Cuídate de las lesiones
Torceduras, esguinces, fracturas. Estos son los tipos más comunes de daño que pueden sufrir los músculos, las articulaciones y los huesos. Aprende a protegerte.
Las lesiones pueden ocurrir en cualquier momento, pero podemos tomar medidas para prevenirlas y recuperarnos de ellas de manera efectiva. Si bien estas lesiones casi siempre son inesperadas y accidentales, puedes hacer mucho para prevenirlas y acelerar su recuperación. Revisa nuestros tips y verás que nada te pasará.
Calienta…
- Los movimientos preliminares pueden ayudar a prevenir las torceduras causadas por el esfuerzo de la actividad física vigorosa, al “afinar” de forma gradual tu circulación, aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y elevar la temperatura corporal. Los estiramientos también pueden mejorar la flexibilidad.
- Pon atención a los grupos de músculos grandes, como los femorales (la parte trasera del muslo) y los de la espalda, asegurándote de estirar los que vas a usar.
- Estira los músculos de manera suave y y lenta hasta el punto de tensión, pero sin que te cause dolor, y mantén el estiramiento durante 30 segundos. Permanece lo más inmóvil que puedas, sin rebotar.
- Adapta los ejercicios a tu deporte específico o actividad. Por ejemplo, si vas a hacer caminata rápida, empieza caminando lentamente durante 10 minutos.
- Si corres, camina con rapidez durante la misma cantidad de tiempo. Si vas a hacer pesas, imita los movimientos que harás, pero sin usar las pesas. En la alberca, nada unos cuantos tramos suaves.
…después, enfríate
El enfriamiento tras el ejercicio es tan importante como el calentamiento, pues ayudará a reducir gradualmente la temperatura de los músculos y a regular el flujo sanguíneo, sobre todo si entrenaste de forma intensa. Esto contribuye a disminuir las lesiones, la rigidez y el dolor. Reduce tu entrenamiento a un paso más suave; por ejemplo, nadando unas cuantas vueltas tranquilas en la alberca o haciendo unos minutos de pedaleo lento en la bicicleta estática. Haz estiramientos que obliguen a los músculos y articulaciones a recorrer su rango completo de movimiento (sin forzar).
Come un bocadillo
Después del ejercicio recarga tus reservas de glucógeno (la glucosa almacenada en el hígado que proporciona energía a los músculos) con algunos carbohidratos y proteínas para ayudar a construir y reparar el tejido muscular. Un yogur de frutas, una barra deportiva o un puñado de fruta deshidratada y frutos secos (pasas y nueces, almendras y manzana seca, etc.) te dará los nutrientes que necesitas.
Ponte el calzado adecuado
Asegúrate de usar los zapatos correctos, a fin de ayudar a prevenir lesiones. Estos deben ajustar bien, ser estables, dar soporte y tener suelas diseñadas para amortiguar el impacto.
Evita la repetición
Puedes pensar que la lesión por esfuerzo repetitivo (LER) es un problema relacionado con el trabajo, pero a medida que pasamos más tiempo frente a videoconsolas, tabletas y celulares, nuestras actividades de tiempo libre también nos ponen en riesgo. Los niños y adolescentes son particularmente vulnerables, al igual que las personas que trabajan en una computadora todo el día. Toma las siguientes medidas precautorias:
- Ten conciencia de tu postura: Frente a la computadora, asegúrate de que tener la silla, la pantalla y el escritorio en la altura adecuada para ti. Tus ojos deben estar alineados con la parte superior de la pantalla.
- Cuida las muñecas, los brazos y los hombros: Mantén las muñecas cómodas y la parte superior de los brazos apoyados contra tu cuerpo en lugar de extenderlos hacia adelante. Ten los hombros relajados.
- Tómate descansos: Evita hacer lo mismo durante demasiado tiempo; haz una pausa dos veces por hora. Levántate, muévete y realiza algunos estiramientos. Gira la cabeza de lado a lado; afloja las muñecas, cierra el puño y extiende los dedos; junta los omóplatos para abrir el pecho y re- dondea los hombros para estirar la parte superior de la espalda.
Cálmalo con piña
Si has sufrido una torcedura o un esguince, come piña (ananás) fresca. Es el tratamiento favorito de los terapeutas nutricionales que atienden a los atletas con lesiones deportivas. Esta fruta contiene la enzima bromelina (o bromelaína), que se cree acelera la regenera- ción de los tejidos.
Consigue soporte para la fascitis plantar
A menudo se recomienda un dispositivo ortopédico (un soporte artificial que se inserta en el zapato) para esta dolorosa inflamación del tejido conectivo que sostiene el arco del pie. En un estudio canadiense reciente se exami- naron diferentes zonas del pie y se descubrió que los aparatos ortopédicos de venta libre redujeron la tensión de los tejidos afectados en 34%. Si sufres de este problema, prueba usar plantillas de soporte en tus zapatos.
Ejercita el cuello
Los ejercicios sencillos pueden marcar la diferencia si sufres de dolor de cuello. Los investigadores han encontrado que los pacientes con dolor de cuello que hacían ejercicios suaves en casa hasta ocho veces al día, siguiendo las instrucciones de un entrenador, se sentían mejor que aquellos que tomaban medicamentos como la aspirina o el ibuprofeno. Si sufres de dolor de cuello, pide al médico que te recomiende algunos ejercicios o que te remita a una fisioterapeuta.
Trátate con más suavidad
Si tienes dolor de espalda y duermes sobre un colchón duro, piensa en cambiarlo por algo ligeramente más suave. Antes, a las personas que sufrían de dolor de espalda se les solía decir que lo mejor era dormir en un colchón duro, pero las investigaciones no concuerdan. Un estudio realizado entre personas con dolor lumbar crónico demostró que, después de 90 días, quienes dormían en un colchón media- namente firme tenían menos dolor al dormir y al levantarse y menos discapacidad que quienes dormían en colchones duros.
Dile “sí” al yoga
Un estudio extenso del Reino Unido acerca de los beneficios que ofrece el yoga sugiere que es más eficaz para aliviar el dolor lumbar crónico que los enfoques convencionales. El estudio reveló que las personas a las que se les ofreció un programa de yoga de 12 semanas, diseñado específicamente para su condición, tuvieron mejor funcionalidad de la espalda y más confianza para hacer las tareas diarias que aquellos a los que su médico les ofreció una atención convencional.
Después de tres meses, las personas del grupo de yoga fueron capaces de llevar a cabo 30% más actividades en promedio que quienes estaban en el grupo de cuidado convencional. Si tienes dolor crónico en la parte baja de la espalda y quieres probar una clase de yoga, primero consulta al médico o fisioterapeuta y, de preferencia, busca clases de yoga terapéutica o restaurativa enfocadas en el cuidado de la espalda.
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