Caminata nórdica - Guia de Bienestar

Caminata nórdica

Caminar a buen paso utilizando bastones especiales como apoyo es un deporte ideal para las personas que desde hace mucho tiempo no practican actividad alguna.

 ·  15/02/2024
Caminata nórdica

Si lo que buscas es un deporte que puedas practicar a cualquier edad y en cualquier época sin necesitar un equipo muy caro, entonces la caminata nórdica es ideal para ti.

Y es que esta actividad es fácil de aprender, te ayudará a desarrollar masa muscular y mejorará tu resistencia. Al mismo tiempo, los bastones te proporcionarán mayor seguridad al caminar. Por último, pero no menos importante, es una forma ideal de retomar la actividad deportiva para aquellas personas que no habían podido practicar deporte desde hace mucho tiempo debido a problemas de salud o por el prolongado encierro obligatorio que todos conocemos.

¿Para quiénes es apta esta disciplina?

La caminata nórdica comenzó en Finlandia, como un entrenamiento de verano para los esquiadores de fondo. Debido a que ellos son deportistas de alto rendimiento, parecería que la caminata nórdica no es una actividad para principiantes, pero puede practicarse a diferentes niveles de intensidad. Puedes caminar con calma o rebasar a todos: depende totalmente de tus propias preferencias y tu nivel de entrenamiento.

Sin embargo, como en el caso de cualquier otra actividad física, la persona que desde hace mucho tiempo no haya practicado un reporte, cuya salud esté deteriorada o que tenga sobrepeso u obesidad debe consultar con su médico si puede empezar a practicar caminata nórdica sin preocupaciones y, de ser necesario, recibir indicaciones más precisas sobre esta actividad.

En ciertas circunstancias, la caminata nórdica podría estar contraindicada, por ejemplo, para quienes sufren de problemas en las articulaciones de la rodilla o el hombro. Algunos expertos afirman que la caminata nórdica es buena para las articulaciones de los pies y las rodillas, debido a que se realiza utilizando bastones, pero hay que tener en cuenta que, tan solo al compararlas con la pisada normal, las zancadas más largas que se realizan en la caminata nórdica suponen una carga adicional para las articulaciones.

Sin embargo, esta puede reducirse al hacer zancadas más cortas. Con todo, en comparación con lo que sucede al correr, la caminata nórdica ejerce menos presión en las articulaciones del pie y de la rodilla.

Por otro lado, usar los bastones ejerce más tensión en las articulaciones que el caminar normal o la caminata nórdica sin bastones, donde el movimiento es más enérgico y solo se mueven los brazos. Para las personas que sufren de artritis de hombro o que tienen una prótesis (articulación artificial) en esa parte del cuerpo, caminar de forma normal puede ser más adecuado que la caminata nórdica. Para las personas con problemas en las articulaciones de la mano o el codo, los médicos en ocasiones aconsejan no utilizar los bastones.

Sin embargo, en la mayoría de los casos no hay nada que se oponga a este entrenamiento. Por el contrario: hacer caminata nórdica regularmente ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y fortalece la función pulmonar.

Los beneficios físicos de la caminata nórdica

Si se realiza de forma correcta, la caminata nórdica (o el caminar normal, en caso de ser necesario) es igual de benéfico para principiantes y experimentados.

  • Tu resistencia mejorará si la realizas de forma regular. Esto beneficiará particularmente al corazón y a la circulación.
  • Promueve el desarrollo de los músculos de las piernas, espalda y torso.
  • Si dominas la técnica, los músculos del cuello se relajarán. Esto hará que los dolores de cabeza causados por tensión aparezcan con menos frecuencia.
  • Si la realizas regularmente durante un tiempo suficiente (por lo menos 30 minutos, pero 45 minutos es mejor) y cuidas tu alimentación, puede ayudarte a bajar de peso. Procura ir poco a poco. Al principio, 15 minutos son suficientes.
  • Hacer ejercicio al aire libre fortalece el sistema inmunitario. Así podrás enfrentarte mejor a los agentes patógenos.
  • Reduce el estrés.
  • Todo tu cuerpo será más flexible si la realizas regularmente.
  • Mejorarás tu coordinación debido al movimiento simultáneo y coordinado de brazos y piernas.
  • Si usas los bastones, te servirá como un entrenamiento de fuerza leve.
  • Pasar tiempo al aire libre bajo la luz del sol contribuye a que el organismo fabrique vitamina D, la cual es de suma importancia para fortalecer los huesos.

Aprendizaje dirigido

La caminata nórdica se ve bastante sencilla porque lo es. De verdad. Pero antes de empezar a caminar largas distancias con ayuda de los bastones debes aprender la técnica correcta, ya que de no hacerlo podrían apa- recer ciertas tensiones, sobre todo en los músculos del cuello, manos y antebrazos.

Aunque es un hecho que puedes aprender la técnica por tu cuenta, a menudo es más sencillo hacerlo bajo la guía de otra persona. Una entrenadora calificada te enseñará los movimientos exactos y te corregirá en caso de que sea necesario. En muchos clubes deportivos existen grupos de caminata nórdica, y ellos mismos imparten clases para personas de todas las edades.

Tomar un curso de caminata nórdica tiene una ventaja más: no te ejercitarás en soledad, sino en grupo. Esto a menudo lo hace más divertido, además de que la presión de los compañeros hará que sientas la obligación de levantarte para hacer ejercicio aun cuando no tengas ganas de hacerlo. Además, quizás conozcas nuevas personas con las que también puedas realizar otras actividades.

El equipo correcto

Los bastones para caminata nórdica suelen estar hechos de aluminio o plástico reforzado con fibra de vidrio o carbono. Por lo tanto, son ligeros y estables. A diferencia de lo que piensan algunas personas, su función no es la de apoyar el cuerpo; más bien se utilizan para empujar el suelo al andar. De esta forma, caminar con los bastones no solo fortalece

Ropa y calzado

Además de los bastones, algo sumamente importante para la caminata nórdica es el calzado. Si primero solo quieres probar si es el deporte adecuado para ti, puedes usar los zapatos que ya tienes. Pueden ser zapatos para correr o para otros deportes. Sin embargo, deben tener suficiente agarre para que no sufras en los suelos resbaladizos del bosque. En caso de que vayas a realizar caminatas en caminos pavimentados, los zapatos deben tener suficiente amortiguación.

Posteriormente puedes comprar zapatos para caminata que, por un lado, deben ser lo más ligeros posible y, por el otro, deben ofrecer un apoyo firme, pero también suficiente libertad de movimiento. Lo mejor es comprar zapatos por la tarde, ya que a esa hora los pies suelen estar un poco más grandes que por la mañana.

La ropa para la caminata nórdica debe ser apropiada para el clima, alejar el sudor de la piel y mantener tu cuerpo seco. La ropa deportiva ha demostrado ser bastante eficaz. Si no sabes qué ropa es adecuada para el clima, puedes ponerte una chaqueta encima de una camiseta de manga larga o corta, la cual puedas quitarte y amarrarte a la cintura en caso de ser necesario.

La técnica

Lo primero que se recomienda es sentir los bastones. Para hacerlo, pasa las manos por los lazos para que los bastones no se resbalen aun cuando no los estés tomando con las manos. Deja las manos abiertas para que los bastones se arrastren al lado de tu cuerpo mientras caminas. Después incorpora el movimiento natural de las manos. Asegúrate de que tu mano derecha vaya hacia delante al mismo tiempo que tu pie izquierdo, y que la mano izquierda vaya junto con el pie derecho (esto normalmente lo hacemos de forma automática). Ahora aplica un poco de presión hacia los bastones (todavía con las manos abiertas).

De esta forma podrás notar en qué momento el bastón toca el suelo. Lo ideal es que el bastón derecho toque el suelo al mismo tiempo que el pie izquierdo y que el bastón izquierdo toque el suelo cuando lo haga el pie derecho. Cuando tu mano vaya hacia delante, toma el bastón y cuando la regreses hacia atrás, solo ábrela para que el bastón se suelte y cuelgue lo más atrás posible. En la marcha nórdica las zancadas son un poco más largas que en el caminar normal, aunque más cortas que al correr. Dirige la vista al frente y lleva el cuerpo erguido.

Al principio, la secuencia puede parecer bastante complicada para muchos principiantes. Sin embargo, lo más importante es no tensarse demasiado al intentar hacer todo de la forma correcta. Si, por ejemplo, de vez en cuando olvidas abrir las manos cuando vayan hacia atrás, no es tan grave. Gradualmente, con un poco de práctica, la secuencia de movimientos se convertirá en algo natural que realizarás sin siquiera pensarlo.

 


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