Los cuatro pilares del ejercicio - Guia de Bienestar

Los cuatro pilares del ejercicio

Existen cuatro tipos principales de actividad que necesitas incorporar en cualquier rutina de ejercicios, y cada uno tiene sus ventajas.

 ·  31/03/2023
Los cuatro pilares del ejercicio

Es un hecho simple y comprobado: hace bien mantenerse en movimiento. Ayuda a contrarrestar los cambios físicos y mentales de la edad, a verse más joven, a sentirse vital y a defenderse de las enfermedades. Si hubiera una píldora mágica de la juventud, su nombre sería “actividad física”.

A medida que envejecemos, el metabolismo se hace más lento. Los órganos vitales y los tejidos tienden a encogerse con la edad. Si además te mueves menos, tendrás un menor requerimiento de energía, por lo que, si ingieres la misma cantidad de calorías que siempre has consumido, subirás de peso. Además, el exceso de grasa es peligroso porque nos pone en riesgo de presentar trastornos musculares y articulares, así como enfermedades.

Cómo ayuda el ejercicio

El control del peso es solo uno de los beneficios de mantenerse en actividad. También comprobarás que mejora tu respiración. El movimiento aumenta la demanda de oxígeno del cuerpo, y esto obliga al corazón y a los pulmones a trabajar más duro, lo que aumenta su eficiencia. Asimismo, puede disminuir el riesgo de contraer enfermedades.

Los cuatro pilares del ejercicio

Existen cuatro tipos principales de actividad que necesitas incorporar en cualquier rutina de ejercicios, y cada uno tiene sus ventajas.

Para el corazón y los pulmones: ejercicio cardiovascular

Cualquier actividad que involucre todo el cuerpo o utilice los grandes grupos musculares y que aumente la frecuencia cardiaca y respiratoria, mientras te quite solo un poco de aliento, es un buen ejercicio. ¿Por qué? Porque aumenta la resistencia al mejorar la capacidad del corazón para bombear sangre y suministrar oxígeno a los órganos. Además, ayuda a contrarrestar la obstrucción y el endurecimiento de las arterias. Prueba andar en bicicleta, caminar, correr, nadar, bailar o ejercitarte en una cinta para correr o una bicicleta elíptica.

Para tener músculos fuertes: ejercicios de resistencia

El tipo de ejercicio que obliga a los músculos a sostener un movimiento —ya sea mediante el uso de elementos que resisten a la gravedad, como pesas o bandas elásticas, o mediante el uso de tu propio peso corporal— te ayudará a mantener los músculos fuertes, a reducir el riesgo de perder masa muscular, y a verte mucho mejor. Hay actividades, como el yoga y los Pilates, que utilizan tu peso corporal para ayudarte a aumentar la cantidad de músculo. Por otro lado, hay clases de ejercicios aeróbicos, como BodyPump, que incorporan el trabajo con pesas.

Para tener mayor flexibilidad: la elongación

Es vital hacer algunos ejercicios de elongación para estirar los músculos apretados o tensos y aumentar la circulación, mejorar la postura y mantener lubricadas las articulaciones, todo lo cual ayuda a moverse con más facilidad. Puedes hacer ejercicios simples de elongación o practicar yoga, Pilates o tai chi. Ponte la meta de hacer estiramientos durante 5 a 10 minutos diarios.

Para la coordinación: ejercicios de equilibrio

Puedes mejorar tu estabilidad mediante ejercicios que impliquen mantener el equilibrio. Esto incluye cualquier actividad en la que debas transferir el peso de un pie al otro (caminar, correr, bailar, hacer tai chi o jugar a la rayuela con los nietos). Tratar de pararte sobre una pierna sin caerte mejora el equilibrio estático. Si tienes problemas de equilibrio, como el síndrome de Ménière o un problema ortopédico, consulta a tu médico.

30 minutos de ejercicio al día pueden reducir en un 40% el riesgo de contraer mal de Parkinson.

7 maneras en las que el ejercicio nos mantiene jóvenes

Detiene la pérdida de músculo

  • El estudio japonés Nakanojo de ejercicio en las personas mayores determinó que caminar entre 7,000 y 8,000 pasos al día ayudó a preservar la masa muscular en un grupo de 175 personas de 65 a 84 años.

Permite dormir mejor

  • Un programa estadounidense de 16 semanas, que consistía en caminar, andar en bicicleta o entrenar en cinta, ayudó a restaurar el ciclo de sueño en personas de más de 55 años con insomnio crónico.

Aumenta la confianza

  • El ejercicio nos hace sentir mejor, lo que nos motiva a seguir adelante, según una investigación realizada en personas mayores en la Universidad Stanford, en California.

Fortalece los huesos

  • Cuando investiga­dores finlandeses incluyeron a 149 mujeres de entre 70 y 78 años en un pro­grama integral de ejer­cicios, que combinaba equilibrio, agilidad, saltos y trabajo con pesas, descubrieron que sus huesos se hicieron más fuertes y esto las protegía de la osteoporosis.

Mejora el estado de ánimo

  • Científicos canadien­ses encontraron una conexión química entre el ejercicio y el estado de ánimo. En un estudio en hom­bres de 57 a 70 años, caminar una hora en la cinta aumentó la absorción de triptófano, un aminoácido presente en alimentos como el pavo, la le­chuga y la leche, aso­ ciado con el estado de ánimo relajado.

Alarga la vida

  • Un estilo de vida acti­vo después de los 50 años puede agregar cuatro años y medio a tu vida, según un estudio cardiológico que ha monitoreado la salud de 5,209 res­identes de Framing­ ham, Massachusetts, Estados Unidos, desde 1948.

Mantiene el cerebro activo

  • Cada vez más investigaciones sugieren que la actividad física puede ayudar a preservar la función mental. Un estudio realizado en París reveló que solo media hora diaria de caminata rápida podría desacelerar el deterioro cognitivo entre cinco y siete años. Además, el ejercicio está vinculado con niveles inferiores de placas de proteína, una característica del mal de Alzheimer.


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