Los estantes del supermercado están llenos de productos envasados: papas fritas, caramelos, bollería, carnes frías, sopas listas para calentar. Todos ellos comparten algo: son alimentos procesados. Pero no todos los procesados son iguales ni tienen el mismo impacto en la salud.
El problema principal aparece cuando nos enfrentamos a los alimentos ultraprocesados, que, a diferencia de los simplemente procesados, contienen una larga lista de ingredientes artificiales, azúcares añadidos, grasas saturadas y aditivos poco reconocibles. Estos productos, aunque atractivos por su practicidad y sabor, aportan pocos o nulos nutrientes esenciales y su consumo excesivo se asocia con enfermedades crónicas como la obesidad, diabetes tipo 2 y afecciones cardiovasculares.
Un alimento procesado es aquel que ha sido modificado de su estado natural para conservarlo, mejorarlo o facilitar su consumo. Esto incluye técnicas como:
Envasado
Congelado
Cocción previa
Fermentación
Ejemplos saludables de alimentos procesados:
Atún enlatado en agua
Legumbres cocidas y enlatadas
Verduras y frutas congeladas sin aditivos
Pasta integral seca
Arroz, avena y cereales sin azúcar añadida
Estos alimentos mantienen su valor nutricional y pueden formar parte de una dieta equilibrada. Lo clave está en que contienen pocos ingredientes, reconocibles y naturales.
Los alimentos ultraprocesados van un paso más allá: están elaborados con ingredientes industriales que no usarías en tu cocina, como saborizantes artificiales, colorantes, conservadores, potenciadores del sabor y emulsionantes.
Características comunes de los ultraprocesados:
Etiquetas con muchos ingredientes irreconocibles
Elevado contenido de azúcar, sal y grasas saturadas
Poca o nula fibra, proteínas de calidad, vitaminas o minerales
Empaques llamativos y marketing enfocado en lo “rápido” o “sabroso”
Ejemplos claros:
Papas fritas de bolsa
Pasteles industriales
Nuggets o carnes rebozadas precocinadas
Refrescos y bebidas azucaradas
Cereales con más de 10 g de azúcar por porción
Pizzas congeladas con múltiples aditivos
Lee la etiqueta: Si el producto tiene más de cinco ingredientes desconocidos o impronunciables, probablemente es ultraprocesado.
Identifica el tipo de grasa: Las grasas saturadas y trans suelen estar presentes en mayor cantidad en los ultraprocesados.
Busca el valor nutricional real: Si tiene muchas calorías pero pocos nutrientes (como fibra, proteína o vitaminas), evítalo.
Observa los azúcares añadidos: Muchos ultraprocesados contienen jarabe de maíz, glucosa, fructosa o azúcar en sus primeras posiciones.
Revisa el orden de los ingredientes: Los que aparecen primero están en mayor proporción.
No todos los alimentos empacados son malos. El atún en agua, las legumbres cocidas, el pollo congelado sin aditivos o la verdura en conserva con solo sal y agua pueden ser excelentes aliados si se consumen inteligentemente.
En cambio, los ultraprocesados deben limitarse al máximo posible. Su consumo frecuente no solo te aleja de una nutrición adecuada, sino que puede afectar tu salud metabólica y digestiva a largo plazo.
Adoptar el hábito de leer etiquetas es una herramienta poderosa para cuidar tu salud, sin caer en modas extremas ni eliminar grupos de alimentos innecesariamente.
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