Alimentos que nutren tus ojos - Guia de Bienestar

Alimentos que nutren tus ojos

En este artículo descubrirás por qué la abuela tenía razón cuando decía que las zanahorias te ayudan a ver en la oscuridad.

 ·  31/05/2023
Alimentos que nutren tus ojos

La salud de tus ojos, al igual que la del resto de tu cuerpo (desde el hígado al cerebro), depende en gran medida de los nutrientes con los que lo alimentas, esto es un dato científico producto del trabajo de nutriólogos e  investigadores de todo el mundo.

En este artículo descubrirás por qué la abuela tenía razón cuando decía que las zanahorias te ayudan a ver en la oscuridad, y por qué los huevos a la florentina (pochados u horneados sobre una cama de espinacas) son particularmente saludables para los ojos.

Mácula

Al principio describimos la mácula (el área de la retina que provee la visión más detallada) como “la mancha amarilla”. Esto se debe a que en realidad es de ese color, ya que contiene altos niveles de dos pigmentos vegetales naturales: luteína y zeaxantina. Estos dos pigmentos también hacen que las calabazas sean anaranjadas y que el maíz dulce sea amarillo, y son sumamente benéficos para los ojos, por lo que las frutas y verduras naranjas y amarillas se encuentran en la cima de la lista de superalimentos para la vista.

Luteína y zeaxantina

Pertenecen a un grupo de nutrientes llamado carotenoides, que tienen poderosas propiedades antioxidantes. Esto significa que ayudan a combatir los radicales libres —sustancias químicas muy reactivas y dañinas que se forman en el cuerpo como resultado de ciertos procesos metabólicos— y la exposición a contaminantes y a la radiación. El daño por los radicales libres se acumula con la edad y contribuye a los problemas de la vista, como la degeneración macular relacionada con la edad (DMRE).

Estos valiosos nutrientes se encuentran en la retina y parecen proteger contra las cataratas. En un estudio estadounidense de más de 77 mil enfermeras de entre 45 y 71 años, las que consumían mayor cantidad de luteína tenían un 22% menos de posibilidad, comparada con quienes consumían menos, de sufrir cataratas graves que requirieran tratamiento, incluso a pesar de considerar otros factores de riesgo como la edad y el tabaquismo. Necesitamos comer cinco porciones de frutas y verduras cada día para conservar la salud y disminuir el riesgo de presentar enfermedades oculares como la DMRE; en promedio consumimos solo dos.

Las fuentes de luteína y zeaxantina son la col rizada (kale), las espinacas, las colecitas de Bruselas y el brócoli, además del elote dulce, la calabaza, los pimientos naranjas, el kiwi, las uvas rojas, el apio, el calabacín y las yemas de huevo. Por el bien de tus ojos, incluye algunos de estos alimentos en tu dieta diaria.

Mirtilos para ver en la oscuridad

Conocidos también como arándanos negros, contienen pigmentos rojo-azulados que además son antioxidantes. Fortalecen los capilares (pequeños vasos sanguíneos que llevan nutrientes y oxígeno a los tejidos). Pueden ayudar a prevenir las cataratas y han demostrado aumentar la pigmentación macular, estimular el flujo sanguíneo retinal y mejorar la visión nocturna. Si no puedes obtenerlos, consigue complementos con extracto de este fruto (a menudo lo encuentras por su nombre en inglés: bilberry).

Una copa de vino tinto al día

Probablemente sepas que el vino (con moderación, por supuesto) es benéfico para el corazón; la buena noticia es que también puede proteger a los ojos. En un importante estudio llevado a cabo en Esta- dos Unidos con más de 3,000 personas mayores de 45 años, una copa de vino diaria redujo el riesgo de desarrollar DMRE en un 20%, comparado con quienes bebieron cerveza o licores o eran abstemios. Esto podría deberse a que el vino, en especial el tinto, tiene una gran cantidad de flavonoides (antioxidantes que se encuentran en los frutos cítricos, algunos vegetales, el té verde y la cocoa). Si bien el vino puede protegerte los ojos, no todo el alcohol es tan benéfico. Algunos estudios han sugerido un incremento en el riesgo de presentar DMRE en las personas que beben cerveza.

Ponle cátsup

El carotenoide principal de los jitomates es el licopeno, que puede servir también como protección contra la DMRE, ya que se han asociado los bajos niveles de licopeno con el desarrollo de degeneración macular. Como las zanahorias, se deben cocinar para que suelten los licopenos. Las fuentes principales incluyen el puré de jitomate, la cátsup y los jitomates enlatados.

Cómete un plátano

Si consumes muchos carbohidratos refinados (pan blanco, arroz blanco y azúcar refinada) en vez de otros nutrientes, podrías desarrollar una deficiencia de cromo. Este mineral ayuda a fortalecer los músculos que controlan el enfoque de las retinas, mientras que su carencia está ligada con el desarrollo y avance de la miopía. Aumenta tu consumo de cromo con carne de res, hígado, pollo, huevo, germen de trigo, pimientos verdes, manzanas, plátanos y espinacas.

Más antioxidantes

Muchos alimentos comunes contienen poderosos antioxidantes que pueden ayudar a protegerte contra enfermedades de los ojos. Según el Estudio de los Padecimientos Oculares Relacionados con la Edad (AREDS, por sus siglas en inglés), realizado por el Instituto Nacional de la Vista en Estados Unidos, los antioxidantes como el betacaroteno, las vitaminas C y E, el cinc y el cobre reducen significativamente el avance de la degeneración macular temprana. Los investigadores de la Universidad Tufts en Boston sugieren que las vitaminas C y E protegen contra las cataratas y pueden disminuir su progreso. También hay evidencia de que la vitamina E puede hacer más lento el avance de la miopía en los niños.

La vitamina A forma parte del pigmento sensible a la luz de la retina, y es vital para tener buena vista. También se cree que ayuda a aliviar las cataratas y la conjuntivitis. Se ha visto que el betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el intestino, evita el desarrollo de degeneración macular y cataratas.

¿Zanahorias para la visión nocturna?

El pigmento sensible a la luz presente en los bastones (los fotorreceptores de la retina, responsables de la visión nocturna) se deriva de la vitamina A. Por ello, los alimentos que contienen esa vitamina (o compuestos llamados carotenoides, que se convierten en vitamina A en el intestino) son importantes para la visión.

Las zanahorias son una excelente fuente de carotenos, y son mucho más benéficas cocidas que crudas. Se pierden algunos carotenos al cocinarlas, pero los restantes se hacen mucho más disponibles para ser absorbidos, ya que el calor rompe las paredes celulares del vegetal, que es donde se encuentran los carotenos. Lo mismo sucede con los jitomates.

Antioxidantes amigables con la vista

Superalimentos ACE. Estas son fuentes de antioxidantes buenos para los ojos:

  • Vitamina A: yema de huevo, pescados grasos y queso.
  • Betacaroteno: chabacano, zanahoria, calabaza, calabacín, col rizada, espinaca y otros vegetales de hojas verdes.
  • Vitamina C: frutas y jugos cítricos, fresas, kiwis, pimientos verdes, papas y vegetales de hojas verde oscuro, como el brócoli.
  • Cinc: ostras, pescado, cacahuates y semillas de girasol.
  • Vitamina E: granos enteros, aceite vegetal, margarina, nueces y semillas.
  •  Selenio: carne, pescado, mantequilla, nueces de Brasil, aguacates y lentejas.


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