Presión arterial elevada
La dieta cumple un papel importante en la prevención y el tratamiento de la presión arterial alta.
Las causas de la hipertensión son complejas, y aún no se conocen por completo; entre ellas están los genes, la obesidad, la edad y el estrés. Una manera de ayudar a controlarla es relativamente sencilla: hacer algunos cambios en la alimentación.
La presión arterial alta, también conocida como hipertensión, es una condición en la que la fuerza de la sangre contra las paredes de las arterias es demasiado alta. Esto puede dañar los vasos sanguíneos, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y otros problemas de salud.
La dieta cumple un papel importante en la prevención y el tratamiento de la presión arterial alta. Comer más frutas y verduras y menos alimentos con alto contenido de sal, grasa y colesterol aumenta de manera natural la cantidad de nutrientes clave como el magnesio, el potasio y el calcio, que disminuyen la presión arterial. Al mismo tiempo debes reducir el consumo de sodio, ya que eleva la presión arterial.
La presión arterial elevada generalmente presenta pocos síntomas en las primeras etapas, por lo que los médicos la llaman el asesino silencioso. Algunas investigaciones muestran que mantener la presión arterial en un rango normal —120/80 a 129/85 mmHg— puede reducir hasta en un 40% el riesgo de sufrir un evento vascular cerebral (EVC), y hasta en un 25% el riesgo de tener un infarto.
El vínculo alimentario
Seguir los Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión (o dieta DASH, por sus siglas en inglés) puede reducir la presión arterial en 5.5/3 mmHg. Eso basta para reducir en 15% el riesgo de padecer cardiopatías, y en 27% el riesgo de sufrir un EVC.
Esta es la dieta DASH, con algunos consejos adicionales:
- Consume hasta seis u ocho porciones de granos enteros al día. Son ricos en nutrientes y fibra.
- Come al menos siete porciones de frutas y verduras al día para obtener fibra, vitaminas y minerales (potasio y magnesio), que reducen la hipertensión.
- Ingiere de dos a tres porciones diarias de lácteos bajos en grasa o sin grasa. Vigila el contenido de sodio en los quesos.
- Limita las porciones de carne magra, aves y pescado a 100-150 gramos al día. Sustituye la carne roja por pescados azules ricos en ácidos grasos omega 3.
- Come de cuatro a cinco porciones de frutos secos, semillas o legumbres a la semana. Vigila el tamaño de las porciones de frutos secos y semillas, pues contienen muchas calorías.
- Limita las grasas a dos o tres porciones diarias. Evita las grasas saturadas y trans; prefiere el aceite de oliva y los pescados grasos.
- Limita el consumo de grasas a 30% o menos de las calorías diarias totales; 10% o menos de ellas deben ser grasas animales magras.
- Limita los postres y dulces a cinco porciones pequeñas por semana.
- Limita tu consumo de sodio a no más de 2,000 mg diarios. Esconde el salero y evita los alimentos procesados.
- Aumenta la ingesta de potasio, magnesio y calcio, ya que relajan las arterias y mejoran la circulación.
- Bájale al alcohol y a la cafeína. Beber una copa diaria de vino u otra bebida alcohólica es cardiosaludable, pero más de esto anula cualquier beneficio y aumenta el riesgo de padecer hipertensión. Consumir demasiada cafeína también puede elevar la presión arterial así que te compartimos 8 alternativas para bajarle al café
¿Y los complementos?
El magnesio y el calcio ayudan a disminuir la presión arterial, pero no se sabe si los complementos poseen el mismo efecto que los alimentos. Los ácidos omega 3, sobre todo el ácido docosahexaenoico (ADH), también podrían tener efectos modestos. Consulta al médico.
Haz del alimento tu medicina
Consume:
- Frutas y verduras: Al menos 7 y hasta 10 porciones diarias
- Papas, plátanos, frutas deshidratadas y otros alimentos ricos en potasio: 4,700 mg de potasio al día. Obtenlos a través de 7 a 10 porciones de frutas y verduras
- Verduras de hoja, granos enteros, frutos secos, tahini y otros alimentos ricos en magnesio: 320 mg de magnesio al día para las mujeres y 420 mg para los hombres
- Carne magra, aves y pescado graso: No más de 100 a 150 gramos diarios en total
- Alimentos de soya, legumbres, frutos secos y otras fuentes de proteínas vegetales: 4 a 5 porciones a la semana; al menos 1 porción de soya al día
- Lácteos bajos en grasa y sin grasa: 2 a 3 porciones diarias
Restringe o evita:
- Sal y sodio
- Grasas saturadas y trans
- Alcohol
- Café y otras bebidas con cafeína.
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