Ojo con tu consumo de azúcar
Destierra el azúcar de tu cocina.No guardes golosinas en tu casa, ni siquiera chocolate para repostería. Mejor sal en busca del postre de vez en cuando.
Aunque cada vez somos más las personas que tomamos el café o té sin endulzar, el consumo de azúcar está alcanzando niveles nunca antes vistos, debido a los refrescos, las golosinas y los alimentos procesados (aun los más insospechados).
El azúcar es un carbohidrato de estructura sencilla que se encuentra en vegetales, frutas, productos lácteos y granos. Estos alimentos, naturales y sin procesar, aportan fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos que ayudan al cuerpo a digerir los azúcares y transformarlos en la energía (glucosa) necesaria para vivir.
El consumo de alimentos que contienen azúcares naturales difícilmente te hará daño: tendrías que comer muchas manzanas para igualar la cantidad de azúcar que hay en una lata de refresco o un puñado de gomitas.
¿Cuánta azúcar contienen?
1 Lata de refresco 375 ml
35 g de azúcar
1 Vasito de yogurt 200 g
20g de azúcar
1 Barra de cereal 30 g
10g de azúcar
4 Rebanada de pan blanco 85 g
5 gde azúcar
Rechaza los azúcares añadidos
Estos se encuentran en dulces, refrescos, pasteles, postres y productos procesados, y no aportan nada a tu salud. Además, debido a que comúnmente sustituimos los alimentos saludables por opciones azucaradas, muchos expertos en nutrición señalan que la disponibilidad de este último tipo de productos podría contribuir de forma indirecta al deterioro del estado nutricional de las personas y al desarrollo de enfermedades como osteoporosis y cardiopatías.
Por ejemplo, según algunos estudios, a mayor consumo de refrescos, menor ingesta de leche de vaca. Esta leche tiene un gran contenido de calcio, proteínas y vitaminas mientras que los refrescos están llenos de calorías vacías, y no aportan nada en términos nutricionales.
Desenmascara al enemigo
El azúcar puede estar presente en muchos productos comestibles de manera no tan evidente, de modo que podemos abusar fácilmente de este ingrediente sin darnos cuenta. Durante la fabricación de los alimentos procesados se añaden azúcares refinados, sal y grasas para que sepan mejor. Podemos encontrar azúcares escondidos hasta en los productos más inesperados, como frijoles de lata y jarabes para la tos. Las cantidades utilizadas llegan a ser significativas: la mayonesa baja en grasa contiene hasta 20% de azúcar y la salsa catsup, hasta 25%.
Sus posibles efectos en la salud y la figura
Consumir demasiada azúcar puede disparar el nivel de glucosa en la sangre, lo cual eleva el riesgo de desarrollar diabetes, cardiopatías o accidentes cerebrovasculares. Además, el azúcar daña los dientes.
Por si fuera poco, también tiene un impacto negativo en el peso: ingerir demasiados carbohidratos simples (el azúcar pertenece a este grupo) podría hacerte engordar, ya que el excedente de energía se almacena en el hígado en forma de grasa corporal. Esta correlación se hizo evidente conforme se fueron modificando los hábitos alimenticios de las poblaciones occidentales en las últimas décadas del siglo pasado. Durante esa época, si bien el individuo promedio redujo la proporción de grasa de su dieta, los niveles de obesidad aumentaron más del doble. Al mismo tiempo se incrementó la cantidad de carbohidratos consumidos en la dieta promedio.
¡No te enganches!
¿Es posible desarrollar una adicción al azúcar? La respuesta es sí. Cuanta más comes, más quieres. ¿Por qué? Cuando ingieres dosis altas de este ingrediente en sus versiones refinadas, tus niveles de glucosa sanguínea suben hasta las nubes y luego se desploman por la acción de una hormona llamada insulina, que se encarga de canalizar la glucosa a las células de todo el cuerpo. A veces, el azúcar en la sangre se reduce por debajo de la concentración observada antes de con- sumir un refresco o una rebanada de pastel. Entonces te sientes cansado, hambriento, de mal humor y con ganas de ingerir más azúcar para tener más energía.
El azúcar está en todas partes, pero si aprendes a decirle “no, gracias” a los alimentos procesados dulces, el antojo disminuirá y te sentirás revitalizado en cuestión de días. Tu organismo lo agradecerá, tus niveles de energía y tu glucosa sanguínea se estabilizarán y te sentirás menos agotado e irritable.
La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir un máximo de 45 g (9 cditas.) de azúcares añadidos. Aunque al principio puede parecer mucho, una lata de refresco de cola de 375 ml contiene 35 g (7 cditas.) de esta sustancia. Si lo que quieres es adelgazar, trata de no consumir más de 140 calorías de azúcares añadidos al día (37 g o 71⁄2 cditas.).
Cuando tengas antojo de azúcar, sal a caminar. Según algunos estudios, después de hacer ejercicio los atletas dicen sentir menos ganas de consumir productos dulces y prefieren los alimentos salados.
