Esfuerzo repetitivo - Guia de Bienestar

Esfuerzo repetitivo

Una lesión por esfuerzo repetitivo casi siempre se cura, pero debes interrumpir o disminuir la actividad que la causó. Regresa poco a poco a la normalidad.

 ·  31/07/2023
Esfuerzo repetitivo

Los candidatos perfectos para sufrir una lesión por esfuerzo repetitivo LER son aquellas personas cuyo oficio requiere de movimientos repetitivos, como los atletas, los empleados de fábricas o quienes trabajan con una computadora.

¿Cómo se siente? Al principio podrías notar que una de tus articulaciones está sensible y rígida. Después la molestia parece empeorar, hasta que se presentan dolor, hormigueo, entumecimiento, debilidad e incluso falta de coordinación. Afortunadamente, con una combinación de descanso, antiinflamatorios, hielo y otras medidas sencillas de cuidado personal, puedes mejorar antes de que la LER se agrave.

Lesión del manguito rotador

El manguito rotador está compuesto por los cuatro músculos (junto con los tendones correspondientes) encargados de estabilizar la articulación del hombro. La irritación de estos músculos y tendones puede ser causada por actividades como nadar, lanzar una pelota, pintar una pared o acomodar cosas en estantes altos. A menudo, el dolor es leve y suele estar acompañado de debilidad en el brazo.

Qué puedes hacer. Lo primero es descansar el hombro. Para reducir la inflamación, coloca una bolsa de hielo en la zona adolorida durante 15 minutos y luego retírala el mismo número de minutos. Repite la acción varias veces. Una vez que haya pasado el dolor inicial, podrás moverte otra vez. Mantener el hombro inmovilizado empeora las cosas, ya que esto disminuye la amplitud de movimiento y debilita los músculos.

Ejercita el manguito rotador

Prueba estos ejercicios una vez por semana.

Párate con los codos pegados a la cintura y los antebrazos a las costillas; flexiona los brazos 90 grados y pon las palmas una frente a la otra. Junta los omóplatos en la espalda abriendo los hombros. Con los antebrazos y los codos pegados a los costados, abre las manos lentamente hacia los lados. Mantén la posición 5 segundos y junta las manos; repite 10 veces.

Párate con los pies abiertos a la distancia de la cadera y los brazos a los costados. Levanta los brazos a los lados y hacia delante en un ángulo de 45 grados respecto al tronco, con los meñiques hacia arriba. Al levantar los brazos, mantén los hombros relajados y lejos de las orejas. Baja los brazos y repite de 10 a 20 veces.

Codo de tenista

El uso excesivo de los músculos extensores del codo en el lado del pulgar —encargados de enderezar la muñeca y los dedos— afecta al tendón que fija el codo al hueso superior del brazo. ¿La consecuencia? El tendón se inflama y provoca un trastorno doloroso conocido como codo de tenista o epicondilitis lateral. Esta condición puede ser resultado de una lesión aguda o de una actividad repetitiva como pintar una pared o practicar deportes de raqueta.

Qué puedes hacer. Para reducir la inflamación y favorecer una pronta mejoría:

  • descansa el brazo y aplícate hielo durante las primeras 24 horas
  • sumerge el codo tanto en agua caliente como fría
  • frota el codo para que entre en calor y sécalo enérgicamente con una toalla.

La acupuntura y masajes frecuentes en la zona afectada estimulan la circulación sanguínea. A menudo, los corticosteroides inyectados en el brazo son muy eficaces, pero si los síntomas persisten podrían ser necesarios otros tratamientos. Los soportes para el antebrazo, así como los ejercicios de fortalecimiento, son especialmente prácticos para deportistas o trabajadores manuales. Rara vez es necesaria una cirugía.

Tómate 5 minutos

Alivia el dolor del codo de tenista enfriando esa zona del cuerpo durante 5 minutos después de jugar. Antes del partido, congela agua en un vaso de papel. Cuando desees usar el hielo, sujétalo con todo y vaso y presiónalo suavemente sobre la parte afectada. También puedes probar este ejercicio: flexiona el brazo en un ángulo de 90 grados, con el codo pegado al costado y la palma de la mano hacia arriba. Mantén la posición de 5 a 10 segundos y baja el brazo lentamente. Repite 10 veces.

Síndrome del túnel carpiano

Los síntomas son hormigueo en la mano y la muñeca, lo cual provoca el impulso de sacudirla. Luego se presenta un dolor punzante que recorre todo el brazo.

A medida que el síndrome del túnel carpiano (STC) empeora, puede ser difícil recoger cosas. En la muñeca, del lado de la palma, hay un pasadizo estrecho, el túnel carpiano, rodeado de huesos y ligamentos. En él se aloja el nervio mediano, uno de los principales de las manos y los dedos. La causa más común del STC es la inflamación del revestimiento de los tendones en dicho pasadizo. Cuando eso sucede el túnel carpiano se estrecha y comprime el nervio mediano. Mover la muñeca de manera repetitiva haciendo la misma tarea, como escribir en un teclado o trabajar en la línea de montaje de una fábrica, es un factor para contraer el síndrome. Otras causas son:

  • obesidad
  • artritis reumatoide
  • fracturas de muñeca
  • diabetes
  • embarazo
  • retención de líquidos.

Qué puedes hacer. A continuación te damos un ejercicio sencillo que puedes practicar sentado en tu escritorio para estirar los músculos y aumentar la circulación sanguínea en los brazos y las manos:

  • Levanta los brazos.
  • Entrelaza los dedos y gira las palmas hacia el techo.
  • Mantén esta postura mientras respiras profundamente 10 veces.

También puedes usar una férula o tomar antiinflamatorios de venta libre. Si no mejoras, acude al médico.

¡ADVERTENCIA!

No ignores los síntomas del síndrome del túnel carpiano (STC). Si no lo tratas pronto, podría provocar que los músculos que controlan la mano y los dedos se debiliten o empiecen a desgastarse.

Tenosinovitis

Si el revestimiento interno de la vaina que rodea algún tendón se inflama —por ejemplo, debido a un uso excesivo—, puede inflamarse, presentar sensibilidad e incluso dolor intenso; esta condición se conoce como tenosinovitis. El trastorno es más frecuente en personas cuyos trabajos involucran acciones repetitivas con las muñecas y las manos, como operadores de computadora.

Qué puedes hacer. Por lo general, usar una férula, descansar la muñeca y tomar antiinflamatorios alivian el dolor. Pero si este continúa, es necesario inyectar corticosteroides en la muñeca.

Entra en acción

Cómo usar un apoyo para muñecas. Descansar las muñecas en una almohadilla mientras escribes podría comprimir los tejidos blandos (como tendones, nervios y vasos sanguíneos) en los antebrazos, disminuyendo la circulación sanguínea y provocando el síndrome
del túnel carpiano. Por eso, la mayoría de los expertos recomiendan usar un apoyo para muñecas con el propósito de mantenerlas rectas, no para recargarlas, a menos que tomes un descanso.

Tendinitis aquílea

¿Te excediste caminando la semana pasada o al jugar futbol con los niños en el jardín? Podrías tener una lesión en el tendón de Aquiles, la franja grande de tejido que conecta los músculos de la pantorrilla con el hueso del talón. Cada vez que pisas es probable que sientas un dolor sordo, o notar que la parte posterior de la pantorrilla se inflama luego de dormir o permanecer mucho tiempo en una silla.

La tendinitis aquílea es la consecuencia de haberte excedido, sobre todo si eres una persona atlética. Pero también puede afectar a quienes deciden hacer un poco de ejercicio el fin de semana después de meses o años de sedentarismo. ¿La razón? Los músculos podrían no estar lo suficientemente fuertes o flexibles como para lidiar con tanta actividad inusual, en especial si esta implica arrancar y detenerse abruptamente, como sucede en el tenis. Si los arcos de tus pies han ido perdiendo su curvatura con los años, podrías correr mayor riesgo de lesionarte. Cada una de estas situaciones ejerce presión en el tendón de Aquiles, que se inflama debido a los pequeños desgarres provocados por hacer mucho ejercicio en un periodo corto de tiempo.

Qué puedes hacer. A pesar de que algunos casos pueden ser persistentes, en general el descanso y los analgésicos comunes alivian la tendinitis si actúas de inmediato. Prueba el método RICE. En caso de que el dolor no ceda, acude al médico o a un fisioterapeuta. Un estiramiento suave y ejercicios de movilidad ayudan a mantener flexibles la articulación y los músculos del tobillo. Prueba este estiramiento tradicional de los corredores:

  • Ponte de pie, a un metro de la pared.
  • Coloca las manos contra ella; mantén la pierna afectada recta y dobla la otra.
  • Inclínate hacia delante hasta que se estire el tendón de Aquiles.
  • Haz este ejercicio de 3 a 4 veces, todos los días


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