Ciclismo
Lo tiene todo: fortalece tanto el sistema inmunitario como el cardiovascular, estabiliza el sistema musculoesquelético, es divertido, te mantiene en forma y mejora tu bienestar.
El ciclismo tiene muchas ventajas: puedes ir de paseo por tu cuenta o con otras personas. No dependes de tiempos de entrenamiento específicos, sino que puedes montar tu bicicleta en cualquier momento. Puedes hacer ejercicio al aire libre casi en cualquier época del año y, si lo deseas, puedes utilizar una bicicleta estática en invierno y durante la temporada de lluvias.
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Mantente saludable y en forma sobre la bicicleta
Otra ventaja importante es que puedes ajustar la intensidad del entrenamiento. Si siempre mantienes un pulso de alrededor del 65% de tu frecuencia cardiaca máxima (para conocerla, consulta a tu médico o a un entrenador personal), estarás entrenando en la llamada zona aeróbica, que es en la que fortalecerás el corazón y la circulación.
Hacer ejercicio al aire libre, sobre todo en rutas panorámicas, es bueno para la mente y promueve la sensación de bienestar. Si recorres distancias más largas o si andas en bicicleta regularmente durante al menos 30 minutos (aunque, idealmente, 45), este deporte también te ayudará a perder peso. Gracias a que el ciclismo es relativamente amable con las articulaciones, incluso las personas con sobrepeso pueden practicarlo. No obstante, antes de empezar debes consultar con tu doctora, ya que en ciertas circunstancias pueden existir razones médicas para no practicarlo.
¿Qué necesito para practicar ciclismo?
Lo primero que necesitas es una bicicleta de ruta o urbana. El modelo depende de tus preferencias. Sin embargo, por razones de seguridad, organizaciones internacionales recomiendan a los mayores usar bicicletas con un cuadro con tubos inclinados hacia abajo, ya que a estas personas cada vez les cuesta más trabajo subirse a una bicicleta con un cuadro regular. Estas bicicletas urbanas o tipo crucero están disponibles en modelos para hombre y para mujer.
Hoy día el cambio de velocidades no es algo muy especial, aunque sí hace que andar en bicicleta sea mucho más sencillo, sobre todo en las subidas. Las palancas de cambios más fáciles de manejar son las que no tienen más de siete velocidades. Que tu bicicleta tenga frenos contrapedal o manuales es una decisión que depende de ti; sin embargo, si te has acostumbrado a los frenos contrapedal, lo mejor es seguir usándolos.
Posición correcta
Quizá quieras una bicicleta eléctrica, cuyo motor puedas encender en caso de necesitarlo (por ejemplo, al subir una pendiente pronunciada). Sin embargo, si vas a comprar una de estas, debes preparar la cartera. Las pruebas han demostrado que las bicicletas eléctricas baratas a menudo son muy inseguras.
Por supuesto que el cuadro de la bicicleta debe adaptarse al tamaño de tu cuerpo. La forma más cómoda y segura de andar en bicicleta es en posición erguida, lo cual también tiene un papel importante a la hora de elegir el manillar (manubrio). Los pedales con clic, en los que enganchas tu pie utilizando unos zapatos especiales para ciclismo, son poco útiles en la edad avanzada, ya que, si se los colocas a tu bicicleta, no podrás usarla con tus zapatos normales. Los pedales con correas no son aconsejables debido a que los pies pueden quedar atrapados en ellas.
Lo mejor que puedes hacer al comprar una bicicleta es pedir asesoría a un distribuidor especializado, probar diferentes modelos y, finalmente, ajustar el asiento a la altura adecuada para ti.
Consejos para tus inicios
No importa si tus ambiciones son deportivas o si lo practicas por placer, al empezar a andar en bicicleta debes tomar algunas cosas en cuenta, como las siguientes:
- Claramente, tu bicicleta debe cumplir con las normativas vigentes, como tener luces delanteras y traseras, así como un reflector. Siempre debes usar casco de ciclismo y protectores de rodillas y codos.
- No te excedas en tu primer recorrido. Al principio lo mejor es andar solo entre unos 10 y 20 minutos.
- Si hace mucho tiempo que no andabas en bicicleta, lo recomendable es realizar tus primeros recorridos en caminos desiertos (por ejemplo, en el bosque o en senderos que rodeen un campo). Primero gana algo de confianza y vuelve a familiarizarte con la bicicleta antes de aventurarte en las calles citadinas con tráfico.
- Usar casco te protegerá de sufrir lesiones graves en la cabeza en caso de caída. Úsalo siempre, aun cuando a veces se sienta incómodo o arruine tu peinado.
- No vayas demasiado rápido. No tienes que demostrarle nada a nadie. Además, es más fácil mantener una velocidad constante pedaleando a menor intensidad que con poca frecuencia y mayor fuerza. Es importante llevar siempre algún tipo de hidratación durante tus salidas, ya que es fácil pasar por alto la cantidad de líquidos que se pierden a través del sudor mientras se pedalea.
- Encuentra personas que vayan más o menos a tu mismo ritmo. Si vas charlando con ellas podrás darte cuenta de si te estás exigiendo demasiado: si mientras pedaleas y hablas pierdes el aliento, es señal de que debes ir más lento.
- En todos tus recorridos lleva siempre un teléfono móvil, en especial cuando vayas en solitario. En caso de emergencia, podrás pedir ayuda rápidamente.Aumenta la carga gradualmente. Al principio recorre solo distancias cortas en terrenos planos. Después de un tiem- po podrás recorrer distancias más largas y planear algunas subidas que no sean demasiado empinadas. Si te sientes en forma, podrías intentar recorrer rutas montañosas. Muy importante: si expe rimentas alguna molestia en el camino, mejor regresa o camina junto a tu bicicle- ta mientras subes la montaña.
¿Qué más debo cuidar?
Naturalmente, como ciclista también debes obedecer las reglas de tránsito. Por ejemplo, si hay un carril designado exclusivamente para bicicletas, debes circular por él aun cuando esté lleno de hoyos y el camino bien pavimentado de al lado se vea muy tentador. Evita ocasionar choques conduciendo anticipadamente; la conducción anticipada significa, por ejemplo, no ir demasiado rápido y mantener una distancia suficiente con las otras personas que van por el mismo camino que tú. También debes revisar tu bicicleta regularmente, en especial los frenos y las luces. En tiempos de calor y frío es mejor no realizar estos entrenamientos o hacerlos en una bicicleta estática. Los riesgos de caídas o de daños a la salud son bastante grandes.
Si practicas este deporte a menudo, debes comprar ropa especializada, como pantalones cortos de ciclismo que tienen un acolcha- do para proteger las ingles, así como guantes especiales que evitarán que sufras rasguños si llegas a caerte.
Tu ropa debe absorber el sudor y protegerte del viento. Los zapatos de ciclismo con suela rígida mejoran la transferencia de energía hacia los pedales.
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