentos, en comparación con quienes tienen una mejor digestión. Pregúntale a tu médico si es posible cambiarlos fármacos que tomas regularmente, y piensa en formas de practicar más actividad física y elegir mejores alimentos para fomentar una buena digestión como parte de un estilo de vida equilibrado.

Prepara una bebida calmante

Si padeces algún problema intestinal como SII o enfermedad de Crohn, prueba un té de menta, tintura de pasiflora o semillas de hinojo trituradas en agua hirviendo. Estas bebidas calmantes ayudan a reducir síntomas molestos. Otros remedios naturales, como la cáscara de psyllium, la linaza, la sábila y la corteza de olmo rojo, también son útiles para limpiar el colon.

Corta la dependencia

Hay medicamentos cuyo efecto secundario es el estreñimiento, y esto representa un riesgo potencial de que te vuelvas dependiente de los laxantes para tener una función intestinal normal, algo perjudicial para la salud. Pregúntale al médico sobre fármacos alternativos que no posean este efecto.

Mientras tanto, prueba una opción suave a los laxantes, como un supositorio de glicerina de venta libre (tampoco lo uses a largo plazo). Una alternativa natural que sí puedes usar de forma segura a largo plazo es comer cinco ciruelas pasas o beber una taza de jugo de ciruela pasa todos los días; esto actuará como un laxante suave. Otra opción es tomar de 1 a 2 cucharaditas de psyllium o linaza al día con abundante agua, algo útil para aumentar el volumen de las heces.

Evita por completo el alcohol

Pero solamente si tienes un trastorno conocido como sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO, por sus siglas en inglés). Incluso pequeñas cantidades de alcohol podrían provocar síntomas como inflamación, gases, dolor abdominal, estreñimiento y diarrea causados por el exceso de bacterias en el intestino delgado. El SIBO se trata con antibióticos y, a veces, con probióticos. Actualmente, expertos opinan que las personas susceptibles al SIBO podrían eliminar los síntomas simplemente dejando el alcohol.

Cultiva bacterias buenas

Los probióticos son bacterias “amigables” que se producen de manera natural en el intestino y tienen múltiples beneficios para la salud digestiva, como el alivio del SII y la diarrea del viajero. Para tener una buena salud intestinal, sobre todo después de un tratamiento con antibióticos, prueba un complemento de probióticos (disponible en tiendas de alimentos saludables) o yogur con probióticos.

Hazte una prueba

Es posible que no puedas distinguir la diferencia entre la celiaquía y el SII simplemente por los síntomas, pues ambos trastornos causan dolor y distensión abdominales, diarrea y estreñimiento. Sin embargo, la celiaquía afecta el intestino delgado y, en términos generales, el SII es un padecimiento del intestino grueso. Los expertos opinan que todas las personas con SII deberían hacerse la prueba de la enfermedad celíaca, ya sea mediante un análisis de sangre o eliminando el gluten de su alimentación, para ver si mejoran los síntomas.