Está demostrado que si eliminas a los “ladrones del sueño” como la cafeína al final del día, la falta de ejercicio, un dormitorio demasiado caliente o iluminado y el estrés no resuelto, conciliarás el sueño más rápido y podrás dormir más tiempo.
Recurre a estas técnicas, ya sea que tengas problemas ocasionales para dormir o que luches todo el tiempo con el insomnio, aquí te decimos como utilizarlas.
Actualiza tu reloj biológico
Irte a la cama y dormir a la misma hora cada noche te ayudará a despertar sintiéndote más descansado todas las mañanas. Mantén tu reloj interno ajustado a un horario invariable.
Aprovecha la luz del sol
La exposición a la luz solar ayuda a tu organismo a controlar la producción de melatonina, la hormona inductora del sueño, así que en cuanto despiertes abre las cortinas y deja que entre la luz matutina.
Ejercítate 5 días a la semana
Por lo menos dos horas antes de irte a la cama, realiza una caminata, anda en bicicleta o realiza los ejercicios aeróbicos de un video, pues la actividad física funciona tan bien como los medicamentos de patente para dormir.
Despídete del café
Después del medio día no es recomendable ingerir café, pues deben pasar de 3 a 7 horas para que desaparezca el efecto de la cafeína en una taza, también evita el chocolate con leche, en barras, refrescos de cola o analgésicos para la migraña.
Libera tensiones
Una vez acostado, coloca tu cuerpo boca arriba, cierra los ojos e inspira lenta y profundamente contando hasta cuatro.
Haz una pequeña pausa, y luego espira mientras cuentas hasta cuatro otra vez. Haz una pausa e inspira otra vez. Cada vez que espires imagina que la tensión va saliendo de tu cuerpo.
Prepárate para dormir
Relájate unas horas antes de irte a la cama, escuchando música, tomando un baño caliente o haciendo algunos estiramientos ligeros.
Apaga monitores
Investigadores de la Universidad Stanford han descubierto que la luz del monitor de tu computadora puede desajustar todo tu ciclo vigilia/sueño, posponiendo la aparición de la sensación de sueño a tres horas.
Tranquilízate
Utiliza música de relajación para sumergirte en el sueño, algo que te guste y que sea suave, los cantantes tipo New Age como Enya o George Winston, o incluso un CD de canciones de cuna.
Haz una lista de pendientes
Sugerimos que tengas un cuaderno en tu mesa de noche para que puedas realizar una lista de las cosas que tienes que hacer al día siguiente, o cualquier preocupación que no hayas podido sacudirte a lo largo del día.
Desestrésate con imágenes
Aunque resulta imposible escaparte físicamente cada noche a disfrutar de paisajes relajantes, puedes imaginar lugares con sonidos, temperaturas e incluso aromas que te hagan experimentar un estado de relajación.
Enfría tu cuerpo
Los investigadores de la Universidad del Sur de Australia descubrieron que los insomnes tienen una temperatura corporal más alta que quienes no tienen problemas para dormir.
Ayuda a enfriar tu cuerpo manteniendo en tu recámara una temperatura de entre 20 y 22 grados centígrados.
Recrea una oscuridad total
Apaga todos los aparatos electrónicos que brillen, voltea la pantalla iluminada de tu despertador hacia la pared, cierra persianas y cortinas por completo para eliminar la mayor cantidad de luz posible.
Olvídate de los ronquidos
Prueba usar tapones para los oídos y dale a tu pareja tiras nasales; en un estudio realizado en Suecia, estas tiras, que abren las fosas nasales, redujeron significativamente los ronquidos.
Además, recomienda a tu cónyuge que visite a su médico para descartar la apnea del sueño.
Mantén tu recámara libre de mascotas
Considera poner a tu amiguito peludo a dormir en una jaula para mascotas. Esto exige un poco de trabajo, pero enseñar a una mascota a aceptar la jaula lo entrenará a esperar a la mañana para ir al baño, y en tu recámara reinará la calma y la tranquilidad.
La decoración es clave
La ciencia dice que el color azul hace que el sistema nervioso autónomo del organismo (la parte que opera sin tu control consciente) baje la frecuencia cardiaca, la presión arterial y el ritmo respiratorio, por lo que sugerimos utilices este tono en las sábanas, cojines y paredes de tu habitación.
Aromatiza tu habitación
Lavanda, bergamota, naranja, limón, mejorana, azahar, sándalo e incluso el ylang-ylang son aromas que pueden inducir al sueño.
Agrega una o dos gotas de aceite esencial a 60 mililitros de agua en una botella con atomizador y rocía ligeramente tu cuarto.
Cambia tu colchón con regularidad
Es recomendable cambiar tu colchón si presenta picos y valles, si despiertas sintiéndote entumecido y adolorido casi todas las mañanas, pero sobre todo si en el que duermes tiene más de 10 años; considera también un cambio de tamaño.
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