Así debes manejar las legumbres para que conserven sus beneficios

Las legumbres (todas las semillas comestibles de las plantas leguminosas) son económicas y fáciles de preparar.

Contienen nutrientes como hidratos de carbono complejos, hierro, calcio, magnesio, zinc, vitaminas del complejo B y son una fuente excelente de proteína vegetal.

Su consumo reduce la aparición de enfermedades cardíacas y ayudan a regular la glucosa en sangre.

Además, son resistentes a las sequías y resilientes al clima gracias a su diversidad genética.

Colaboran en la salud del suelo y el cuidado del planeta, lo que promueve la seguridad alimentaria y reduce la malnutrición, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. Sin embargo, para un correcto consumo hay ciertas cuestiones a tener en cuenta:

Respeto a los tiempos de remojo

Se aconseja un mínimo de 12 horas.

“El objetivo es ablandarlas, así como disolver las membranas de la piel y liberar los azúcares oligosacáridos, responsables en gran parte de los desagradables gases intestinales” explican las nutriólogas Samantha Itzel Robertos Abreu  y Elisa Graciela Cervantes Jiménez, colaboradoras de Million Dollar Vegan.

Por la misma razón es recomendable desechar el agua del remojo y no usarla para la cocción. “Así nos aseguraremos de que no contienen azúcares”, añade las especialistas de esta organización mundial sin fines de lucro que promueve los beneficios de una alimentación basada en plantas.

Cocción

Como regla, siempre son dos partes de agua por cada parte de alimento, es decir, por cada 100 gramos de legumbres se usan 200 centímetros cúbicos de agua.

Una vez que rompe el hervor, se debe bajar a fuego medio o mínimo y cocinar hasta que el agua se consuma por completo.

Para evitar la formación de espuma se puede agregar una cucharadita de aceite al agua de cocción.

¿Cómo darse cuenta si están listas?

Se debe poder romper un grano de legumbre con los dedos sin ejercer mucha presión.

Atención: Los tomates, el vinagre u otros ingredientes ácidos retardan el tiempo de cocción, por lo que se recomienda sumarlos cuando las legumbres estén tiernas.

No escatimes en hierbas y especias

El hinojo, el laurel, el comino, el clavo de olor, la canela, la cúrcuma y el jengibre, entre otros, no solo aportan sabor a las legumbres, también ayudan a digerir mejor estos alimentos.

Conservación

Las legumbres secas se pueden conservar durante mucho tiempo, siempre y cuando se mantengan en un lugar fresco, seco, protegido de la humedad, de la luz directa y de los insectos.

En caso de querer reservar porciones cocidas, se pueden guardar en el refrigerador entre 2 a 3 días y congeladas tienen una vida útil de hasta 3 meses.

“Para mejorar la biodisponibilidad del hierro de las legumbres combínalas con alimentos ricos en vitamina C como pimientos, brócoli, perejil o frutas cítricas en la misma toma”, agregan las nutriólogas.

No quedan dudas, las legumbres son aliadas para mantenerse saludable; por eso Million Dollar Vegan propone dos recetas:

Ceviche de Soya (3 personas)

Ingredientes

• 1 taza de soya texturizada
• ¼ de cebolla
• 1 cda. de aceite de oliva
• 1 diente de ajo
• Salsa de soya al gusto
• Pimienta al gusto
• Jugo de 2 limones
• 1 taza de cilantro
• ½ aguacate
• 1 jitomate
• Tostadas (las que se prefiera)

 Procedimiento

1. Hidratar la soya por aprox.10 minutos en agua caliente
2. Dejar reposar otros 10 minutos y luego exprimirla para quitarle el exceso de agua. Reservar
3. En una sartén caliente agregar el aceite de oliva, la cebolla y el ajo finamente picado
4. Una vez que estén acitronados agregar la soya, revolver e incorporar salsa de soya a gusto (ya que es un ingrediente salado)
5. Por último, agregar la pimienta y revolver
6. En un bowl aparte agregar el aguacate en cuadritos, el cilantro y el jitomate también picado e incorporar la soya
7. Salpimentar si fuese necesario y ¡listo!

Garbanzos con jamón

Ingredientes

• Aceite vegetal
• Garbanzo cocido
• ½ cebolla
• 2 dientes de ajo
• 5 rebanadas de jamón vegetal
• ½ cdita. de ajo en polvo
• ½ cdita. de cebolla en polvo
• 1 pizca de cúrcuma en polvo
• 1 cda. de levadura nutricional
• Sal y pimienta al gusto

Procedimiento

1. En una sartén caliente agregar un poquito de aceite, incorporar el ajo y la cebolla picada
2. Una vez que estén acitronadas sumar el jamón vegetal y los garbanzos previamente machacados
3. Luego condimentar con ajo, cúrcuma y cebolla en polvo, levadura nutricional, sal y pimienta
4. Integrar todo perfectamente y ¡listo!

Atención: El garbanzo se reseca mucho cuando se cocina, así que se aconseja, de ser necesario, agregar un chorrito de agua.