10 pasos hacia el equilibrio metabólico
Con un cambio en los hábitos de vida se pueden prevenir enfermedades y controlar los trastornos ya existentes. Cada paso individual en la dirección correcta ayuda.
Estos son solo algunos de los pasos que puedes tomar para lograr el equilibrio metabólico. Al seguir estos pasos, puedes mejorar tu salud general y reducir tu riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
Paso 1: Establecer metas
¿Qué te gustaría lograr? ¿Quieres perder peso? ¿Moverte más? ¿Bajar tu nivel de colesterol? ¿Beber menos alcohol? ¿Dejar de fumar? Formula una meta muy concreta y realista. Proponte, por ejemplo, perder 2 kilos. Luego elabora un plan para determinar en qué tiempo quieres lograrlo. En forma realista, deberías tomarte unas 3 o 4 semanas para hacerlo.
Crea un plan de nutrición y ejercicio para este periodo. Toma nota exactamente de lo que comes en el desayuno, en el almuerzo, en la cena y en las colaciones. También planea tus bocadillos. Cuanto más detalladamente definas tus objetivos, más fácil será implementarlos. Todos los días, comprueba hasta qué punto te has acercado a tu meta. ¡Y apégate a ella!
Paso 2: Lograr más juntos
Moverse por el mundo en solitario a veces puede ser agradable, pero a largo plazo es difícil motivarse y no perder de vista el objetivo deseado. Así que haz una cita con personas de ideas afines. Organiza, por ejemplo, un grupo de caminata con el que te ejercites dos veces por semana y con el que puedas hablar de tus logros o de los posibles rebotes por los cambios en la alimentación. Reúnete con conocidos y anden en bicicleta juntos. Haz una cita para ir al boliche con amistades. Acompaña a tus hijos y nietos a la alberca.
Paso 3: Equilibrar la alimentación
La dieta desequilibrada, la falta de ejercicio, las toxinas ambientales y el estrés le exigen muchísimo al cuerpo. Como resultado sientes cansancio, tensión y falta de fuerzas; a la larga incluso puedes enfermarte. Es aun más importante proporcionar al organismo todos los nutrientes que necesita de una manera equilibrada. Además, bebe al menos 1.5 litros de agua todos los días, lo que ayuda al cuerpo en su trabajo.
Paso 4: Elegir mejor
Escoge tu comida conscientemente. No comas nada sin pensar en ello, pero no actúes con demasiada rigidez y no tengas prohibiciones absolutas. Es suficiente si evitas los pequeños pecados en la vida cotidiana. Entonces puedes prescindir de dietas estrictas.
Paso 5: Consumir menos azúcar
Demasiada azúcar te hace engordar, por lo que es mejor evitarla. No hay nada de malo con una cucharada de azúcar en el café, pero muchos alimentos contienen gran cantidad de azúcar, lo que tiene un efecto negativo en el balance diario de carbohidratos.
| Edulcorante | Contenido energético | Notas kcal/100 g |
| Jarabe de agave | 287 | Contiene casi solo carbohidratos de fructosa |
| Jarabe de maple | 250 | Proteínas 0.4%, minerales 0.7% |
| Miel de abeja | 326 | Proteínas 0.4%, minera- les 0.2%, enzimas |
| Azúcar mascabado | 386 | Proteínas 0.4%, 130 mg de magnesio, 5.5 mg de hierro |
| Jarabe de betabel | 265 | Proteínas 2%, 90 mg de magnesio, 13 mg de hierro |
| Azúcar de mesa | 400 | Sin nutrientes |
Estos incluyen pasteles, golosinas, gaseosas, yogur de fruta, salsa de jitomate y muchas comidas preparadas. Sin embargo, si no puedes prescindir de las golosinas, en la tabla de arriba hay una lista de edulcorantes naturales que son más favorables en términos de equilibrio energético.
Paso 6: Establecer un horario de comidas
Come moderadamente, pero de manera regular, con el fin de que el nivel de glucosa en la sangre no baje demasiado. Siempre realiza tus comidas a la misma hora para que el cuerpo se acostumbre y no te mueras de hambre hasta el punto de necesitar porciones dobles cuando finalmente haya algo de comer. Incluso los refrigerios forman parte del balance energético diario. Cuando repasas lo que has comido durante el día es más fácil olvidar tu antojos de tablillas de chocolate, golosinas, cacahuates y cuadritos de queso.
Paso 7: Optar por colaciones saludables
Si necesitas algo para mordisquear, elige bien tus bocadillos y no tomes la bolsa sin pensar mientras ves televisión o lees. No compres botanas, frituras, galletas o chocolates. En su lugar, debes preferir nueces o almendras, que proporcionan ácidos grasos insaturados, o frutas y verduras, que contienen antioxidantes importantes.
Paso 8: Hacer ejercicio
Las personas que se han estado ejercitando regularmente durante toda su vida por lo general se ven mucho más jóvenes y se sienten mejor que quienes tienen la misma edad pero no se ejercitan. A partir de ahora, planea media hora de ejercicio en tu rutina diaria. Comienza todos los días subiendo por las escaleras en lugar del ascensor o haciendo encargos a pie o en bicicleta. La jardinería también mantiene la movilidad. Y quienquiera que tenga un perro saldrá a pasear diariamente de cualquier manera. Como ves, no tienes que hacer un deporte en el sentido estricto; lo principal es que te mantengas en movimiento.
Paso 9: Relajarse
El estrés es parte de la vida, y bajo estrés muchas personas son capaces de logros increíbles. Sin embargo, si la vida constantemente te abruma o trabajas siempre contra reloj, dañas tu salud. El estrés promueve la formación de radicales libres, acelera el envejecimiento y aumenta las probabilidades de que enfermes. Por lo tanto, contrarresta específicamente el estrés. Para este efecto ayudan las técnicas de relajación como bioautorregulación, yoga o meditación. Incluso los contactos sociales, una vida familiar ocupada o el cultivo de amistades actúan como antídotos del estrés.
Paso 10: Disfrutar sin remordimientos
Goza de la vida. Si alguna vez “pecaste” y te permitiste una rebanada de tu pastel favorito o una bola de helado con salsa de chocolate, el mundo no está perdido. Solo tienes que compensarlo en los siguientes días. Por ejemplo, deja de comer bocadillos y golosinas ricos en calorías y mejor sírvete dos rebanadas de piña. Esta fruta contiene la enzima bromelina, que favorece la digestión. Si tienes el estómago sensible, opta por una piña tierna.
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