¿Qué hacer si sufro un ataque de pánico? Aprende a respirar adecuadamente

La emoción extrema altera nuestro patrón natural de respiración y nos obliga a respirar superficialmente con la parte superior del pecho. La siguiente técnica devuelve la respiración a la normalidad y deja una sensación de calma y alivio. Utilízala si sufres un ataque de pánico o cuando te sientas tenso por cualquier motivo.

Cómo respirar durante un ataque de pánico

Expulsa aire

Deja que el aliento salga en un suspiro lento. Ahora inhala lentamente y siente cómo el diafragma (justo encima de la cintura) se expande hacia fuera. Ahora, saca el aire de nuevo, muy despacio, y di: “Me dejo ir”.

Toma aire otra vez

Al hacerlo, siente cómo se expanden las costillas a ambos lados de tu cuerpo. Ahora, lentamente, exhala y procura que la expulsión de aire sea un poco más larga y más lenta que la inhalación de aire.

Repite, inhalando lentamente

Piensa “hacia abajo, más despacio” y dirige tu aliento hacia abajo, hacia el interior del diafragma. A medida que los pulmones se llenan de oxígeno, siente cómo la parte de tu cintura se expande y las costillas se amplían hacia los costados. Es importante que nunca contengas la respiración después de inhalar: tan solo deja salir el aire otra vez en un suspiro lento.

Haz una pausa de un segundo

Después, inhala otra vez y siente cómo se ensancha la zona de la cintura. Ahora vuelve a exhalar lentamente.

Persevera

Aun cuando sientas que tu respiración todavía se ubica en la parte alta de tu cuerpo (es decir, el pecho), continúa con este esquema. Tu respiración pronto bajará al diafragma a medida que te vayas relajando.

Mantén este ritmo durante unos minutos

Concéntrate en respirar “hacia abajo, más despacio” y trata de que tu exhalación sea un poquito más larga que tu inhalación. Este es nuestro ritmo natural de respiración. Recuerda: es la exhalación, o expulsión de aire, la que te relaja.