Cuando nos damos un atracón de carbohidratos refinados, los estamos consumiendo en lugar de granos integrales o enteros. Y es una lástima porque, para prevenir enfermedades crónicas, no hay nada como estos últimos.
Las pruebas dicen que si consumes al menos tres porciones de estos alimentos al día, disminuirá sustancialmente tu riesgo de padecer síndrome metabólico, diabetes, cardiopatías y cáncer.
La mayoría de las personas consume menos de una porción al día (30 g, o una rebanada de pan hecho 100 % de granos enteros o 1⁄2 taza de granos cocidos).
Comer más granos enteros ha demostrado reducir en un 25 % el riesgo de sufrir cardiopatías en mujeres y 18 % en hombres, y disminuye en un 35 % el riesgo de padecer diabetes en ambos. Los granos pueden proteger contra estas enfermedades porque ayudan a prevenir una de sus causas de raíz: el síndrome metabólico.
En un estudio de más de 750 hombres y mujeres mayores de 60 años, quienes consumieron unas tres porciones de granos enteros al día tenían 54 % menos propensión a desarrollar síndrome metabólico que las personas que comían menos de una porción al día. Sus niveles de glucosa sanguínea en ayunas eran más bajos y tendían a alojar menos grasa corporal.
También presentaban 52 % menos probabilidades de padecer un infarto fatal. De hecho, llevar una dieta de granos enteros durante tan solo seis semanas puede mejorar sustancialmente la sensibilidad a la insulina, según un estudio realizado en mujeres y hombres con sobrepeso.
Contienen todas las partes del grano, no solo el centro rico en almidón y bajo en fibra (endosperma), sino también la capa germinal rica en nutrientes y la cubierta externa de salvado. Los granos integrales son ricos en fibra, antioxidantes, vitaminas, minerales y una amplia gama de compuestos vegetales que protegen ante las enfermedades crónicas.
La mayoría de los granos enteros tienen una carga glucémica (CG) menor que la mayoría de los granos refinados, pero hay excepciones: la CG del pan de harina integral 100 % molido fino es alta, y la de las pastas hechas con semolina de trigo blanca es media. Sin embargo, los granos enteros aportan beneficios relacionados con la glucosa sanguínea que no tienen nada que ver con su CG, por lo que debes elegirlos siempre.
En cuanto a los granos que consumes, no seas perfeccionista. Siempre que tomes tres porciones de granos enteros al día, puedes permitirte ciertos alimentos con granos refinados, especialmente si tienen una CG baja. Solo cuida el tamaño de las porciones, sea cual sea el tipo de alimentos que comas. Tu objetivo es que de 45 a 55 % de las calorías que ingieras al día sean de carbohidratos.
| Todos los días | Algunos días de la semana | Ocasionalmente |
| Avena | Arroz salvaje | Arroz blanco y arroz glutinoso |
| Cebada | Arroz integral | Bebidas de fruta azucaradas |
| Cereal de salvado | Cereales bajos en azúcar | Tés y cafés endulzados |
| Chabacano (damasco) deshidratado | Cereales de granos enteros | Cereales de arroz |
| Chícharos (arvejas) | Dátiles deshidratados | Fideos udón |
| Ciruela pasa | Higos deshidratados | Gaseosas azucaradas |
| Durazno (melocotón) deshidratado | Jugo de fruta | Hojuelas de maíz |
| Frutas frescas | Pan integral, pan de centeno, pan de masa madre | Mijo |
| Jugo de verduras | Pasta cocinada al dente | Pan blanco |
| Leches de soya y de vaca | Trigo perlado | Papas y papas a la francesa |
| Legumbres secas: lentejas, alubias, garbanzos, habas, frijoles (porotos) | Pasta integral | Pasta sobrecocida |
| Palomitas de maíz (rosetas) | Plátano (banano) | Productos horneados dulces |
| Pan de cebada | Quínoa | Uvas pasas |
| Pan integral de centeno | ||
| Verduras (excepto papas) | ||
| Yogur |
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