Aliméntate según tu edad - Guia de Bienestar

Aliméntate según tu edad

El metabolismo de las personas se vuelve más lento con el paso de los años, por lo que sus necesidades nutricionales cambian. Conoce estas variaciones y adáptate a ellas para prevenir enfermedades.

 ·  21/04/2023
Aliméntate según tu edad

El metabolismo de las personas se vuelve más lento con el paso de los años, por lo que sus necesidades nutricionales cambian. Conoce estas variaciones y adáptate a ellas para prevenir enfermedades.

Infancia

Tras dejar la leche materna es necesario ingerir una gama de nutrientes en porciones pequeñas y de fácil digestión. Si estás a cargo de la alimentación de algún niño, ten en cuenta que conforme crecen y aumentan sus niveles de actividad, deben comer productos ricos en vitaminas y minerales; cereales y almidones; verduras y frutas; pollo, carne, pescado y legumbres, que son una fuente abundante de proteínas, y lácteos. Dales leche entera hasta que cumplan dos años.

Limita los alimentos que tengan azúcar añadida, como jugos y refrescos, muy salados o demasiado grasosos. De este modo evitarás que engorden o desarrollen otro tipo de afecciones como diabetes infantil o prediabetes. Si sientas bases firmes desde esta etapa, los infantes conservarán los buenos hábitos alimenticios de por vida.

Adolescencia

En la etapa del “estirón”, los adolescentes requieren un mayor suministro de vitaminas y minerales. Las necesidades energéticas crecen entre los 11 y los 18 años de edad; los jovencitos precisan unas 480 calorías adicionales al día, mientras las jovencitas poco menos de 290 unidades calóricas extras al día. En cuanto a las proteínas, en esta etapa es recomendable que los varones de entre 14 y 18 años ingieran 65 g al día. Las niñas requieren 45 g diarios. Estas últimas necesitan más hierro debido a que comienza su ciclo menstrual.

Cuatro porciones de leche, queso o yogur al día bastan para que el adolescente reciba suficiente calcio y fósforo. Se requieren dos a tres porciones de carne, pescado u otra proteína para cubrir el requerimiento adicional de hierro, y muchas frutas, verduras y refrigerios nutritivos. También son recomendables los cereales y panes enriquecidos. A esta edad el apetito aumenta, así que evita que el adolescente caiga en la tentación de consumir comida chatarra.

Los veinte

Según encuestas, los veinteañeros se alimentan peor que otros grupos de edad. En esta década es frecuente el abuso del alcohol y de alimentos ricos en grasa, azúcar y sal. Ello puede producir obesidad y aumentar los niveles de colesterol y la presión arterial. Además, se incrementa el riesgo de desarrollar diabetes.

En esta etapa es importante hacer ejercicio varias veces a la semana y consumir alimentos nutritivos, en especial los que son ricos en calcio (lácteos, pan, tofu, almendras, hortalizas de hojas) pues el cuerpo aún está formando huesos. Al tener un suministro adecuado de calcio se previene el desarrollo de osteoporosis más adelante.

Las mujeres deben consumir alimentos ricos en hierro como carne, huevo, frutos secos, hortalizas (contienen ácido fólico) y cereales enriquecidos con hierro. La deficiencia de este mineral en mujeres es común en el mundo.

Los treinta y cuarenta

Al tener mayores responsabilidades laborales y familiares, los adultos de este grupo reducen sus niveles de actividad y, obligados por el estrés y el cansancio, eligen alimentos inadecuados. La ingesta de alcohol en los varones de 35 a 49 años muy probablemente supera el límite diario recomendado, lo que puede provocar hipertensión y sobrepeso. La masa y densidad óseas empiezan a disminuir a los 35-40 años. Consumir alimentos ricos en vitamina D (huevo y pescados), calcio (lácteos y hortalizas de hojas) y proteínas puede retrasar ese proceso.

La diabetes tipo 2 es más común después de los 40. Un factor de riesgo es el sobrepeso, en especial en el área de la cintura. Protégete, incorporando a tu dieta pescados, nueces, legumbres y mucha fibra integral. Comer alimentos ricos en potasio, como frutas, verduras y hortalizas de hoja, te permitirá luchar contra la hipertensión.

Los cincuenta y principios de los sesenta

A esta edad, tanto hombres como mujeres corren un mayor riesgo de desarrollar pro­blemas cardiovasculares porque las arterias han acumulado colesterol. La hipertensión suele presentarse entre los 35 y 55 años, elevando el riesgo de sufrir infartos, eventos vasculares cerebrales (ictus) o lesiones oculares y renales.

Ingerir mucha sal (más de 6 g al día) provo­ca hipertensión y eleva el riesgo de ictus. Evita la comida procesada (contiene hasta 75% de la sal en tu dieta) que además es rica en grasas saturadas y trans. En las mujeres, la menopausia aumenta el riesgo de tener problemas cardiovascu­lares, merma la masa muscular y promueve la acumulación de grasa en la cintura. Hombres y mujeres deben consumir más grasas “buenas” (granos enteros y frutos secos), ya que aportan antioxidantes y pro­tegen las funciones cardiaca y cognitiva. 

Sesenta y cinco y más

A esta edad crece el riesgo de padecer in­fecciones y otras dolencias, así que cuida tu dieta. Ahora necesitas más vitamina D para prevenir la osteoporosis; la puedes hallar en pescados de aguas frías y cereales fortifi­cados. ¿Tienes más de 65 años? Pide a tu médico que te prescriba un complemento. Una buena ingesta de fibra (abundante en frutas y verduras frescas, y granos enteros) es básica para evitar el estreñimiento y otros problemas digestivos comunes.

Las hortalizas sin almidón, como las de hojas, protegen contra el cáncer oral, de esófago y gástrico, según los expertos. La sustancia fitoquímica licopeno, presente en los jitomates crudos y cocidos, también podría prevenir el cáncer de próstata. Es recomendable beber entre 1 y 2 litros de líquido al día. Aunque la sensación de sed disminuye, el riesgo de deshidratación aumenta, elevando así la probabilidad de sufrir confusión mental. 


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