Ejercicios que te ayudarán a fortalecer tus rodillas

Las rodillas son de las articulaciones más importantes de nuestro cuerpo, aunque muchas veces no nos tomamos en serio el cuidarlas, a pesar de que el hacerlo puede tener sus recompensas. Algo a considerar, ya que existe la posibilidad de que a los 30 años aparezcan molestias en esta parte del cuerpo, signos de que las articulaciones no están bien “aceitadas” como antes.

El desgaste puede deberse cuando tienes un trabajo que requiere un esfuerzo físico o si haces mucho deporte. Aunque hay otras razones que lo pueden exacerbar, como por ejemplo el subir de peso, condiciones autoinmunes o temas genéticos.

Hay que señalar que nuestras rodillas soportan mucho, y es que investigaciones recientes indican que sólo al caminar la fuerza que soportan es el equivalente a una vez y media tu peso corporal.

Anikar Chhabra, cirujano ortopédico especializado en medicina deportiva de la Clínica Mayo en Phoenix (Estados Unidos), señala que la rodilla es una de las articulaciones más complejas de todo el cuerpo.

Existiendo muchas razones por las que conviene enfocarte en la salud de esta parte del cuerpo, algo que puede traerte beneficios, no sólo en la actualidad, sino también en el futuro, por lo que te daremos los pasos a seguir para que puedas mantener una mejor movilidad conforme avanzan los años.

Las rodillas dependen especialmente de cuatro grupos de músculos que las rodean: los isquiotibiales, los de los glúteos, los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla. Estos grupos de músculos le permiten estabilidad y le dan la capacidad de absorción para poder caminar y, de hecho, Chhabra señala que cuando esos músculos no están interactuando y trabajando juntos, la articulación recibe más presión, siendo ahí cuando empiezan los dolores.

Ante esto, las investigaciones muestran que el estiramiento de estos músculos con el ejercicio puede evitar la degeneración del cartílago en la rodilla, que es algo que puede conducir a la osteoartritis. Asimismo, puede servir para retrasar o incluso prevenir una cirugía de reemplazo en la rodilla.

También hay estudios que señalan que mantener estos músculos fuertes puede reducir la carga de la rodilla y el dolor en pacientes que están en las primeras etapas de la osteoartritis. Al respecto, Alexis Colvin, profesora de cirugía ortopédica de la Escuela de Medicina Icahn del centro Monte Sinaí en Nueva York, explica que el ejercicio puede mejorar la salud de las propias células del cartílago.

Ella afirma que existe algo que se puede llamar el “aceite de motor” para las rodillas, que es el fluido sinovial, y el ejercicio estimula su producción, lo que ayuda a reducir la rigidez y la inflamación, además de ayudar a lubricar la superficie del cartílago.

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Algunos ejercicios incluso pueden ayudar a fortalecer los huesos de la rodilla, reduciendo el riesgo de osteoporosis o el adelgazamiento del hueso alrededor de la articulación de la rodilla que se produce con la edad.

¿Qué ejercicios puedo hacer en ese caso?

Ahora bien, ante la duda de los ejercicios que te ayudarán con la salud de las rodillas, Chhabra sugiere pasar 15 minutos al día, unas tres o cuatro veces a la semana, enfocándose en varios de los ejercicios que te sugeriremos a continuación y que se pueden hacer en casa sin necesidad de un equipo especial. El cirujano recomienda hablar con un fisioterapeuta para confirmar si se están haciendo adecuadamente.

Colvin sugiere ejercicios similares y señala que se deben hacer dos sets de diez repeticiones cada una, es decir, realizar un ejercicio diez veces, descansar y repetirlo otras diez veces.

• Sentadillas: Chhabra recomienda a sus pacientes que hagan este ejercicio todas las mañanas y todas las noches antes de acostarse. Algunos estudios demuestran que, si se utiliza la técnica correcta, no aumenta el riesgo de lesiones; sin embargo, para otros expertos, si se realizan incorrectamente, podrían agravar los problemas de la rodilla.
• Elevaciones de pierna estirada: Con este ejercicio fortalecerás los cuádriceps. Acostado boca arriba, flexiona la rodilla de una pierna con el pie plano, mientras mantienes la otra pierna estirada y la levantas unos centímetros del suelo, manteniendo la posición durante unos segundos antes de bajarla lentamente.

Colvin anota que la clave del ejercicio es contraer primero el cuádriceps; así, mientras estiras y levantas la pierna, activas los músculos que deseas trabajar.

• Elevaciones de pantorrilla: Se recomienda ponerse de pie, con los pies separados en línea con los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Después los talones se levantan lentamente manteniendo las rodillas extendidas, para permanecer en la posición durante un segundo sobre las puntas de los pies y luego volver a bajar.

La pantorrilla está compuesta por dos músculos diferentes, el gastrocnemio y el sóleo. La ciencia sugiere que fortalecer estos músculos ayuda a aliviar la tensión en la parte de la articulación de la rodilla que se encuentra debajo de la rótula.

• Sentarse y pararse rápido: Este ejercicio trabaja los músculos en la profundidad del abdomen, la espalda y la pelvis y, aunque parezca que no están directamente relacionados, para Colvin este gran grupo muscular desempeña un papel poco valorado en el mantenimiento de la salud de las rodillas.

Entonces se recomienda sentarse en una silla, levantarse y volver a sentarse rápidamente sin apoyarse en nada. Esto es más difícil de lo que crees y puedes hacerlo más complicado, ya sea consiguiendo una silla más baja o haciéndolo con una sola pierna.

Ambos especialistas recomiendan que, si es la primera vez que haces estos ejercicios, debes buscar a un fisioterapeuta que te enseñe la manera adecuada de hacer estos ejercicios y cuántas veces habría que repetirlos.