La forma en que nos hablamos a nosotros mismos es muy poderosa, pero la respuesta no está solo en limitar la autoconversación negativa. Las afirmaciones positivas para la salud mental pretenden desafiar los pensamientos negativos y reforzar tu valor. Las investigaciones han mostrado que practicarlas a diario puede reducir el estrés, aumentar el bienestar, mejorar el rendimiento y darte mayor apertura al cambio positivo.
La opinión experta es que se puede reeducar al cerebro para que sea más positivo y resistente al estrés. Basta con practicar estas afirmaciones.
“Hay pruebas procedentes de resonancias magnéticas que sugieren que ciertas vías neuronales aumentan cuando la gente practica autoafirmaciones”, explica la psicóloga clínica Holly Schiff. “Utilizar palabras positivas y optimistas estimula la actividad del lóbulo frontal”, añade, “y si mantienes pensamientos positivos, las funciones [de tu cerebro] empiezan a cambiar”. De este modo, las afirmaciones positivas pueden trabajar para entrenar tu mente, dándote la capacidad de moldear tu realidad.
Cómo utilizarlas para mejorar la salud mental
Las afirmaciones positivas eficaces consisten en identificar y reforzar lo que realmente valoras de ti. “No se trata de creerse una afirmación positiva falsa o exagerada”, explica la Dra. Gail Saltz, profesora adjunta de psiquiatría en el Hospital Presbiteriano de Nueva York y presentadora de un podcast en el que aborda este y otros temas de salud mental.
Los beneficios de esta práctica tampoco provienen de perseguir la perfección. En cambio, dice la Dra. Saltz, piensa en las afirmaciones positivas como una forma de replantear tu percepción de tus capacidades y de tu valor como persona. Con la práctica, estas afirmaciones basadas en la autoestima se convierten en la verdad en tu mente, ayudándote a fortalecer tu personalidad, con el fin de que pueda acallar la voz de la ansiedad, los patrones de pensamiento negativos y las rumiaciones (esas ideas que no cesan de dar vueltas en tu cabeza).
Pero, como ocurre con la construcción de cualquier músculo, se necesita práctica regular para que se formen estas nuevas vías neuronales. Así que, aunque al principio te parezca un poco tonto, nota cuáles son las afirmaciones con las que realmente te identificas y repítelas a diario, dice la psicoterapeuta Ellie Borden. “Esto puede reprogramar tus procesos de pensamiento y mejorar tu salud mental”.
Afirmaciones positivas recomendadas
- Valgo lo suficiente, por el simple hecho de existir. Esta afirmación ayuda a desarrollar la autoestima, recordándote que mereces amor y respeto. “Puede contrarrestar las dudas sobre uno mismo y los sentimientos de indignidad por los que pasa mucha gente, sobre todo desde la llegada de las redes sociales, donde las comparaciones pueden hacer sentir a las personas que no valen lo suficiente”, afirma la Dra. Borden. Por su parte, la Dra. Saltz añade: “Nadie es perfecto. Ser capaz de reconocer los defectos y trabajar en ellos sin desvalorizarte es muy importante”.
- Soy una buena persona. “Me gusta esta porque utiliza el tiempo presente”, dice la Dra. Schiff. “Estás centrando tu atención en cambiar tus creencias en lugar de fijar un objetivo”. También destaca lo positivo y cambia tu mente para que piense de un modo más beneficioso sobre ti como persona.
- Soy capaz de alcanzar mis objetivos. Esta afirmación pone tu capacidad en primer plano para inspirar autoconfianza y recordarte tus habilidades. “Te anima a creer en ti y en tu capacidad para alcanzar tus metas”, afirma la Dra. Borden. “También puede proporcionar ese impulso que alguien necesita al principio del día para fomentar la motivación durante el resto de la jornada”.
- Tengo permitido cuidar de mí. Subraya la importancia del autocuidado y de satisfacer tus propias necesidades. “La gente se siente culpable cuando se pone a sí misma en primer lugar o hace cosas para cuidarse”, dice la Dra. Schiff. “Date ese permiso”.
- Tengo poder sobre mí. No podemos controlar todo lo que nos rodea, y esta afirmación refuerza ese hecho pero también nos recuerda que sí contamos con la capacidad de elegir nuestras reacciones y respuestas, dice la Dra. Saltz.
- Siento agradecimiento por todas las bendiciones de mi vida. Esta afirmación fomenta una actitud de gratitud y apreciación. “Concentrarte en los aspectos positivos de tu vida puede aumentar tu felicidad general y desviar tu atención de lo negativo”, afirma la Dra. Borden. “Esto puede ayudarte incluso más si empiezas a contar tus bendiciones. Quizá te suene a cliché, pero puede generar en ti la habilidad de apreciar y agradecer todas las pequeñas cosas que te suceden”.
- Los pensamientos no los puedo controlar, pero mis comportamientos sí. La Dra. Saltz afirma que muchas personas se consumen rumiando pensamientos negativos, lo que contribuye a problemas como la ansiedad y la depresión. Reconocer que los pensamientos son solo pensamientos, no acciones, es valioso, dice. “Cuando reconoces un pensamiento, te puedes distanciar de él y no convertirlo en acción; es decir, tomas el control de tu comportamiento”.
- Acepto el cambio y crezco con cada reto. Esta afirmación fomenta la resiliencia y una actitud positiva ante el cambio y los retos. “Te recuerda que los obstáculos pueden ser oportunidades de desarrollo y crecimiento personal”, explica la Dra. Borden.
- Mis pensamientos y sentimientos importan. A veces la gente se siente invalidada por los demás, y cree que sus pensamientos o sentimientos no son importantes, dice la Dra. Schiff. “Esta afirmación es una forma de autovalidar que tus pensamientos y sentimientos no solo son válidos, sino importantes, y que sí son dignos de consideración”.
- Me perdono y libero cualquier error del pasado. Esta afirmación fomenta la autocompasión y el abandono de la autoculpabilidad y el remordimiento. “Te permite seguir adelante y concentrarte en el desarrollo personal, en lugar de obsesionarte con los errores del pasado”, afirma Borden. “Esto es muy eficaz para las personas que intentan ser la mejor versión de sí mismas y trabajan para deshacerse del autodesprecio interno”.