Puedes aprovechar al máximo tu tiempo libre desde el viernes por la noche hasta el domingo. Aquí hay cómo empezar la semana con el cuerpo relajado y el espíritu renovado.
Escribir o llevar un diario es una de las mejores cosas que puedes hacer para aliviar el estrés, dice la psicóloga Venus Nicolino. Anota en un diario tus sentimientos, trabaja en un relato corto o, simplemente, haz una lista de todas tus actividades del fin de semana. Repasar todo lo que has hecho (aunque sean cosas como limpiar y hacer encargos) te ayudará a conectar contigo y a darte cuenta de lo mucho que estás haciendo en realidad, dice.
Dormir hasta el mediodía reduce el tiempo que pensabas dedicar a ejercitarte o a hacer planes con tus seres queridos. Dormir hasta tarde puede ser agradable, pero estresa tu cuerpo al desajustar su reloj interno, lo que significa que no dormirás tan bien durante la semana. El sábado y el domingo, haz todo lo posible por respetar tus horas normales de sueño y vigilia de la semana, dice el Dr. Jonathan Huppert, profesor del laboratorio de ansiedad y catedrático de Psicología Clínica de la Universidad Hebrea de Jerusalén. “Mantener una rutina de sueño constante es esencial para una buena salud mental y física, aunque no tengas que ir a ningún sitio”, afirma.
Caminar parece sencillo, pero incluso un paseo desencadena un sinfín de beneficios para la salud. Dar un paseo poco después de levantarte (incluso antes del café) te quita de en medio el ejercicio y hace que te dé el sol en la piel. Volverás con más energía y menos estrés, y será un comienzo saludable para afrontar el resto de tus actividades del fin de semana, dice el psiquiatra clínico W. Nate Upshaw.
Sentarte por horas los cinco días de la semana ya es malo de por sí; cuando empiezas a llevarte trabajo a casa el fin de semana, los problemas de salud derivados del sedentarismo empeoran incluso más, dice la dietista Claire Siegel. Si necesitas pasar tiempo delante de la computadora, dedica 10 minutos cada hora a hacer ejercicios sin aparatos, como estocadas, flexiones o saltos de tijera. No te quitará demasiado tiempo de trabajo y podrías sumar más de una hora de ejercicio al final del día. Un estudio de 2017 publicado en International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity descubrió que solo levantarse y caminar durante cinco minutos cada hora puede ponerte de mejor humor, calmar los antojos y agudizar tu mente.
Si tienes que trabajar o hacer encargos, haz todas las tareas en un solo día en vez de repartirlas entre el sábado y el domingo, dice la Dra. Nicolino. Deja un día libre para actividades divertidas de fin de semana, como ejercitarte, jugar con tus hijos o hacer jardinería.
Otra opción para hacer las tareas es repartirlas a lo largo de la semana, dice la Dra. Nicolino. Durante el tiempo que normalmente pasarías en el sofá después del trabajo, tómate unos minutos para ir al supermercado o pasar la aspiradora. Cuando llegue el sábado, tendrás libertad para divertirte más.
En ocasiones no puedes evitar llevarte trabajo a casa para el fin de semana, así que si tienes que abordar un proyecto, levántate una hora antes y concéntrate durante un tiempo determinado, dice el Dr. Huppert. Incluso puedes poner una alarma para no dedicarte tanto que el trabajo te absorba todo el día. Cuando finalmente suene la alarma, apaga la computadora y pasa el resto del fin de semana sin trabajar.
Por cada hora que veas un partido deportivo en la tele, dedica 30 minutos a hacer deporte o ejercicio, dice el Dr. Upshaw. Esto no solo te animará a ver menos tele, sino que harás más ejercicio. Pide que tu cónyuge o tus hijos participen y conviértelo en un momento familiar. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU. sugieren que los adultos realicen cada semana al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa. Puedes adelantarte si haces actividad los fines de semana.
En lugar de mandar a tus hijos fuera mientras tú te pasas el día limpiando o leyendo, únete a la diversión, sugiere el Dr. Upshaw. Las actividades de fin de semana, como jugar con una pelota u hornear galletas, son solo algunas formas de mantener el nivel de actividad mientras ríes y creas lazos con tus hijos.
Los horarios son importantes, pero no todas las tareas pendientes tienen la misma importancia, dice el Dr. Huppert. Cada jueves por la noche, haz una lista realista de lo que tienes que hacer y de lo que te gustaría llevar a cabo el fin de semana. Después, marca todas las cosas no negociables, como hornear el pastel de cumpleaños de tu hijo. Luego llena el resto del tiempo con las demás cosas para no recurrir a sentarte frente al televisor o comprar por Internet ropa que no necesitas.
Entrenar para correr, montar en bici o caminar te motivará para ponerte los tenis el fin de semana y mantener el ejercicio como una prioridad, dice la Dra. Siegel. Hay muchas opciones en línea si prefieres no salir de casa.
Coloca las mancuernas, la esterilla de yoga y el calzado deportivo en un lugar donde puedas verlos, dice el Dr. Upshaw. Así, si tienes un poco más de tiempo libre, puedes hacer algo de ejercicio. También es una buena forma de no aumentar de peso el fin de semana.
Da un paseo en familia por un parque o un bosque para levantar el ánimo y elevar el ritmo cardiaco. Un estudio de 2020 publicado en Frontiers in Psychology descubrió que pasar solo 10 minutos en la naturaleza puede disminuir el estrés.
Desde mejorar el estado de ánimo hasta perder peso y dormir mejor, trabajar al aire libre en el jardín tiene muchos beneficios. Cortar el césped, rastrillar las hojas y desyerbar un jardín puede quemar calorías y fortalecer la parte superior del cuerpo, dice el Dr. Upshaw. Para estar más en forma, haz que el trabajo sea lo más físico posible utilizando tijeras en lugar de un cortacésped autopropulsado, o usando un rastrillo en lugar de un soplador de hojas. Quemarás más calorías y reducirás la contaminación atmosférica.
Conciéte algo especial que te apetezca hacer solo durante el fin de semana, dice la Dra. Nicolino. Puede ser una carne asada, una noche de cine en familia, disfrutar de un capricho o darte un largo baño, cualquier cosa que sea un lujo decadente.
Tener un espacio limpio y organizado produce una gran satisfacción, explica la Dra. Nicolino. Aunque requiere cierta planificación y trabajo, merece la pena, dice. No tiene que ser una limpieza completa, simplemente recoger tu dormitorio o lavar los platos son pequeñas cosas que puedes hacer ahora mismo para sentirte más feliz y disminuir el estrés.
Aprovecha el fin de semana para encontrar formas seguras de retribuir a tu comunidad, dice el Dr. Huppert. Compra alimentos para un vecino que esté enfermo, llama a amistades que han estado demasiado calladas, deja una botella de jabón o unas latas de comida en el banco de alimentos, lleva muñecos de peluche a una casa para niños o personas de la tercera edad; las opciones son infinitas si echas a volar tu imaginación.
Una forma de empezar la semana sin problemas es dedicar algo de tiempo durante el fin de semana a preparar comidas sencillas que puedas llevar al trabajo, dice la Dra. Siegel.
Una acampada familiar es la forma perfecta de crear juntos felices recuerdos de fin de semana. Hagan una tienda de campaña en el patio o en la sala, asen malvaviscos, canten canciones y pasen un rato mirando las estrellas, sugiere la Dra. Nicolino.
Los fines de semana se hicieron para los pasatiempos y son el momento perfecto para probar algo nuevo o aprender más sobre una afición ya existente, dice la Dra. Nicolino. Puedes unirte a clubes virtuales en Internet para todo tipo de actividades, desde tejer hasta hacer maquetas de trenes y practicar avistamiento de aves.
Los fines de semana son el mejor momento para cuidarte de verdad, dice la Dra. Nicolino. Hazte esa mascarilla de arcilla, tiñete el pelo, píntate las uñas, recórtate la barba… lo que sea que te haga sentir bien.
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