Muévete y di adiós a las enfermedades
En el 80% de los casos, la cardiopatía coronaria se puede prevenir con simples cambios en el estilo de vida, como hacer más ejercicio.
Existen padecimientos y males específicos que se pueden prevenir o sanar con el ejercicio. Sigue estos 10 consejos y te sentirás más saludable en poco tiempo. Investigaciones recientes señalan la importancia que tiene el ejercicio regular para contrarrestar malestares graves como la cardiopatía coronaria, los niveles elevados de colesterol, la presión alta y la diabetes tipo 2.
1. Protege tu corazón
La cardiopatía coronaria y otros males del sistema cardiovascular, como los infartos, son la causa principal de muerte a nivel mundial. El número de muertes por cardiopatía coronaria se relaciona de manera directa con el estilo de vida: la dieta, el hábito de fumar y el sedentarismo. Nueva evidencia demuestra que la inactividad física puede ser el factor más importante en el desarrollo de enfermedades del corazón.
Consejo: toma una clase de baile vigoroso (de jazz, por ejemplo) tres veces por semana. Además, si fumas, te ayudará a dejar el hábito.
2. Reduce riesgos
Hay pruebas convincentes de que la actividad física regular, incluso en cantidad moderada, ayuda a combatir la presión arterial alta y el exceso de colesterol, y contribuye a reducir el riesgo de muerte prematura debido a una cardiopatía. La gente que hace ejercicio con regularidad también tiende a formar menos coágulos de sangre, que a menudo son causantes de ataques cardiacos e infartos.
Consejo: crea un horario estricto para hacer ejercicio. No modifiques la hora a la que tienes planeado ejercitarte.
3. Disminuye el colesterol Existen dos tipos de colesterol:
El colesterol malo (lipoproteína de baja densidad —LBD, o LDL, por sus siglas en inglés—) es aquel que se deposita en las arterias. El colesterol bueno (lipoproteína de alta densidad —LAD, o HDL, en inglés—) tiende a no adherirse a ellas. Es importante para la buena salud tener bajos niveles de colesterol, pero también lo es poseer un perfil adecuado de colesterol sanguíneo.
Consejo: la avena es uno de los mejores alimentos para reducir el colesterol sanguíneo. Consúmela cuatro veces a la semana.
4. Mejora tu perfil
La evidencia sugiere que el ejercicio reduce los niveles de colesterol y produce un cambio favorable en el perfil sanguíneo (de LBD a LAD). Aquellos que hacen ejercicio de forma regular tienden a ser más esbeltos que el promedio y es de esperarse que tengan bajos niveles de LBD y altos niveles de LAD.
Aun teniendo en cuenta las diferencias en el porcentaje de grasa corporal de varias personas, los estudios siguen mostrando que quienes se ejercitan tienen un perfil más favorable de colesterol en la sangre.
Consejo: los pescados azules (salmón o atún) contienen gran cantidad de colesterol bueno. Come este tipo de pescado 2 o 3 veces a la semana. Evita comidas fritas con aceite o con manteca.
5. Evita la obesidad
Mucha evidencia indica que la obesidad contribuye al desarrollo de algunas de las enfermedades más comunes, como la cardiopatía coronaria, la diabetes y la presión arterial elevada. Las estadísticas muestran que la gente obesa tiene el doble de probabilidad de morir por una afectación cardiaca en comparación con la gente esbelta.
Consejo: los refrescos tienen un contenido altísimo de azúcar, que consumes sin sentir. Los jugos industrializados tienen una cantidad similar de azúcar. Elimínalos de tu dieta.
6. Los inconvenientes de hacer dieta
La forma más común para perder peso es hacer dietas. Sin embargo, la pérdida de peso que resulta de estas generalmente es poca y en muchos casos temporal. Realizar dietas estrictas a menudo conlleva una sensación de debilidad y cansancio, lo cual desalienta a la gente de realizar actividad física. Sin ejercicio, el cuerpo pierde masa muscular durante periodos de insumo energético restringido.
Consejo: en vez de comer tres veces al día, reparte las porciones en cinco comidas. Esto evitará que llegues a puntos de hambre extrema y será menos probable que te excedas al comer.
7. Una estrategia combinada
Un mejor acercamiento para controlar el peso es incrementar la intensidad del ejercicio y reducir la ingesta calórica. Elige un tipo de ejercicio que puedas realizar y no pongas presión excesiva en las articulaciones.
Consejo: incluye en tu dieta alimentos con alto contenido de carbohidratos complejos (como arroz, papas y pasta) y haz ejercicio regular.
8. Respira mejor
La gente con malestares pulmonares, crónicos o temporales (como el asma) tiene menos resistencia física. No obstante, el ejercicio trae importantes beneficios físicos y psicológicos.
Consejo: deja de fumar o evita los ambientes fumadores. El humo del tabaco causa grandes daños en los llamados fumadores pasivos.
9. Deja que fluya el aire
Un programa de entrenamiento aeróbico vigoroso evitará que la respiración se agite en momentos de baja actividad física y te permitirá realizar actividades sin extenuarte.
Consejo: los ejercicios que requieren respiraciones profundas, como el yoga, ayudan a ampliar las vías respiratorias, aliviar la tensión muscular y relajarte.
10. Mantén la densidad ósea
La incidencia de osteoporosis entre las mujeres ha aumentado en los últimos años. Las fracturas en la cadera o en las muñecas suelen llevar a futuras complicaciones. El ejercicio vigoroso durante la infancia y hasta los 35 años asegura una adecuada masa ósea que permite a los huesos soportar un proceso de deterioro más largo. Además, un programa de ejercicios apropiado para personas de 40 años en adelante disminuirá el ritmo de la desmineralización.
Consejo: evita la sobrecarga de tu columna; por ejemplo, usa un carrito para llevar tus compras en vez de cargar las bolsas en los hombros.
Para la osteoporosis, ¿es mejor nadar o caminar?
Nadar es un ejercicio completo que provee de importantes beneficios para el corazón y los pulmones. Sin embargo, debido a que durante la natación el cuerpo está sostenido por agua, no fortalece el sistema óseo. El mejor ejercicio es caminar, pues cargas tu propio peso.
Plan de acción
Disminuye tu presión arterial: No necesitas mucho ejercicio para bajar la presión arterial. Algo tan simple como una caminata diaria de 15 minutos marca una gran diferencia. Un estudio japonés pidió a 168 voluntarios con presión arterial elevada que se ejercitaran por diferente cantidad de tiempo durante ocho semanas. Descubrieron que la presión sanguínea había bajado casi lo mismo en aquellos que se ejercitaron de 30 a 90 minutos a la semana que en aquellos que se ejercitaron por más de 90 minutos en el mismo periodo.
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