¿Quieres mejorar tu postura, fortalecer tu cuerpo y aumentar tu flexibilidad? Pilates es la respuesta. Este método de entrenamiento físico y mental te ayudará a alcanzar tus objetivos de forma segura y efectiva.
Movimientos fluidos
El pilates es una técnica muy parecida al yoga. Este método fue desarrollado por el alemán Joseph Pilates, quien emigró a Estados Unidos en 1923 y abrió su primer estudio para bailarines en la ciudad de Nueva York.
Su concepto de movimientos suaves combina ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para mejorar la postura, la coordinación, la respiración, la concentración y la resistencia. En los ejercicios de pilates se utiliza la propia resistencia del cuerpo para crear fuerza, potencia y flexibilidad.
Debido a que es un método suave, es adecuado para casi todas las personas, independientemente de su edad y su condición física.
Desde hace varios años, el pilates goza de una creciente popularidad debido a que combina los movimientos fluidos del yoga y el tai chi con entrenamiento de fuerza y gimnasia. Fortalece los músculos profun- dos de la espalda, el abdomen y el piso pélvico sin forzar las articulaciones.
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Alivia las contracturas
Sentarse con la espalda encorvada, tener una postura incorrecta al caminar y la tensión unilateral ocasionada por cargar objetos pueden provocar dolor y tensión en el cuello y espalda baja. El pilates siempre trabaja grupos musculares completos, como los del abdomen, los hombros o el cuello.
El entrenamiento intensivo fortalece todo el cuerpo y, como resultado, te brindará una mejor postura. Realizar ejercicios de pilates sobre una esterilla o tapete también es adecuado para las personas mayores, debido a que los movimientos fluidos se realizan lentamente y con mucha concentración.
Además, muchos ejercicios entrenan el equilibrio. Gracias a que combina trabajo de coordinación y respiración, además de que involucra secuencias suaves de fuerza y estiramiento, el pilates ofrece relajación y fortalecimiento en un solo método.
Entrenamiento con equipo especial solo bajo guía
Hay clases de pilates en las que se utilizan aparatos especiales. En ellas definitivamente deberás ser instruido por una entrenadora experimentada que tenga estudios en fisioterapia. Pero incluso si quieres practicarlo sin ese equipo y hacerlo sobre tu tapete, sería buena idea asistir a un curso introductorio antes de continuar con tu entrenamiento en casa, o tomar clases por vía remota.
Aquí te enseñamos algunos ejercicios básicos, para que puedas iniciarte de forma segura. Esta rutina es apta para cualquier persona, siempre y cuando se sigan los principios básicos del pilates.
Torsión en cuatro puntos
Qué trabaja: Músculos centrales y de las piernas
Este ejercicio te ayudará a movilizar el torso, profundizar las respiraciones y entrenar la coordinación y el equilibrio.
- Primero arrodíllate en posición de cua- tro puntos sobre el tapete. Ahora lleva el pie derecho entre tus brazos y colócalo entre las manos. Al exhalar, saca tu mano derecha del tapete, gira el torso hacia la derecha y estira el brazo hacia el techo.
- Permanece en esta posición e inhala; al exhalar, vuelve a la posición inicial. Repite esta secuencia tres veces por lado.
Levantamiento de piernas lateral
Qué trabaja: Músculos centrales laterales, músculos de los muslos
Este ejercicio te ayudará a fortalecer diver- sos grupos de músculos, en especial los cen- trales laterales y los ubicados al exterior e interior del muslo.
- Recuéstate lateralmente sobre tu tapete y apoya la cabeza sobre el brazo de abajo. Recarga la mano del brazo de arriba sobre el tapete frente a tu pecho, cuidando que tu brazo forme un ángulo recto. Si hacer esto tensa mucho tu muñeca, ciérrala formando un puño.
- Al mismo tiempo, alza ambas piernas hacia el techo y cuida que tus talones se toquen todo el tiempo entre sí.
TIP: Para que te sea más fácil levantar las piernas, al empezar el movimiento levanta la cabeza junto con las piernas y, al sostenerlas en el aire, solo baja la cabeza y descánsala sobre tu brazo.
Fortalecimiento sobre la espalda
Qué trabaja: Músculos del abdomen, músculos de los muslos
Este ejercicio te ayudará a fortalecer el abdomen. Al mismo tiempo estirarás la parte trasera de los muslos, así como los músculos flexores de la cadera.
- Recuéstate sobre la espalda, levanta la ca- beza y los hombros, al mismo tiempo es- tira una pierna y jálala hacia ti con las dos manos; de preferencia, tómala por la pantorrilla.
- Con la ayuda de los brazos, jala la pierna un poco más hacia tu nariz.
- Suelta la pierna y bájala; al mismo tiempo, levanta la otra pierna para tomarla con las manos. Nuevamente usa las manos para jalar la pierna un poco más hacia tu nariz. Realiza de seis a diez repeticiones de esta secuencia.
La forma correcta: Procura mantener tu cabeza y hombros despegados del suelo y respira de forma fluida y constante.
Tensión y fortalecimiento sobre la espalda
Qué trabaja: Músculos del abdomen
Con este ejercicio aprenderás a fortalecer todo tu cuerpo, combinando el movimiento con la respiración para obtene resultados óptimos.
- Acuéstate con la espalda sobre el tapete; inhala y exhala profundamente.
- Levanta ligeramente la cabeza, estira los brazos a los lados del cuerpo y mantenlos en el aire.
- Coloca los pies en punta, estira las piernas y levántalas. Intenta fijar la mirada en las puntas de los pies. Mantén esta posición durante diez respiraciones profundas.
Elevación de pelvis
Qué trabaja: Músculos del abdomen Entrenarás los abdominales y la coordinación, y estirarás la parte posterior de los muslos.
- Recuéstate sobre la espalda y recarga la cabeza en el piso si lo necesitas. Relaja los brazos a los lados del cuerpo sobre el tapete. Las palmas de las manos miran hacia abajo.
- Levanta una pierna tras otra, estíralas hacia el techo y apunta los dedos de los pies hacia tu nariz.
- Estabiliza la posición y en la siguiente exhalación intenta levantar un poco la cadera para alzar un poco más las piernas hacia el techo. Al inhalar, libera nuevamente la tensión. Repite todo esto a lo largo de 10 a 20 respiraciones.
Rueda como pelota
Qué trabaja: Músculos del abdomen, músculos de la cadera
Con este ejercicio le darás movi- miento a tu columna vertebral, además de que masajearás y relajarás los músculos de la cadera y espalda mientras for- taleces tu abdomen.
- Siéntate sobre el tapete y abraza tus piernas por debajo de la rodilla, tomándolas por las espinillas. Mantén recta tu columna vertebral.
- Tensa el abdomen y redondea la espalda.
- Alza un poco las pantorrillas, mira tus rodillas y, al inhalar, rueda lentamente hacia atrás sobre cada vértebra hasta que la mayor parte de tu espalda esté sobre el tapete.
- Al exhalar, rueda de regreso hacia la posición inicial.
Estiramiento de columna
Qué trabaja: Músculos centrales
Este ejercicio te ayudará a estirar los músculos centrales y al mismo tiempo mejorará la movilidad de tu columna vertebral.
- Siéntate sobre el tapete con la espalda recta. Estira las piernas en la medida de lo posible y sepáralas al ancho de la cadera. Apunta los dedos del pie hacia tu nariz.
- Cuando inhales, estira ambos brazos paralelos a las piernas, de modo que tu espalda se arquee. Las palmas de las manos miran hacia abajo.
- Al exhalar, gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha, junto con tus brazos. Estira el brazo izquierdo hacia el pie izquierdo; gira el brazo derecho junto con tu cuerpo y apunta los dedos hacia arriba. Sigue tu brazo derecho con la mirada.
- Al inhalar, vuelve a la posición 2 y en la siguiente exhalación ejercita el lado contrario. Haz hasta cinco repeticiones por lado.
Qué trabaja: Músculos de la espalda, músculos de los glúteos
Con este elegante ejercicio de balanceo entrenarás la tensión y control del cuerpo, así como los músculos de la espalda.
- Acuéstate boca abajo con las piernas separadas y las pantorrillas ligera- mente alzadas. Coloca los codos sobre el tapete para que sirvan de apoyo para tus hombros y abre las palmas. Mantén la cabeza alineada con la columna vertebral.
- Al exhalar, desplaza tu peso hacia adelante, extiende los brazos hacia el frente y levántalos; alza tus piernas un poco más hacia el techo de modo que tu cuerpo forme un arco.
- Al inhalar, mece tu cuerpo ha- cia atrás, sube los brazos un poco más y hunde las piernas hacia el piso.
- Al exhalar, mécete de nuevo hacia el frente, hunde los brazos hacia el piso y, con la ayuda de los músculos de los glúteos, levanta más las piernas hacia el techo. Haz hasta 10 repeticiones hacia atrás y hacia delante y acti- va siempre tu powerhouse.
Patada lateral
Qué trabaja: Músculos de la cadera
Este ejercicio mejora la movilidad de las articulaciones de la cadera, estira y forta- lece los músculos de la cadera y estabiliza los músculos centrales.
- Recuéstate de lado sobre un tapete con las piernas estiradas una sobre la otra. Las piernas deben crear un ángulo de 30 grados con el resto de tu cuerpo. Apunta los dedos de los pies hacia tu nariz.
- Apoya la cabeza entre tus palmas y cuida que los codos formen una sola línea. Levanta un poco la pierna de arriba.
- Al inhalar, alza la pierna un poco más, con los dedos del pie aún apuntando hacia tu cabeza. Al exhalar, lleva la pierna hacia arriba y hacia atrás. Los dedos del pie de la pierna alzada ahora están en punta. Repite este movimiento a lo largo de varias respiracio- nes. Cambia de lado y repite.
Equilibrio sobre los glúteos
Qué trabaja: Músculos del abdomen, músculos internos y externos de los muslos Con este ejercicio entrenarás el control y equilibrio del cuerpo, además del abdomen y los muslos.
- Siéntate sobre el tapete con las espalda recta y las piernas abiertas; manda tu peso ligeramente hacia atrás.
- Toma los muslos con las manos, alza los pies del tapete y estira las piernas hacia el techo. Mientras haces esto, inclina tu torso ligeramente hacia atrás.
- Mantén el equilibrio activando en con- junto los músculos del abdomen, espalda y piernas y permanece hasta 60 segundos en esta posición. Regresa a la posición 1 y repite la secuencia las veces que quieras. Conforme vayas dominando este ejercicio y estirando más las piernas, podrás ir subiendo las manos hasta tomarte de los pies.
Estiramientos desde el centro
Qué trabaja: Abdomen, glúteos y muslos Fortalece el abdomen y los glúteos y estira la parte delantera de los muslos.
- Primero colócate de rodillas con las pier- nas abiertas al ancho de la cadera y los empeines relajados sobre el tapete.
- Después, inclínate ligeramente hacia atrás, empujando la cadera hacia enfrente, y extiende los brazos. Las palmas de las manos deben ver hacia abajo. Mantén la posición durante tres respiraciones. Baja los brazos, endereza el cuerpo y vuelve a la posición inicial.
La forma correcta:
Mantén el núcleo (core) activo todo el tiempo y procura que tus movimientos sean fluidos. Para estabilizar la pelvis, activa también los músculos de los glúteos. Inhala profundamente por la nariz y exhala por la boca.
Levantamiento de piernas alternado
Qué trabaja: Músculos del abdomen, de la cadera y de los muslos
Con este ejercicio fortalecerás abdomen, cadera y muslos y mejorarás tu coordinación.
- Recuéstate sobre el tapete, toma tus pier- nas y abrázalas por las pantorrillas. Levanta la cabeza y sigue respirando de ma- nera uniforme.
- Al exhalar, suelta la pierna derecha y estírala; con las manos, acerca un poco más la pierna izquierda a tu cuerpo. La mano derecha debe tomar la rodilla y la izquier- da, la pantorrilla.
- Al inhalar, cambia de mano y de pierna. Estira la pierna izquierda y, al mismo tiempo, jala la derecha con las manos hacia tu pecho. La mano izquierda debe tomar la rodilla y la derecha, la pantorrilla. Realiza hasta 10 repeticiones fluidas de esta secuencia.
Relajación sobre los talones
Qué trabaja: Músculos de la espalda
Este ejercicio te ayuda a estirar y relajar los músculos de la espalda. Además, ya que en esta posición tienes que respirar profundamente, le darás amplitud a tu pecho, costillas, vértebras y pulmones.
- Con las rodillas ligeramente separadas, híncate en el tapete y reposa los glúteos sobre los talones. Estira los brazos frente a tu cuerpo sobre el tapete. Coloca las palmas de las manos en el suelo y apunta los dedos hacia el frente.
- Permanece en esta posición a lo largo de varias respiraciones y concéntrate en inhalar y exhalar profundamente.
- Sal de esta posición mientras vas reali- zando una inhalación, y enderézate vértebra por vértebra hasta que de nuevo te sien- tes sobre tus talones.