La exposición habitual a la luz solar es esencial para una buena salud, pues al entrar en contacto con la piel estimula al cuerpo a elaborar vitamina D, que puede proteger contra las cardiopatías, la hipertensión, los EVC, distintos cánceres, la diabetes y la artritis reumatoide.
En el Reino Unido se han hecho estudios que concluyen que los cielos grises contribuirían a los índices de infartos o eventos vasculares cerebrales (EVC), pues acaban con la vitamina D en el organismo; por su parte, una investigación estadounidense encontró que las personas con niveles bajos de vitamina D tienen 62% más de riesgo de sufrir dichos males.
Los niveles bajos de esta vitamina se relacionan con un mayor índice de enfermedad cardiovascular, más gripes, resfriados y otras enfermedades. Un estudio de 10 años, realizado en 18,000 hombres de entre 40 y 75 años de edad, que no tenían enfermedad cardiovascular al inicio, mostró que los niveles bajos de vitamina D aumentaban más del doble el riesgo de infartos y arteriopatía coronaria.
El cuerpo produce la mayoría de la vitamina D mediante la luz ultravioleta que toca la piel, específicamente los rayos UVB. Sin embargo, usar bloqueador solar y la falta de luz del sol durante el invierno y en los climas del norte lleva a los expertos a alertar que estamos enfrentando una “epidemia” de deficiencia de vitamina D.
Quienes están en más riesgo son las personas de tez oscura y los mayores de 50 años.
Aunque la mayoría de la vitamina D presente en el cuerpo se produce por los rayos solares, algunos alimentos, como los pescados grasos —salmón, atún, sardinas y arenque—, pueden aportar pequeñas cantidades. Trata de incrementar tu ingesta de alimentos con vitamina D, sobre todo en invierno.
Otras fuentes de este nutriente son el aceite de hígado de bacalao, el huevo, los productos lácteos y los alimentos fortificados, como los cereales de caja y las margarinas.
Tomar complementos de vitamina D puede ser beneficioso para tu salud. Estudios indican que estos reducen los niveles de inflamación, que parecen estar directamente asociados con las cardiopatías, y que una combinación de complementos de vitamina D y calcio puede disminuir la presión arterial alta.
Un estudio demostró que quienes tomaban complementos de vitamina D presentaron 70% menos episodios de gripes y resfriados en un lapso de tres años. Además, como se mencionó antes, las infecciones respiratorias también se han vinculado con un incremento en el riesgo de presentar cardiopatías.
Otros estudios revelaron que las mujeres de más de 65 años que tomaban vitamina D tenían un índice de mortalidad por cardiopatía 31% menor; a su vez, una revisión europea de 18 estudios encontró que tomar complementos durante seis años redujo el índice de mortalidad por todas las causas en 7%.
Si decides tomar complementos, los expertos recomiendan por lo menos 1,000 IU (25 mcg) al día. Si padeces de insuficiencia de vitamina D, tu médico puede recomendarte dosis mayores; no tomes más de 1,000 IU de vitamina D al día sin consultarlo.
Más de 90% de la vitamina D que hay en el cuerpo se produce en la piel cuando está expuesta a la luz ultravioleta de los rayos solares. Una vez que la piel absorbe los suficientes rayos UVB, el proceso de conversión se detiene.
Para obtener el efecto deseado no se necesita mucho. Basta exponer brazos, manos y piernas de 15 a 20 minutos diarios para mantener niveles adecuados de vitamina D.
Hoy día algunos médicos recomiendan salir a tomar el sol 15 minutos al medio día sin usar protector solar (excepto en la cara), varias veces a la semana, a menos que tu tez sea muy clara y se queme aun durante una exposición breve.
Si eres afrodescendiente es posible que tu piel no absorba los rayos UVB de manera tan eficiente, así que tendrás que exponerte al sol durante 30 minutos. Si acaba el tiempo recomendado y planeas quedarte más tiempo afuera, aplícate abundante protector solar para protegerte del daño producido por el sol que puede causar cánceres de piel.
Al obtener suficiente vitamina D de la radiación solar en primavera, verano y otoño estarás en buenas condiciones cuando empiece el invierno. Pero de ese momento en adelante tendrás que depender de la alimentación (y tal vez de complementos diarios) hasta que regresen la primavera y la luz del astro rey.
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