Terapias de relajación
Estas técnicas se basan en la idea de que la mente y el cuerpo están conectados, y que al trabajar uno se puede influir en el otro.
Las terapias de relajación son un conjunto de técnicas que tienen como objetivo disminuir la tensión física y mental, y promover un estado de calma y bienestar.
Estas técnicas son una herramienta eficaz para combatir el estrés, la ansiedad, el insomnio y otras condiciones relacionadas con el estilo de vida actual.
Indicaciones
- afecciones oculares
- ansiedad, fobias y trastornos del sueño
- asma
- desfase horario (jet lag)
- dolor de cabeza y neuralgia
- enfermedad inflamatoria intestinal crónica
- hipertensión arterial
- prevención de evento vascular cerebral (EVC) nproblemas cardiovasculares
- sistema inmunitario debilitado
- tinnitus
El estrés es una respuesta normal a una amenaza real o imaginaria que activa el instintivo impulso de lucha, huida o bloqueo. Un cierto nivel de estrés es un requisito previo para una vida activa, ya que estimula la creatividad y pone en marcha procesos de aprendizaje. Sin embargo, si el estrés nos paraliza o se convierte en una situación constante, puede enfermarnos.
Las técnicas de relajación son un medio excelente para manejar el estrés y los síntomas asociados, como la ansiedad y los trastornos del sueño. Los ejercicios de relajación constantes pueden reforzar el sistema inmunitario y hacernos más resistentes.
Efecto
Distraerse frente al televisor después de un día duro no contribuye en nada a manejar el estrés. En su lugar, es necesario activar la respuesta natural de relajación del cuerpo. La mayoría de las técnicas de relajación buscan restablecer el equilibrio entre cuerpo y mente a través de la respiración.
La respiración lenta y profunda reduce la presión arterial y calma el cuerpo. En situaciones de estrés respiramos de forma corta y superficial, sin aprovechar al máximo la capacidad pulmonar. Si, por el contrario, respiramos profundamente en el abdomen y volvemos a exhalar, el cuerpo recibe más oxígeno y los productos metabólicos finales se emplean mejor.
Un suministro óptimo de oxígeno reduce el ritmo cardiaco, estabiliza la presión arterial y calma la mente. Algunas técnicas se centran en la relajación de músculos individuales, otras utilizan el poder meditativo del pensamiento.
Técnicas de relajación
A la hora de elegir una técnica de relajación, ten en cuenta tus necesidades y preferencias personales, tu condición física y tu respuesta individual al estrés.
- Si te enfadas y agitas cuando te estresas, prueba un método que tenga un efecto calmante, como la respiración profunda o la visualización.
- Si reaccionas a las situaciones estresantes de forma depresiva, puedes estimular tu sistema nervioso con ejercicios rítmicos. Las terapias para armonizar el cuerpo y la mente— como el chi kun, el taichí y el yoga— son muy útiles en estos casos.
- Otro método de relajación de eficacia comprobada es la meditación, como la de atención plena (mindfulness), cuyo objetivo es cambiar la forma en que evaluamos nuestras experiencias.
- En ocasiones, sentarte a escuchar tu música favorita es de ayuda. O puedes, durante un tiempo, tomar regularmente tratamientos de shiatsu, que tienen un efecto calmante y duradero sobre el sistema nervioso.
Técnicas de respiración
Algunas de ellas nos ayudan a relajarnos y a calmar nuestras ansiedades. Para la respiración diafragmática o abdominal, siéntate o recuéstate cómodamente y coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen. Ahora inhala profundamente por la nariz.
Observa cómo el abdomen presiona contra la mano inferior y los pulmones se expanden. Después, contrae los músculos abdominales y exhala por los labios ligeramente abiertos. La mano apoyada en el pecho no se mueve. Haz esto de 3 a 4 veces al día durante 5 a 10 minutos cada vez.
Este ejercicio no solo sirve para reducir el estrés, sino que también fortalece el diafragma, lo que puede aliviar los malestares de la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y fortalecer el corazón.
Otra técnica respiratoria, conocida como método Papworth, puede aliviar la ansiedad y los síntomas del asma. Consiste en respirar principalmente por la nariz, lo que genera un ritmo respiratorio regular.
Los ejercicios de respiración son también el foco del método Buteyko, cuyo objetivo es aliviar la ansiedad y mitigar la enfermedad. Los ejercicios suelen enseñarse en sesiones grupales durante cuatro o cinco días.
Visualización guiada
Este método se lleva a cabo bajo la guía de un terapeuta o con la ayuda de una grabación. Mientras respiras profunda y relajadamente, el terapeuta o la grabación te ayudan a di- sipar los pensamientos negativos con ideas positivas. Una vez aprendida, puedes hacer
la visualización guiada en cualquier lugar donde te sea fácil recostarte tranquilamente y cerrar los ojos. Se basa en el poder de la imaginación y parte de la base de que cuerpo y mente están conectados. Cuando utilizamos los sentidos durante una visualización guiada, nuestro cuerpo cree que lo que imaginamos es real.
Si nos vemos acostados en una playa de ensueño, por ejemplo, esta idea nos relaja y calma nuestras emociones y pensamientos. Esta técnica ayuda a cumplir metas difíciles (como perder peso o dejar de fumar), y además favorece el manejo del dolor y el proceso de curación en enfermedades prolongadas.
Relajación muscular progresiva
El objetivo es inducir una relajación profunda tensando y relajando ciertos músculos de forma consciente y deliberada. Se empieza normalmente por los pies y se sube poco a poco hasta la cabeza.
Siéntate en una posición relajada, con ropa holgada, y respira profundamente por unos minutos. Luego tensa despacio los músculos del pie derecho o izquierdo lo más fuerte que puedas. Mantén la tensión por una cuenta de 10. Después ve relajando y observa cómo la tensión disminuye poco a poco.
Repite el ejercicio con el otro pie y continúa con todos los músculos del cuerpo. Tómate unos 15 minutos para ello. Cuando se hace con regularidad, este método puede ayudar a mejorar problemas como el insomnio y la hipertensión.
Biorretroalimentación
El objetivo principal de este método, también llamado biofeedback, es devolverle la movilidad a los pacientes que han sufrido un evento vascular cerebral (EVC, derrame, ictus) y relajar a las personas con trastornos de ansiedad. La migraña, los males digestivos, la enfermedad de Raynaud y la incontinencia también forman parte de su abanico de aplicaciones.
Durante la sesión, el consultante se conecta a electrodos que miden valores biológicos, como la frecuencia cardiaca, la frecuencia respiratoria, la presión arterial, la temperatura corporal o la actividad muscular. En cuanto estos valores alcanzan un estado de tensión, el paciente recibe una señal visual o sonora de la computadora.
Entonces, el terapeuta propone diversos ejercicios de relajación para que los valores vuelvan a la normalidad. El paciente sabe de inmediato si el procedimiento funcionó o no por la retroalimentación que le da la computadora. Las sesiones duran unos 30 minutos. El avance se observa en el transcurso de las primeras diez sesiones.
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