La psicología de las dietas
Primero que nada, no hagas dietas extremas. Solo generan ansiedad e insatisfacción.
Comemos por infinidad de razones, además del hambre, y tener sobrepeso es mucho más que falta de disciplina o fuerza de voluntad. Al comer por aburrimiento o por sentirnos mal emocionalmente, estamos cayendo en lo que se llama “alimentación emocional”. Por lo general, consumimos demasiado de un producto muy dulce, salado o grasoso, siempre cargado de calorías.
La alimentación emocional
Estas son algunas de sus características. Revísalas bien y pregúntate honestamente si has experimentado alguna de ellas.
- El hambre emocional aparece repentinamente, mientras que el hambre fisiológica surge gradualmente.
- Existe un deseo urgente de tomar un alimento específico; el chocolate es el más común.
- A menudo, el deseo de comer desaparece si buscas una actividad que te distraiga (por ejemplo, caminar, bailar, leer un libro). Eso no ocurre con el hambre fisiológica.
- La persona muchas veces no logra parar de comer, aun cuando ya está satisfecha.
- Esa compulsión es seguida de sentimientos de culpa y frustración.
¿Qué hacer?
Primero que nada, no hagas dietas extremas. Solo generan ansiedad e insatisfacción.
- Consume alimentos ricos en triptófano, magnesio, y carbohidratos complejos. El triptófano es un precursor de la serotonina (responsable de la sensación de bienestar).
- Las técnicas de meditación y relajación ayudan mucho.
- Haz actividad física regular.
- Duerme lo suficiente.
La dificultad de hacer dieta
Desde la infancia, algunos tipos de comida son considerados recompensas: “Si te comes el brócoli, te ganas un helado después…”. Eso genera un vínculo fuerte y difícil de romper. Cuando la persona está estresada, ansiosa y aburrida, busca la compensación oral. El primer paso es concientizarse de que eso está sucediendo. Un enfoque que está comprobado y que tiene éxito es mantener un diario de alimentos, es decir, poner en papel (o en la tableta), no solo lo que estás comiendo, sino también cuándo y cuánto. Así entenderás los patrones de conducta para poder modificarlos.
Si no logras ceñirte a un plan de alimentación para bajar de peso, no debes avergonzarte. Todos necesitamos ayuda de vez en cuando. Pide apoyo a familiares y amistades. Si nadie lleve a casa helados, chocolates ni otras golosinas, te va a ser mucho más fácil. Llama a una amistad para salir a caminar cuando sientas que el deseo de comer chocolates te está llevando a la locura. Busca a un familiar para conversar sobre cualquier asunto que no sea comida.
Si vas a sucumbir, en vez de devorar un paquete entero de galletas rellenas, toma una sola y saboréala de verdad. Recuerda que el proceso de reeducación es exactamente eso: una secuencia de acontecimientos, algunos buenos y otros no tanto.
Opciones de ayuda
Mas de 40% de las personas necesitan apoyo profesional. Existen varias técnicas excelentes, entre ellas la terapia cognitivo conductual, la terapia de resolución de problemas, la terapia de atención plena (mindfulness), las estrategias motivacionales y la técnica de establecimiento de metas.
Terapia cognitivo conductual
Es un enfoque con énfasis en el presente, que evalúa y actúa correlacionando pensamientos, sentimientos y comportamientos.La comprensión de los patrones de pensamiento que llevan a acciones autodestructivas y de creencias que dirigen estos pensamientos es lo que hace posible la modificación de dichos patrones.
El individuo es responsable de monitorearse (por medio de registros escritos acerca de su ingesta diaria de alimentos) sobre los episodios de compulsión y los eventos desencadenantes.
Estos datos son muy útiles en la elaboración de la planeación y de los ajustes terapéuticos. La meta es aclarar los pensamientos erróneos sobre los hábitos alimenticios, el peso y la imagen corporal. Esta terapia es diferente de la psicoterapia tradicional porque se centra en el problema y se enfoca en metas.
Se trata de una intervención que exige la colaboración activa del individuo.
Terapia de atención plena (mindfulness)
Se trata de una combinación de técnicas para promover la concientización del cuerpo, entre ellas la práctica regular de la meditación; esta busca la integración de la mente y el cuerpo, se basa en la vivencia del momento presente y se asocia a la concientización plena e imparcial de uno mismo. Las principales técnicas de meditación utilizadas son las siguientes:
- La “atención plena o consciente” en la respiración
- El “escaneo corporal” (técnica relativamente similar a la relajación muscular progresiva)
- La caminata meditativa
- El yoga con atención plena, que se utiliza de acuerdo con posturas corporales consideradas leves.
Metas realistas
Un bloqueo mental importante para perder peso es que las personas quieren perder muchos kilos muy rápido. Tal vez la culpa sea de nuestra sociedad, que promueve la gratificación inmediata. Es necesario recordar que no engordaste de un día para otro y, por lo tanto, no vas a adelgazar de hoy a mañana.
Todas estas dietas que prometen el adelgazamiento rápido en realidad resultan en una perdida de líquido y de músculo. Recuerda que la meta es una alimentación saludable, el aumento de la actividad física y la mejora de la salud.
¡Bajar de peso es un premio adicional!
