Fortalece tus pulmones

La respiración es una función vital que afecta nuestra salud general. A continuación, se presentan una serie de ejercicios que pueden ayudarte a mejorar la capacidad pulmonar y la calidad de tu respiración.

Haz respiraciones profundas

Inhalas y exhalas de 12 a 15 veces cada minuto mientras descansas, así que aprovecha estos tiempos para hacer algunos ejercicios de respiración profunda. Simplemente relaja la cara, inhala por la nariz tan profundamente como puedas y exhala por la boca. “Si quieres tener un buen par de pulmones, debes trabajar tu ‘volumen corriente’, es decir, la cantidad total de aire que puedes respirar realmente”, dice la Dra. Pamela Peeke.

La respiración profunda abre la cavidad torácica y permite a los pulmones distribuir el oxígeno uniformemente por todo el cuerpo y eliminar los residuos de dióxido de carbono, un gas que tiende a ser perjudicial para los órganos si no se elimina correctamente. Respira hondo después de levantarte de la cama por la mañana o antes de irte a dormir por la noche para relajar la mente y desestresar el cuerpo.

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Da un paseo de 20 minutos

Un ejercicio sencillo que hace bombear el corazón y fortalece los músculos de las piernas es caminar. Los médicos suelen sugerir paseos regulares a los pacientes que se someten a rehabilitación pulmonar, que son programas para personas que padecen enfermedades pulmonares. “Si fortaleces todos los tejidos para que funcionen óptimamente alrededor del órgano enfermo, se quita presión a ese órgano incómodo”, dice el doctor Richard Casaburi, profesor de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA). En este caso, fortalecer el tejido que rodea tus pulmones ayudará a que funcionen mejor.

Para sacar el máximo partido a tu paseo, mantén el cuerpo y la cabeza erguidos, los hombros hacia atrás y una zancada de talón a punta. Estos pequeños ajustes evitan que se comprima la caja torácica, permitiendo que los pulmones se expandan completamente. Para intensificar el ejercicio cardiovascular, sube una cuesta o acelera el ritmo, e incluso puedes incorporar la respiración profunda para aumentar la entrada de aire y hacer que la sangre bombee de verdad.

Recurre a los Pilates

He aquí un poderoso movimiento de Pilates que fortalece el diafragma y controla la respiración, al mismo tiempo que tonifica los músculos abdominales y reduce el dolor de espalda: colócate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de mantener los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.

Levanta lentamente la cabeza, el cuello y los hombros del suelo mientras inhalas lo más profundamente posible. En esa posición semisentada, levanta las rodillas y estira las piernas hasta que formen un ángulo de 45 grados con el suelo. Empieza a subir y bajar los brazos 10 veces mientras realizas 10 respiraciones cortas. Realiza 10 series hasta llegar a 100.

Haz miniflexiones

Este movimiento se parece a una flexión (o lagartija), pero sin hacer que duelan los hombros, y ayuda a relajar los músculos tensos y a mejorar la postura, clave para la máxima capacidad pulmonar. Colócate en posición de flexión con el cuerpo apoyado en el suelo. Mira hacia abajo para que el cuello esté alineado con la columna vertebral.

Presiona el piso con las manos e inspira profundamente mientras levantas lentamente la cabeza, el cuello y los hombros. Mantén los brazos ligeramente doblados por el codo mientras te levantas unos 60 grados del suelo. Vuelve a bajar mientras espiras lentamente. Haz 10 repeticiones. “Cada vez que inhalas, abres el pecho y aumentas la capacidad pulmonar para corregir la respiración superficial”, dice la Dra. Peeke.

Vacia tus pulmones totalmente

Hacerlo puede garantizar que vuelvan a llenarse por completo. Para ello, párate con las rodillas relajadas y dóblate por la cintura, expulsando todo el aire al exhalar. Inhala lo más profundo que puedas mientras vuelves lentamente a la posición erguida (esto llena los pulmones hasta su máxima capacidad).

Aguanta esa respiración durante 20 segundos y extiende ambos brazos por encima de la cabeza. Exhala y relaja los brazos, dejándolos caer hacia los lados. Repite cuatro veces. “La inspiración y la espiración completas activan los pulmones”, dice la Dra. Carol Garber, portavoz del Colegio Estadounidense de Medicina. “Si tu estilo de vida es sedentario, solo utilizas una proporción muy pequeña de tu capacidad pulmonar, por lo que solo llevas aire a una pequeña parte de tus pulmones”. Esta activación óptima de los pulmones lleva oxígeno de forma más eficaz a todo el cuerpo.

Respira desde el vientre

Fortalecer el abdomen tiende a mejorar tu respiración. Esto se debe a que el diafragma, ubicado justo por encima del abdomen, es el músculo clave para inspirar y espirar. Recuéstate boca arriba y extiende las piernas, con una mano en el estómago y la otra en el pecho. Inhala lenta y profundamente desde el abdomen.

Sabrás que lo estás haciendo bien cuando la mano que tienes sobre el vientre se eleve más que la que tienes sobre el pecho mientras respiras. Exhala profundamente por la boca e intenta aguantar la respiración al final durante siete segundos.

Perfecciona la plancha

Las planchas ejercitan el tronco y corrigen la postura (dos elementos clave para una respiración sana), siempre que la forma sea correcta. Así se hace una plancha: colócate en el suelo como si fueras a hacer una flexión (lagartija). Dobla los codos en un ángulo de 90 grados y levanta el tronco para que quede horizontal y paralelo al piso.

Apoya el peso en los antebrazos, contrae los músculos abdominales, asegúrate de que la espalda está recta (no arqueada ni hundida) y mantén la cabeza erguida; sostén durante 30 segundos. Para lograr una posición óptima, los brazos deben estar apoyados en el suelo como una esfinge: las palmas hacia abajo y los brazos perpendiculares entre sí. “Alinear la columna vertebral ayuda a abrir la cavidad torácica y permite el funcionamiento de los pulmones”, dice el entrenador personal Ryan Halvorson.

Observa una buena postura

Sentarse mal aprieta los pulmones y resta profundidad al espacio respiratorio, lo que agota el oxígeno que tu cuerpo necesita para tener energía, según investigaciones publicadas en Multidisciplinary Respiratory Medicine. Si mantienes una postura erguida, es más fácil que tus pulmones se llenen de aire y revitalicen tu cuerpo.

“Es importante mantener la capacidad pulmonar en un nivel óptimo, [lo que no ocurre] cuando te encorvas”, dice la Dra. Peeke. Verifica que tengas buena postura en tu espacio de trabajo: mira al frente, mantén los hombros hacia atrás, apoya los pies en el suelo y extiende ligeramente las piernas hacia fuera por debajo de la silla, de modo que las rodillas queden más bajas que las caderas.

Sal a correr

Las sesiones cortas de cardio son buenas para la cintura, pero los deportes de resistencia, como correr o jugar fútbol, son mejores para los pulmones. La gente culpa erróneamente a sus pulmones de la falta de aire, cuando en realidad se debe a los músculos. “Fortalecer los músculos de brazos y piernas mejora la eficacia de los pulmones”, afirma Garber. Cuando sobreesfuerzas los músculos durante el ejercicio, producen ácido láctico porque no hay suficiente oxígeno en el cuerpo para descomponer la glucosa que le brinda energía.

Este ácido láctico hace saltar las alarmas de tu cuerpo de que necesitas aire, lo que puede provocar esa sensación de falta de aire. A medida que aumentes tu resistencia, los músculos producirán una mayor tolerancia a este ácido láctico y así evitarás que los pulmones trabajen tanto.

Date un chapuzón

Unas cuantas brazadas en la piscina son ejercicios pulmonares perfectos; inspirar por la nariz y espirar por la boca ayuda al cuerpo a eliminar adecuadamente los residuos de dióxido de carbono y evitar la fatiga. Mejor aún, beneficia tus pulmones y tu corazón. “Cualquier cosa que ayude a los pulmones ayuda al corazón. Todos ganan”, afirma la Dra. Peeke.

Rema un barco imaginario

Es fácil hacerlo directamente en tu casa, sin necesidad de agua. Este ejercicio contribuye a fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda y abre la cavidad torácica, permitiendo que los pulmones se expandan por completo. Solo necesitas una banda de resistencia, que puedes comprar en tiendas de artículos deportivos, tiendas de autoservicio y algunas farmacias. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante y las rodillas ligeramente flexionadas.

Pasa la banda por debajo de la planta de los pies y crúzala delante de ti, de modo que forme una X. Sujeta un extremo con cada mano. Extiende los brazos hacia delante y tira hacia atrás hasta que las manos se junten con el pecho. “Esto ayuda a fortalecer los músculos de la espalda y a contrarrestar la rotación interna que sufren nuestros hombros cuando pasamos mucho tiempo en posición sentada”, dice Halvorson.