El fortalecer los músculos de tus pies puede mejorar tu movilidad

El pie se compone de 26 huesos, 33 articulaciones y más de cien músculos, ligamentos y tendones que trabajan juntos para mantenerte en pie, amortiguar tus pasos e impulsarte; es una estructura pequeña pero muy compleja. Muchas piezas funcionan al unísono para que se puedan absorber impactos y transmitir fuerzas a toda la cadena del cuerpo, según la podóloga deportóloga, Josefina Toscano, en una entrevista a la BBC.

Esta parte del cuerpo muchas veces pasa desapercibida para las personas, pero con algunos cambios de hábitos y unos ejercicios sencillos, tus pies podrán ganar fuerza y control.

Toscano señala que el pie sano es rígido y flexible a la vez, teniendo las funciones de desplazamiento y de estabilizarnos, y entre más estable sea ese apoyo, mejor funcionará todo lo que se le ponga encima (tobillos, rodillas, caderas y columna), de acuerdo con la especialista.

Es por eso que un pie que amortigua bien y que tiene la capacidad de ponerse rígido cuando se necesita no sólo te hace caminar más fluido, sino que también previene molestias en la espalda.

Además de eso, el pie es un órgano sensorial. Las terminaciones nerviosas del pie conectan con el cerebro y le dan información para posicionarnos; con los ojos cerrados depende sólo de esa señal, explica Alicia García, entrenadora de alto rendimiento.

Esto es lo que se conoce como propiocepción, el sistema que anticipa los ajustes que tu cuerpo tiene que hacer para evitar que te caigas; de hecho, en las personas con problemas de propiocepción los “tropezones tontos” acaban en caídas serias.

Según García, hay una prueba de qué se puede hacer para saber el estado de salud de tus pies. Debes colocarte sobre un pie, elevar la otra pierna y quedarte en ese estado mínimo 30 segundos a un minuto. Ella señala que si no lograste lo anterior, es señal de que debes trabajar más en tus pies.

Esta parte de tu cuerpo es la primera parte de la cadena cinética del movimiento. Toscano explica, dividiendo los músculos del pie en musculatura intrínseca (la que nace y se inserta dentro del pie) y la extínseca (que se origina en la pierna y llega al pie). La intrínseca sostiene la bóveda plantar, mientras que la extrínseca da gran parte de la estabilidad del tobillo y ayuda a elevar el arco, trabajando coordinadas.

Eso hace que, cuando una parte del pie no está haciendo su trabajo, tenga que entrar otra a reemplazarla. La especialista señala que si una estructura no funciona, le pide a la otra que haga su trabajo; esta lo hará como pueda, pero a medio plazo aparece la lesión por sobreuso.

En la práctica, un pie en sobrepronación (se cae en exceso hacia adentro) empuja la rodilla hacia adentro y genera lo que se conoce como un valgo dinámico, que puede acabar generando dolor en las rodillas o la cadera.

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No hace falta lesionarse para darse cuenta de que hay algo que no está funcionando bien; para Toscano, señales como tener mal equilibrio, torceduras de tobillo frecuentes o sentir una fatiga exagerada en las piernas podrían sugerir que el pie no está tolerando bien las cargas.

Ejercicios para fortalecer tus pies:

• Masaje de fascia con pelota (o botella congelada).

De pie sentado pon una pelota dura (tipo de tenis/golf) bajo el pie descalzo, rueda desde la base de los dedos hasta el talón durante un minuto, buscando puntos sensibles y respirando. Si quieres un reto que traiga mejores efectos, usa una botella pequeña con agua congelada para sumar el efecto del frío y aliviar tensión.

García señala que si duele más en un punto, quédate ahí unos segundos, ya que eso es señal de donde hay tensión.

• Garra con toalla para activar dedos y arco.

Pon una toalla pequeña en el suelo y apoya el pie encima.

Abre los dedos y, como si el pie fuera una garra, arruga la toalla hacia adentro; después vuelve a estirarla y repite diez veces por pie.

La clave es sentir cómo, al flexionar los dedos, se crea el arco en la parte interna del pie. Te costará al principio porque no se mueven los dedos, pero la conexión vuelve rápido. Señala García.

• Camina en puntas y elevaciones de talón.

Debes caminar de puntillas descalzo; la idea es hacerlo despacio con los talones bien altos, recorriendo unos metros y manteniendo el equilibrio en cada paso. Si vas lento, cada pie tiene que sostener tu peso por unos segundos y el trabajo de fuerza y estabilidad se multiplica.

Cuando ese gesto te resulte cómodo, puedes transformarlo en una progresión. Usar el borde de un escalón y hacer elevaciones de talón subiendo y bajando de forma controlada.

Si tuvieras que hacer un sólo un ejercicio del pie, sería el ponerte de puntillas en un escalón; puedes empezar con series cortas, apoyándote en una baranda si hace falta, concentrándote en subir con calma y bajar aún más despacio.

Con ambas variantes entrenarás lo mismo que necesitas para moverte mejor. Fuerza en la pantorrilla, activación del arco y equilibrio. Con un par de minutos al día se marca la diferencia, siendo la clave la constancia y cuidar la técnica, antes de aumentar la cantidad.