Ejercicios para Godínez ¡No hay pretextos!
Parece difícil hacer ejercicio cuando tienes un trabajo sedentario. Pero con un poco de planeación y conciencia, puedes mantener el cuerpo activo durante la jornada laboral.
Sabemos que la vida laboral es complicada y no siempre nos queda tiempo, energía o motivación para inscribirnos a alguna actividad física o al gimnasio. Y es que dejamos que el trabajo nos absorba y entonces los pretextos sobran. Si eres Godínez y no tienes tiempo de hacer ejercicio, puedes hacer micro ejercicios desde que sales de tu casa. Por ejemplo: El tiempo que pasas sentado en el autobús, el auto o haciendo fila te da la oportunidad de poner a trabajar los músculos. Los pequeños momentos fuera de tu escritorio te darán la oportunidad de cambiar de posición y de recuperar tu concentración. Usar los descansos que tengas para hacer ejercicio en lugar de reposar harán que tengas más energía.
Así que nos dimos a la tarea de compartirte algunas soluciones y activar tu cuerpo a pesar del poco tiempo que puedas tener, así que deja los pretextos aún lado y dale movimiento a tu cuerpo.
De camino
El trayecto hacia el trabajo es la oportunidad perfecta para hacer ejercicio, aun si estás en el auto. Recuerda que uno de los grandes enemigos de la salud es permanecer en la misma postura mucho tiempo.
Elecciones sabias
- De ser posible, camina al trabajo. Si eso significa salir una hora antes, trata de hacerlo. Los beneficios de una caminata diaria están comprobados.
- ¿Te queda demasiado lejos como para caminar? Toma el transporte público en lugar de usar tu auto. Subirte al autobús o al metro para ir al trabajo o para adentrarte en la ciudad requiere que camines más y el movimiento extra puede tener un impacto impresionante. Según una investigación en Estados Unidos, los ciudadanos de Carolina del Norte que dejaron de conducir y comenzaron a usar el nuevo sistema de tren ligero perdieron más de 2.7 kilos en 18 meses.
- Si pasas mucho tiempo sentado en el metro, en el autobús o en el auto, estírate cuando te sea posible. Levanta cada pierna y estírala por 30 segundos. Esto es importante porque ayuda a reducir el riesgo de que surjan coágulos de sangre. Pon un brazo detrás del cuello y sostenlo por el codo con el brazo opuesto. Cambia de lado y repite.
Mientras conduces
- Si tienes que conducir, ejercítate en el camino. Realiza ejercicios isométricos tensando y relajando los músculos de las piernas, tensa los músculos del brazo contra la resistencia que ofrece el volante o tensa los músculos abdominales y del pecho. Haz cada uno por aproximadamente 15 segundos.
- A menudo, al conducir o en la computadora, tendemos a inclinar la cabeza hacia delante. Ya que la cabeza promedio pesa 4.5 kg, esto pone mucha presión en la espalda y el cuello y puede generar jaquecas. Para contrarrestar esto, intenta hacer el ejercicio de la tortuga. Manteniendo el nivel de la barbilla, mueve la cabeza hacia atrás, alisando la curvatura de la parte trasera del cuello como si fueras una tortuga que retrae la cabeza hacia su caparazón.
- Mantén la postura durante 5 segundos, suelta y repite al menos 10 veces. Esto fortalecerá los músculos del cuello, relajará los hombros y te ayudará a corregir la postura.
Mientras esperas puedes hacer un poco de ejercicio
- Cuando el semáforo esté en rojo, sostén el volante con las palmas de las manos hacia arriba. Inhala y luego, mientras exhalas, empuja el volante tan fuerte como puedas. Sostén la posición y respira con normalidad hasta que se ponga la luz verde. Esto funciona para el pecho, así como para los bíceps y los tríceps, los principales músculos de los brazos.
- Una opción para fortalecer el área abdominal es inhalar suave pero profundamente para permitir que el diafragma descienda hasta que empuje el estómago. Luego, mientras exhalas, sume los músculos abdominales como si trataras de llevar el ombligo hasta la columna y haz fuerza con los músculos. Sostén la contracción un par de segundos. Repite con naturalidad durante 60 segundos. Esto tonificará el estómago para darle apoyo a la espalda.
- Mientras el auto esté quieto, con el freno de mano puesto, mantén una pierna doblada y la otra estirada mientras gentilmente te inclinas hacia el volante. Mantén la espalda derecha y sostén la postura por 5 segundos. Relaja y alterna las piernas. Esto estira los tendones y los músculos de los glúteos y de la espalda baja.
En las tiendas
- Haz un pequeño cambio de hábito: deja el auto lejos en el estacionamiento e incrementa tu conteo de pasos. Por ejemplo, si te estacionas en un lugar vacío al lado de la oficina o centro comercial, puedes caminar unos 20 pasos hasta la puerta principal. Por otro lado, estacionarte en el extremo del estacionamiento puede hacer que des 200 pasos o más. En 5 días, puedes agregar 2,000 pasos a tu conteo de ejercicio. Imagina los beneficios solo por cambiar un hábito tan pequeño.
- Cuando estés en una fila, levanta un pie del suelo y trata de mantener el equilibrio. Sentirás cómo se activan muchos músculos del abdomen y de la espalda para ayudarte a mantener el cuerpo estable. Asegúrate de alternar los pies. Si sientes mareo, detente.
- Si estás de pie frente a un escritorio o mesa, trata de hacer el tonificador de glúteos. Estos músculos se utilizan en casi todos los movimientos corporales.
- Pon a trabajar la parte media de tu cuerpo mientras esperas mediante contracciones abdominales. Hacer esto mientras estás de pie fortalece los músculos que sostienen la espalda y el abdomen para soportar cualquier peso extra que tengas que cargar.
- Si estás de compras, elige bolsas reusables de manta. Resisten más que las de plástico, así puedes llenarlas hasta que queden bastante pesadas. Lleva una en cada mano hasta el auto; esto te ayudará a quemar más energía. Puedes hacer que los brazos trabajen aún más si haces flexiones de bíceps mientras caminas: con los codos a los lados y las muñecas mirando hacia enfrente, levanta las bolsas hacia los hombros; regresa a la posición inicial y repite hasta que llegues al auto. Si sientes dolor en la espalda, detente.
En el trabajo
Contrarresta los efectos negativos de tener un empleo de escritorio levantándote de tu asiento cada vez que puedas; haz pequeñas rutinas en el escritorio y saca provecho de tus descansos.
Mantente en contacto
- Cada vez que estés hablando por teléfono, levántate y camina. Jamás estés sentado mientras hables por teléfono.
- En lugar de mandar un correo electrónico o llamar a tus colegas, camina hacia la parte del edificio en donde se encuentren para hablar con ellos cara a cara cuando tengas que hacer alguna pregunta o resolver un asunto de trabajo.
- ¿Necesitas discutir algún asunto importante con algún colega? Olvida la sala de conferencias. Ponte unos zapatos cómodos e invítalo a dar una caminata. Lleva una libreta pequeña y una pluma para tomar notas o usa una grabadora de voz o un smartphone.
Estiramientos en silla
- Cuando pasas periodos largos en una silla, necesitas estirarte con regularidad. Esto te ayudará a mantener la flexibilidad y mejorar la circulación. Comienza con los tobillos. Levanta el pie del suelo y traza círculos imagina- rios con los dedos de los pies hacia cada dirección. Repite 10 veces y luego hazlo con el otro pie.
- Para estirar la cadera, siéntate derecho y sube una rodilla hasta el pecho. Hazlo 10 veces. Alterna las rodillas.
- Para trabajar la parte trasera de los muslos, siéntate en la orilla de la silla, coloca ambas manos sobre el muslo izquierdo y estira la pierna derecha frente a ti. Haz punta y flexiona lentamente con el pie. Descansa el peso sobre el muslo izquierdo mientras te estiras. Flexiona de 10 a 20 veces y luego repite del otro lado.
- Para expandir la parte frontal del pecho, siéntate derecho y coloca ambas manos sobre la espalda baja. Lenta- mente acerca los codos entre sí. Evita encorvar la espalda. Hazlo de 5 a 10 veces. Repite a lo largo del día.
- Para estirar el cuello y hombros, inhala y levanta los hombros hacia las orejas, luego exhala y bájalos. Cuando inhales de nuevo, baja los hombros y lleva la barbilla hacia el pecho. Levanta la barbilla mientras inhalas. Exhala y relaja. Repite de 5 a 10 veces.
Ejercicio en el escritorio
- La presión superior es un ejercicio rápido que puedes realizar en el escritorio sin llamar mucho la atención. Este ejercicio ayuda a fortalecer los hombros, así como a mantener y mejo- rar la movilidad.
- Para fortalecer los bíceps, coloca las palmas de las manos contra la cara inferior del escritorio con los codos dobla- dos. Empuja el escritorio hacia arriba, como si tratases de levantarlo del piso. Sostén mientras cuentas hasta 5, suelta y repite hasta que sientas el esfuerzo. Recuerda mantener la espalda recta.
- Para reafirmar los muslos internos, realiza un tonificador de muslos, un ejercicio discreto para la oficina.
- Coloca las palmas contra la cara superior del escritorio, con los codos doblados. Presiona el escritorio con toda tu fuerza. Cuenta hasta 5, suelta y repite hasta que sientas el esfuerzo. Esto fortalece los tríceps.
- Un aplauso es un ejercicio que puedes hacer en cualquier momento y lugar y que pone a trabajar el pecho y los brazos. Puedes hacerlo mientras esperas en un semáforo o viendo la televisión.
Descanso
- Sal. Aun si es solo una breve caminata, no solo harás ejercicio sino que recargarás tu mente. Absorbe el sol, mira la lluvia, siente el viento. Respira aire fresco y mejora tu estado de ánimo.
- Ejercítate mientras resuelves asuntos pendientes. Por ejemplo, haz una caminata veloz al banco, camina hasta las tiendas u ofrécete a entregar un paquete.
- Si puedes, da una caminata larga o a trotar en algún parque cercano. Forma un club de corredores con algún grupo de amigos o colegas del trabajo. De
ese modo se motivarán entre sí y será menos probable que se distraigan de su objetivo. También así se crea un mejor ambiente de trabajo: se conocerán más y estarán más relajados. - Organiza equipos de futbol o básquetbol durante la hora del almuerzo.
- Durante el almuerzo, toma una clase de yoga o tai-chi.
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