Formas rápidas para deshacerte del dolor de rodillas

Hielo

El dolor en el interior de las rodillas, llamado dolor en la parte media, generalmente es causado por artritis, bursitis y esguinces musculares. La forma más sencilla de reducir la percepción del dolor es ponerle hielo.

“Aplícalo durante 10-15 minutos en el área pero protege la delicada piel con un paño grueso o una toalla de papel húmeda (esto ayuda a conducir el frío)”, recomienda la fisioterapeuta Karena Wu, y propietaria de ActiveCare Physical Therapy en la ciudad de Nueva York y Mumbai.

El hielo es uno de los pocos remedios para el dolor de rodilla provocado por el ciclismo en interiores.

Automasaje

No es exactamente tan relajante como volar a un hotel con spa para aliviar los dolores y molestias, pero Wu recomienda usar las manos, un instrumento de masaje manual como Tiger Tail, una bola con puntos de activación, una bola de espuma o una bola de lacrosse para masajear el muslo interno y la parte interior de la misma zona.

“Los músculos aductor (parte interna del muslo) e isquiotibial medial (parte posterior del muslo) se conectan en el interior de la rodilla, justo pasando la articulación. Liberar estos tejidos blandos ayudará a reducir las fuerzas de compresión en la parte media de la rodilla”.

Estiramiento de la cara interna del muslo

Prueba el estiramiento de mariposa. “El estiramiento de mariposa se hace sentado en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas dobladas hacia un lado”, dice Wu.

“Trata de empujar las rodillas hacia un lado mientras mantienes los pies juntos. Estos músculos se conectan en el interior de la rodilla, por lo que estirar este grupo de músculos reduce la compresión y el tirón hacia adentro de la pierna. Mantén este estiramiento estático un mínimo de 30 segundos y repite hasta tres veces”.

Estiramiento de isquiotibiales

Este estiramiento se puede hacer sentado en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. “Asegúrate de que tus hombros permanezcan rectos sobre tus piernas”, dice Wu. Mantén las piernas planas mientras bajas el torso hacia las piernas.

“Estos músculos se conectan a la parte posterior de la rodilla, en el interior y el exterior, por lo que estirar este grupo muscular reduce la compresión y la postura doblada de la articulación de la rodilla. Mantén este estiramiento estático un mínimo de 30 segundos y repite hasta tres veces.

Estiramiento de pantorrillas

Comienza de pie frente a una pared. Coloca ambas manos en la pared y retrocede un pie, ambos dedos apuntando hacia adelante. Manteniendo la rodilla trasera recta y el talón trasero en el suelo, dobla la rodilla delantera e inclina las caderas hacia adelante para sentir un estiramiento en la parte superior de la parte posterior de la pantorrilla. Esto estira el músculo gastrocnemio de la pantorrilla.

Retrocede de la inclinación hacia adelante y mantén la misma postura de pie tambaleante. Ahora dobla ambas rodillas y deja caer el peso de tu cuerpo hacia abajo, manteniendo la mayor parte de tu peso corporal en la pierna trasera. Esto estira el músculo sóleo de la pantorrilla.

El músculo de la pantorrilla se conecta con la parte superior de la parte posterior de la rodilla y estirar este grupo de músculos reduce la compresión y cualquier postura de rodilla doblada de la articulación.

Mantén estos estiramientos estáticos por un mínimo de 30 segundos y repite hasta tres veces. Prueba estos alimentos, que también ayudan a aliviar el dolor de las rodillas.

Haz elevaciones de piernas rectas en cuatro direcciones

Acuéstate boca arriba para realizar estos ejercicios. Comienza tensando la parte delantera del muslo (cuádriceps) para enderezar la pierna, dice Wu. Mantén esta contracción muscular y levanta la pierna hacia el techo mientras mantienes la pelvis estable. Baja lentamente la pierna; haz 10 repeticiones.

Ahora rueda hacia el lado opuesto de la pierna que estás trabajando. Manteniendo la pierna estirada y alineada con el torso, levanta la pierna de lado hacia el techo. Baja lentamente; haz 10 repeticiones.

Ahora gira sobre tu estómago y, sin arquear la espalda, levanta la misma pierna nuevamente. Baja lentamente; haz 10 repeticiones. Finalmente, gira sobre el mismo lado de la pierna que estás ejercitando. Dobla la pierna de arriba hacia adelante y coloca el pie en el suelo frente a la pierna de abajo.

Levanta la pierna de abajo hacia el techo. Baja lentamente; haz 10 repeticiones. Ahora repite con la otra pierna.

Usa un analgésico tópico para el dolor

Si bien no son soluciones a largo plazo, las cremas tópicas brindan enfriamiento o calentamiento a la piel para un alivio rápido. “Esta sensación es más cómoda que el dolor y el cerebro la registra más rápido que el dolor”, dice Wu.

“Los tópicos funcionan engañando a tu cerebro para que sientas una nueva sensación, lo que reduce tu percepción del dolor”.