Productos procesados: bajo la lupa
Los alimentos que se enlatan o congelan de una manera adecuada poseen buenos niveles de nutrientes y pueden desempeñar un papel valioso en una alimentación saludable.
Un envase de leche, una bolsa de frambuesas congeladas, una lata de atún, un paquete de sopa instantánea, un frasco de salsa para pasta, una pizza congelada… ¿Qué tienen en común? Adivinaste: todos son productos procesados.
La mayoría de los alimentos que compras en el supermercado ha pasado por algún proceso. Esto puede incluir lavar o picar vegetales; congelar, enlatar, deshidratar o fermentar para conservar los nutrientes de diversos alimentos, así como transformarlos con ayuda de aditivos químicos y procesos industriales: por ejemplo, convertir granos en harina. El procesamiento puede superar fluctuaciones estacionales, hacer que los alimentos estén ampliamente disponibles, prevenir o matar bacterias o mohos dañinos, evitar la descomposición, aplazar la fecha de caducidad y ahorrarnos tiempo en la cocina.
Lo que se pierde
Muchos alimentos procesados, desde la leche y los vegetales congelados hasta el atún en lata, son ricos en nutrientes y muy prácticos. Pero los ingredientes naturales a menudo pierden algunas de sus bondades porque el proceso de producción elimina parte de su valor nutritivo. Por ejemplo, el método moderno de convertir los granos en harina los despoja de cascarilla, fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos, y logra una harina blanca sumamente refinada que es más fácil de empacar, almacenar, vender y servir. El pan de caja, las galletas, los panes dulces y otros carbohidratos hechos con esta harina tienen un índice glucémico (IG) alto. Esto significa que no te mantienen satisfecho durante mucho tiempo, sino que se digieren rápidamente y provocan un aumento súbito en la glucosa sanguínea.
Enlatar los vegetales y la fruta conserva varios de sus nutrientes, aunque las vitaminas B y C pueden perderse. Los minerales y la fibra no se ven afectados al calentarlos. El líquido de las latas puede contener mucha sal o azúcar añadida. Busca siempre fruta enlatada en su propio jugo.
La mayoría de los alimentos precocinados se elabora en una fábrica. El proceso de producción puede involucrar tratamientos como pasteurización, congelación, ultracongelación y esterilización, a los que les siguen el empaque, el almacenamiento y la distribución. Y si hasta aquí se pierde gran parte del valor nutritivo original del alimento, falta lo que pierde en el recalentado. Básicamente, los alimentos precocinados siempre carecen del poder nutritivo de la comida que se prepara y cocina en casa usando ingredientes enteros y frescos.
Lo que se añade
El problema con los alimentos procesados no es solo lo que pierden, sino lo que se les agrega. Ya que el procesamiento puede eliminar parte de la esencia de los ingredientes individuales, el producto final quizá sea insípido y necesite condimentos. Los aditivos mejoran el sabor y la textura, además de ampliar la vida útil y mantener la comida segura y con buen aspecto por más tiempo.
Los dos aditivos principales son el azúcar y la sal. Realzan el sabor de los alimentos, sobre todo de los procesados que tienen poco sabor. Las grasas saturadas y trans aportan una agradable textura crujiente a las galletas saladas y mantienen húmedos y suaves los productos de panadería. También están los sabores, colores, endulzantes y conservadores artificiales, así como una amplia variedad de otros aditivos.
Sal y sodio
La primera se ha empleado desde hace mucho tiempo y hoy día es el conservador más recurrente en los alimentos procesados. Debe su popularidad a su capacidad de mejorar el sabor de cereales, galletas, frituras, y nueces y semillas empacadas, entre otros. Además, la sal nos alienta a comer y a beber más. Algunas investigaciones sugieren que al menos 75% de nuestro consumo diario de sodio (principal componente de la sal) proviene de alimentos procesados y los que nos sirven en los restaurantes.
El problema de la cantidad. El consumo máximo recomendado es de 2,300 mg de sodio al día, lo que equivale ligeramente a un poco más de 1 cucharadita de sal. Como la mayoría de esta se encuentra “oculta” en los alimentos comerciales, resulta imposible saber exactamente qué cantidad consumimos.
¿Por qué es esto importante? Algunas investigaciones han relacionado el elevado consumo de sal con una presión arterial alta, un peligroso factor de riesgo para desarrollar cardiopatías o sufrir apoplejía. También puede aumentar la probabilidad de padecer osteoporosis, retención de líquidos y cálculos renales.
La Organización Mundial de la Salud y otras autoridades sanitarias señalan que podrían prevenirse millones de muertes prematuras si redujéramos nuestro consumo de sal y si los fabricantes disminuyeran el contenido de sodio de sus productos.
- Reduce tu consumo de sodio. Un estudio encontró que las personas que siguieron una dieta baja en sodio durante 12 semanas empezaron a considerar a los alimentos reducidos en sal tan apetecibles como los normales. Puede tomarte un tiempo reentrenar tus papilas gustativas, pero notarás que disfrutas más el sabor de los alimentos frescos y que empiezas a sentirte mejor.
- Lee las etiquetas. Busca alimentos procesados con menos de 120 mg de sodio por cada 100 g y limita tu consumo de alimentos altos en sodio. Más de 600 mg de sodio por 100 g se considera “alto”. Trata de no añadir sal adicional a la comida durante la cocción o antes de consumirla. Mejor usa más especias y hierbas para realzar el sabor de los guisos.
Pros y contras
La industria alimentaria moderna no podría existir sin los aditivos. De hecho, muchos alimentos serían más inseguros sin los conservadores. Algunos tienen una larga historia de uso en la cocina y son inofensivos, como la pectina para las mermeladas; otros, como el acido ascórbico (una forma de vitamina C), en realidad son buenos para ti. Algunos aditivos, obtenidos de fuentes naturales, incluso son aprobados para usarse en alimentos orgánicos.
No obstante, podría haber muchos más aditivos de los estrictamente necesarios en los alimentos, y aun en cantidades mínimas pueden acumularse con el tiempo, ocasionando efectos potencialmente graves en la salud. Se desconocen bien a bien los efectos a largo plazo, pero existe un acalorado debate en cuanto a los colorantes, saborizantes y endulzantes artificiales en los alimentos y sus efectos en la salud.
Edulcorantes artificiales
Las investigaciones han desechado el antiguo temor de que la sacarina y los ciclamatos suponen un riesgo de desarrollar cáncer. Pero algunos estudios han encontrado que tanto estos como el aspartame podrían contribuir al aumento de peso, pues no satisfacen la necesidad del organismo de consumir alimentos ricos en energía. En vez de eso, crean un ciclo interminable de antojo de alimentos dulces que solo provoca comer más. Algunos estudios han relacionado al aspartame con problemas de salud como dolor de cabeza, de- presión e incluso cáncer. Los resultados son contradictorios, pero es evidente que algunas personas son sumamente sensibles a sus efectos.
Tips para proteger tu salud
No es factible escudriñar los ingredientes de todo lo que comes. Pero puedes estar a salvo de los riesgos potenciales de ciertos aditivos de manera sencilla.
- Consume lo fresco y menos procesado. Al cocinar utiliza una amplia variedad de ingredientes frescos y mínimamente procesados. Cuanto más natural sea la comida, menos aditivos tendrá. Rara vez están presentes aditivos comerciales en la comida casera. La variedad reducirá la probabilidad de que alguno de ellos alcance niveles elevados en tu organismo.
- Lleva un registro. Si alguien experimenta cualquier reacción poco después de haber consumido un alimento procesado en particular, busca el empaque o envase y toma nota de los ingredientes. Así, al ir de compras, podrás llevar una lista de los aditivos potencialmente responsables.
- Revisa las etiquetas. Echa un vistazo rápido a la lista de ingredientes para saber si un alimento tiene muchos aditivos artificiales o solo unos cuantos. Elige los productos que tengan la menor cantidad. Y evita cualquiera que contenga químicos potencialmente nocivos para tu salud.
Intercambios saludables
Al consumir comida precocinada:
- Sustituye la pizza “para carnívoros”, suprema o con orilla rellena de queso por una versión vegetariana o margarita de masa delgada e integral
- Sustituye una crema de champiñones enlatada por una sopa minestrone o de vegetales y lentejas, también de lata
- Sustituye una lasaña de carne de res por cannelloni de espinacas y queso ricotta con salsa de jitomate
- Sustituye las croquetas de pescado o el pescado empanizado por un pescado ligeramente rebozado u horneado
- Sustituye unos nuggets de pollo por pollo sin piel estilo BBQ
- Sustituye las papas o los gajos de papas fritas congelados por unas papas cambray frescas
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