Cómo llevar un diario de gratitud

Dicen los expertos que un diario de gratitud es un cuaderno donde apuntas las cosas que agradeces. También puedes enumerar en voz alta o mentalmente las cosas por las que sientes gratitud. Algunas aplicaciones para teléfonos inteligentes te permiten enviar mensajes de texto o introducir digitalmente lo que agradeces.

“Puedes llevar un diario de gratitud en tu teléfono, puedes hacerlo en un cuaderno, incluso puedes dedicar solo un rato a pensar realmente en esas cosas”, dice la Dra. Laurie Santos, profesora de psicología en la Universidad de Yale. “Todas estas formas de comprometerse con un diario de gratitud pueden mejorar realmente tu bienestar”.

Lo que dicen las investigaciones

“Hay gran cantidad de estudios que sugieren que la gratitud mejora el bienestar”, afirma la Dra. Santos. “Hay pruebas, por ejemplo, de que las personas más agradecidas experimentan más beneficios en cuanto a su autorregulación, y es más probable que coman más sano y que ahorren más para la jubilación”, explica. “Incluso hay pruebas de que la gente duerme mejor cuando se siente más agradecida”.

Jane Wilson, doctora y profesora emérita del Westmont College de Santa Bárbara, California, afirma que llevar un diario de gratitud tiene aún más beneficios. “Las personas que llevan un diario de gratitud experimentan más emociones positivas, como amor, alegría, satisfacción, mejora de las conexiones sociales, aumento de la sensación de paz interior, mejora del ejercicio y profundización de la sensación de concentración en el aprendizaje”, explica. “Llevar un diario de gratitud es la forma número uno en que los investigadores han explorado el impacto de practicar la gratitud”. Y añade: “Llevar un diario fortalece el músculo de la gratitud; al hacerlo, la gente se dará cuenta más rápidamente de las cosas buenas de la vida, y será más capaz de gestionar futuras situaciones estresantes”.

Según el Centro para las Ciencias del Bien Común (GGSC, por sus siglas en inglés) de la Universidad de California en Berkeley, expresar gratitud o realizar ejercicios que la fomenten también puede ayudarte en los momentos difíciles, dar perspectiva tras una pérdida, ayudarte a vivir de forma más sostenible, motivarte para ser mejor persona y llevarte a actuar con mayor generosidad y altruismo.

¿Qué es la gratitud?

La gratitud puede tener muchas definiciones, dependiendo de con quién hables. Pero según la doctora Emiliana Simon-Thomas, directora científica del GGSC, la gratitud suele definirse de dos formas básicas. “Una forma es la reverencia por lo que se nos da. Es reconocer que todo lo que nos rodea cada día no tiene nada que ver con nuestro esfuerzo, nuestros talentos ni nuestras habilidades. Solo está ahí. Sí, puede estar relacionado con nuestra capacidad de aplicarnos de muchas maneras, pero la gratitud consiste más en apreciar y agradecer aquello por lo que no hemos tenido que trabajar, aquello que acabamos de recibir”.

La otra forma de definir la gratitud es como una experiencia emocional concreta. “De modo que cuando sientes esa especie de calor en el pecho, ese sentimiento afectuoso, cuando estás en un momento en el que alguien ha hecho algo realmente maravilloso por ti, te sientes agradecido en ese momento y existe esa sensación de confianza, conexión y apoyo social”, explica. “Esa es otra forma en que definimos la gratitud, reconociendo que otra persona ha hecho algo que nos ha beneficiado, y ha puesto esfuerzo en ello”.

¿Quién puede beneficiarse?

Cualquier persona, en cualquier situación, puede beneficiarse de llevar un diario de gratitud o de mostrar más agradecimiento. Pero llevar un diario de gratitud puede ser especialmente beneficioso para las personas con trastornos mentales que sesgan su percepción de los acontecimientos de forma negativa, como la depresión, la ansiedad, el agotamiento y el síndrome de estrés postraumático (TEPT), afirman los expertos.

“Las investigaciones sugieren que las personas que practican la gratitud [también] experimentan una disminución de las emociones negativas, como la ira, el resentimiento, la frustración y la ansiedad”, afirma la Dra. Wilson.

¿Cómo escribir en un diario de gratitud?

La Dra. Simon-Thomas dice que la forma más sencilla de hacer una anotación, en términos muy generales, consiste en enumerar las fuentes de bondad de las que disfrutas en tu vida y por las que no has tenido que trabajar, es decir, que te han llegado y que puedes disfrutar.

“Puede ser tan sencillo como que el agua de un grifo sea potable, o puede ser realmente complejo y detallado, como el papel que ha desempeñado un mentor en tu vida en el avance de tu carrera profesional, por ejemplo, al introducirte en un tema o una comunidad que ha sido crucial”, explica. Añade que algunos ejemplos son la gratitud por cosas que mucha gente da por sentadas, como la democracia, la libertad, el acceso a la educación y la asistencia sanitaria. “Son tipos de gratitud realmente importantes y nos hacen cambiar hacia una visión más optimista del mundo”.

Por su parte, la Dra. Wilson dice que sugiere empezar haciendo una pausa para reflexionar sobre tu día o tu semana, dedicar un momento a saborear algunas bendiciones de tu vida y luego apuntar las cosas que has notado o en las que has pensado.

¿Con qué frecuencia debes escribir?

Los expertos afirman que no existe una regla rígida sobre la frecuencia con la que se deben hacer anotaciones en un diario de gratitud para obtener beneficios.

Hay algunos patrones generales, como la sugerencia de escribir tres veces al día, dice la Dra. Simon-Thomas, pero eso no funcionará para todos. “Lo que la vanguardia de la ciencia de la gratitud intenta comprender ahora es la relación entre una persona y el ritmo y la frecuencia que son potencialmente más beneficiosos para ella”, afirma.

Si tiendes a sentir ansiedad, quizás lo ideal para ti sean dos veces al día durante dos semanas. Para quienes tienen un comportamiento emocional más abierto y flexible, dice que llevar un diario una vez cada dos días durante cuatro semanas puede ser lo más impactante. Algunas investigaciones sugieren que la frecuencia ideal para escribir parece ser de una a tres entradas por semana durante al menos dos semanas, según el GGSC. Los expertos afirman que esto se debe probablemente a que puede resultar más fácil volverse insensible a las fuentes de bondad que nos rodean si las registramos todos los días.

¿Cuánto debes escribir?

Según los expertos, cualquier forma de expresar o abrazar la gratitud, incluso escribirla en un diario, puede ser beneficiosa. Pero la mayoría también está de acuerdo en que cuanto más específica y profunda sea una anotación, más impacto suele tener.

La Dra. Simon-Thomas dice que a algunas personas les ayuda entrar en gran detalle sobre por qué están agradecidas por algo o cómo les ha hecho sentir. Algunos expertos defienden el beneficio de hacer anotaciones extensas que puedan compartirse con otras personas.

“La práctica de gratitud más impactante es escribir una carta de gratitud a alguien, de unas 300 a 500 palabras, y luego leérsela en voz alta a esa persona”, propone la Dra. Wilson.

Aunque aún no está claro el número exacto de anotaciones que se deben hacer en un diario de gratitud para obtener el máximo beneficio, la Dra. Simon-Thomas afirma que la sugerencia común es anotar tres cosas buenas como punto de partida, porque algunas de las primeras investigaciones así lo plantearon. Pero dice que una investigación reciente ha descubierto que enumerar ocho cosas por las que sientes gratitud puede ser el número de entradas más eficaz.

¿Cuándo debes escribir?

Los expertos afirman que no existe un momento específico del día en el que alguien deba anotar sus agradecimientos en un diario. La Dra. Wilson dice que, para determinar cuándo escribir una anotación de gratitud, debes tener en cuenta cuál es el mejor momento del día para ti.

Por su parte, la Dra. Simon-Thomas dice que, anecdotariamente, abogaría por hacerlo a primera hora de la mañana o mientras te duermes. Dice que hacer una lista de las cosas por las que quieres expresar gratitud justo al levantarte es una forma de orientarte y prepararte para tener esa perspectiva durante el día. Explica que hacer esta práctica mientras cierras los ojos a punto de conciliar el sueño es una forma de relajarte y crear el estado mental más propicio para dormir de forma pacífica. En términos generales, los expertos dicen que no hay un momento del día equivocado para hacer una entrada en un diario de gratitud o enumerar aquello por lo que se agradece.

¿En cuánto tiempo se cosechan los beneficios?

Según algunos expertos, unos 15 días es el período en el que la gente empieza a experimentar beneficios a largo plazo de llevar un diario de gratitud. Pero la Dra. Simon-Thomas dice que no cree que ese lapso sea definitivo ni generalizable. “Si invitas a un grupo de personas a llevar un diario de gratitud y mides su bienestar emocional de forma repetida a lo largo del tiempo, quizás descubras que, en promedio, 15 días es lo que se necesita para empezar a cambiar la forma de pensar de alguien”. Añade que algunos estudios sugieren que con solo experimentar de 30 a 60 segundos de gratitud puede cambiar la manera de actuar de una persona en el momento siguiente y en las dos horas posteriores.

¿Cuáles son los errores comunes?

Según los expertos, no hay muchos errores que puedas cometer al llevar un diario de gratitud, a menos que apuntes emociones o pensamientos negativos.Tampoco son útiles las anotaciones que te hacen sentir vergüenza o que te llevan a avergonzar o juzgar a los demás.

¿Hay algún beneficio en escribir con papel y lápiz?

“El acto de escribir algo, el esfuerzo motriz que realizas al mover las manos para crear palabras que reflejen tus ideas y sentimientos, supone un mayor esfuerzo, y cuanto más esfuerzo realizas, más se convierte esa actividad en algo que desarrolla habilidades, en lugar de ser tan solo una experiencia reactiva o momentánea”, afirma la Dra. Simon-Thomas.

¿Qué es la fatiga de gratitud?

“Algunas personas experimentan fatiga de gratitud si se encuentran escribiendo lo mismo cada vez que abren su diario”, afirma la Dra. Wilson. “Para remediarlo, busca cosas nuevas [o] sorprendentes por las que sientas gratitud. O tómate un descanso de anotar cosas y reanuda la práctica tras una pausa”.

Sugerencias

A continuación te dejamos algunas ideas para escribir en tu diario de gratitud:

• Doy gracias por un recurso natural.
• Agradezco las comodidades modernas.
• Agradezco las instituciones o servicios.
• Agradezco que mi cuerpo sea capaz de… (caminar, mantener el equilibrio).
• Agradezco que mi cerebro sea capaz de… (aprender, hablar, recordar).
• Agradezco una actividad antiestrés.
• Agradezco estar viva ahora porque…
• Agradezco derechos básicos como… (libertad, derecho a votar).
• Siento gratitud por algo que hizo alguien para ayudarme.
• Estoy agradecido por los componentes de mi trabajo (sueldo, beneficios, impacto positivo en los demás).
• Doy gracias por tener a ciertas personas en mi vida.

Consejos

• Es mejor entrar en el mayor detalle posible sobre por qué sientes gratitud que hacer una lista larga y menos detallada.
• Comprométete a adoptar una actitud más agradecida, feliz u optimista.
• Escribir dos veces por semana puede ser más benéfico que hacerlo diario.
• Una forma de estimular los sentimientos de gratitud es pensar en cómo sería tu vida sin ciertas cosas, como las comodidades modernas, las amistades y la familia, un trabajo significativo, etc.
• Los acontecimientos sorprendentes o inesperados suelen estimular los sentimientos de gratitud.
• Anotar o pensar en las personas por las que agradeces suele ser más impactante que pensar en objetos.
• Piensa en las cosas por las que sientes gratitud como si fueran regalos. Hacerlo ayuda a evitar que las pases por alto o las des por sentadas.