Las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en el mundo, pero afortunadamente, muchas de ellas se pueden prevenir. Adquirir hábitos de vida saludables puede reducir significativamente tu riesgo de desarrollar problemas cardíacos.
Personalmente he seguido una dieta basada en alimentos de origen vegetal durante décadas, pero cuando la literatura médica empezó a informar que este estilo de alimentación ayudaba a reducir la tasa de infartos, empecé a recomendarla a mis pacientes. Muchos de ellos no dejan de comer carne, pero aun así se benefician de seguir mis otros consejos.
Dos de los mayores estudios que analizan cómo afectan los hábitos alimentarios a las enfermedades crónicas han visto que las personas que comían ocho o más porciones
al día tenían 30 % menos de probabilidades de sufrir un infarto de miocardio o un evento vascular cerebral (EVC, ictus) que las que consumían 1.5 porción o menos. Así que come al menos 5 tazas de fruta y verdura al día. A mis pacientes les resulta fácil —y sabroso— to- mar algunas de sus porciones en un smoothie a base de verduras (con fruta).
El verde, el negro y el oolong ayudan a reducir los niveles de colesterol total y triglicéridos, regulan la glucosa en la sangre y calman la inflamación.
Renunciar a los productos animales puede suponer un cambio drástico. Al menos, evita la carne procesada (salchichas, embutidos, tocino). Investigadores de Harvard descubrieron que cada 50 g de carne procesada consumida más de una vez a la semana aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca en 42 %. Además, come carne sin antibióticos, hormonas ni aditivos ocultos. Opta por animales alimentados con pasto, que tienen más omega 3 cardiosaludables que los alimentados con cereales.
Estos son: sardinas, macarela (caballa), anchoas, salmón y arenque. Son las mejores fuentes de omega 3 (se sabe que reducen la inflamación, las alteraciones del ritmo cardíaco, los niveles de triglicéridos y la presión arterial). También es menos probable que estén contaminados con toxinas que otros pescados.
El cuerpo necesita este descanso para reparar las funciones metabólicas. Saltarse este ayuno —por ejemplo, con un tentempié de medianoche— puede provocar un aumento de la inflamación, la glucosa y las grasas en la sangre y el envejecimiento celular. Pon un cartel mental de “cerrado” en tu cocina después de cenar, idealmente sobre las 7 de la noche.
Las personas que pasan más tiempo siendo sedentarias tienen 73 % más de probabilidades de desarrollar síndrome metabólico, un conjunto de problemas que aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Una forma de motivarte a realizar pequeñas sesiones de actividad física: hazlas por otra persona. Mientras barres tu acera, limpia también el camino de tu vecino. En lugar de sentarte en el autobús, cede tu asiento a alguien más.
El yoga tiene un efecto directo y poderoso sobre el corazón. En un estudio reciente, los pacientes con fibrilación auricular (la alteración del ritmo cardiaco más común) que hicieron yoga por tres meses tuvieron menos episodios. En otro estudio, cuando 30 personas con hipertensión practicaron yoga solo de 5 a 7 minutos dos veces al día durante dos meses, tuvieron una frecuencia cardiaca y una presión arterial en reposo más bajas en comparación con un grupo de control que no hizo los ejercicios.
Los animalitos de compañía tienen un efecto muy positivo sobre el estrés, los niveles de colesterol y la presión arterial. Una de las razones podría ser esta: su campo energético es más tranquilo y puede afectar el nuestro. Cuando los expertos observan a una persona y a una mascota cerca la una de la otra, pueden detectar una interacción entre los dos campos, como el hecho de que sus corazones laten al unísono. Esta herramienta, denominada coherencia, puede ayudar a mejorar la salud del corazón. ¿No tienes perro? Hazte voluntario en una protectora de animales para obtener beneficios curativos.
Todos hemos visto las advertencias junto a los saunas y las salas de vapor que recomiendan precaución a los pacientes cardíacos. Pero un grupo de investigadores japoneses han descubierto que un tipo especial de sauna, llamado “sauna de infrarrojos”, que penetra en la piel con más energía que el típico sauna seco, puede ayudar al corazón.
Los pacientes cardíacos tratados con esta terapia al menos dos veces por semana tuvieron la mitad de tasa de hospitalización y muerte que un grupo de control durante 5 años, ya que puede mejorar la función de las células que recubren las arterias. Si no encuentras un sauna de infrarrojos, puedes beneficiarte de un sauna seco tradicional en tu gimnasio habitual.
Cuando el psicólogo Glenn Affleck, de la Universidad de Connecticut, entrevistó a 287 personas que se recuperaban de un infarto, descubrió que las que encontraban un beneficio en su enfermedad tenían menos probabilidades de sufrir otra en un plazo de 8 años. Anota cada día una o varias cosas por las que sientas gratitud y lee este diario una vez a la semana.
Los hombres que practican sexo al menos dos veces por semana reducen a la mitad el riesgo de infarto, en comparación con los que solo lo hacen una vez al mes. Ni siquiera la aspirina tiene ese efecto. Si tienes problemas de corazón y te preocupa sufrir un infarto mientras practicas sexo, permíteme tranquilizarte: la actividad sexual es tan agotadora como el ejercicio ligero. Si te sientes bien subiendo dos tramos de escaleras, deberías sentirte seguro en el dormitorio.
El aire de tu casa puede estar más contaminado que el de las ciudades más sucias del mundo. Hay docenas de fuentes posibles: desde laca para el pelo y velas aromáticas hasta los vapores del revestimiento antiadherente de los utensilios de cocina. Aunque cualquiera de ellos puede ser inofensivo en pequeñas cantidades, el cáustico brebaje que crean al mezclarse puede aumentar la inflamación, elevar la presión arterial y endurecer las arterias. Abre las ventanas en los días cálidos y utiliza un ventilador para hacer circular el aire y reducir así los niveles de contaminación del interior.
Muchos productos de limpieza (incluso algunos llamados “ecológicos”) contienen sustancias químicas que se han vinculado con EVC e hipertensión. Cuando sea posible, limpia la cocina con productos con los que cocinarías, como vinagre blanco, limón, bicarbonato y maicena.
Las sustancias químicas del plástico, como el bisfenol A (BPA) y los ftalatos, se filtran en los alimentos de estos recipientes. Si se acumulan suficientes residuos en tu cuerpo, pueden alterar tu sistema hormonal. Hay estudios que relacionan los niveles de BPA en la orina con el riesgo de presentar enfermedades cardíacas. Más de 15 estudios médicos relacionan los ftalatos con problemas cardiovasculares. Usa recipientes de cristal, cerámica o acero inoxidable.
Recuerda que nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer cambios en tu estilo de vida que beneficien a tu corazón. Incluso pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia en tu salud a largo plazo.
Si tienes alguna pregunta o inquietud sobre tu salud cardíaca, consulta a tu médico. Ellos pueden ayudarte a crear un plan para prevenir las enfermedades cardíacas y mantenerte saludable.
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